Följ dessa steg för att göra denna övning säkert och med god form.
- Börja med fötterna platt på golvet, i ett stående läge. Dina fötter ska vara axlarbredda från varandra.
- Med dina armar på dina sidor, vänd handflatorna mot varandra. Om du gör övningen med vikter, böj dig och ta dem nu.
- Böj knäna något så att de står i linje med (inte förbi) tårna. Håll hakan uppåt, vänd rakt framåt och nacken rakt.
- Ta in axlarna så högt upp mot dina öron medan du andas in. Gör rörelsen långsamt så att du känner motståndet i dina muskler.
- Sänk ner axlarna neråt och andas ut innan du upprepar rörelsen.
Sikta för att 3 uppsättningar med 10 repetitioner ska starta. Du kan öka antalet reps när du bygger upp din axelstyrka.
Med tiden prova att arbeta för att göra 3 uppsättningar med 20 repetitioner, fyra gånger i veckan.
Om du gör denna övning för att underlätta smärta i axlarna eller nacken, prova att göra övningen utan vikter till en början. Börja långsamt genom att göra färre reps och uppsättningar för att säkerställa att du inte förvärrar en skada eller klämmer nerven.
Axlarna rycker på axlarna och vikterna
Axelrygg kan göras med eller utan vikter. Axlar på axlarna med vikter (även kallad hantelrygg) ökar förstärkningspotentialen för denna övning.
Om du är ny på axelrygg (eller viktträning i allmänhet), börja med en lägre vikt först. Handvikter på 5 eller 8 kilo är fortfarande tunga för att stärka din trapezius och övre ryggmuskler.
När du får vana att göra denna övning flera gånger i veckan kan du öka vikten till 15, 20, 25 pund eller mer.
Om du vill ändra saker kan du också prova denna övning med skivstång eller motståndsband.
Säkerhetstips
Axlarhalsar ser enkla ut - och det är för att de är det. Det finns inte många steg eller instruktioner att följa. Men det finns ett visst säkerhetsprotokoll att vara medveten om när du provar den här övningen.
Rulla aldrig axlarna när du gör en axelrygg. Detta gäller även hantelryggar som utförs med vikter eller motståndsband. Se till att lyfta axlarna försiktigt innan du släpper dem tillbaka i samma vertikala riktning.
Hämtmat
Om du vill öka styrkan i axlarna, nacken eller övre ryggmusklerna, eller om du vill förbättra din hållning, kan du överväga att lägga till axelryckningar på din träning.
Att stärka dina trapeziusmuskler kan hjälpa till att stabilisera din nacke och övre rygg och minska belastningen på nack- och axelmusklerna.
Axlar på axlarna kan också vara ett bra alternativ om du har kroniska nacksmärta. Prata med din läkare eller fysioterapeut om denna övning.
