Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Viktade dopp är en avancerad variation av bröstdoppövningen som fungerar dina triceps, bröst, axlar och armmuskler.
För att utföra dem lägger du till extra vikt under träningen genom att:
- bär ett doppbälte med vikter fästa på det
- bär en vägd väst eller en tung ryggsäck
- håller en hantel mellan dina vrister
Viktade dopp ska endast utföras om du redan har god överkroppsstyrka. Om du är ny på viktade dopp, försök att göra regelbundna bröstdoppar först för att få farten ner och bygga din styrka.
Den här artikeln kommer att titta närmare på fördelarna, tekniken och variationerna av viktade dopp.
Vilka är fördelarna med viktade dopp?
Viktade dopp kan hjälpa till att stärka musklerna i din:
- bröst
- axlar
- triceps
- övre ryggen
- ländrygg
När du gör rätt kan viktade dopp lägga till muskelmassa i överkroppen. Denna övning kan också hjälpa dig att bygga din styrka för andra övningar som bänkpressar.
En annan fördel med viktade dopp är förmågan att arbeta motsatta muskelgrupper på en gång. Detta beror på att bröstdopparna är en stängd kinetisk kedjeövning.
Med kinetiska kedjeövningar pressas händerna eller fötterna mot en fast yta - i detta fall parallella stänger. Dessa övningar är fördelaktiga eftersom de arbetar flera motsatta muskelgrupper samtidigt och isolerar musklerna du försöker arbeta.
Vilken utrustning behöver du?
Viktade dopp utförs vanligtvis på en doppmaskin. Dessa kallas ibland doppställ, doppstationer eller parallella staplar. Vissa gym har också en dopphjälpmaskin, som använder vikt för att hjälpa till att pressa din kroppsvikt.
Den andra utrustningen du behöver inkluderar:
- ett viktat doppbälte
- viktplattor
Du hittar doppbälten och viktplattor online.
På grund av den mängd utrustning du behöver kanske du vill göra vägda dopp på gymmet.
Om du vill utföra dem hemma kan du köpa din egen doppstation online.
Mindre doppstationer kan också fungera för att öva bröstdoppar. Dessa är i allmänhet lättare och lägre till marken, så de kanske inte helt stöder viktade dopp.
Hur man gör viktade dopp
Följ dessa steg för att göra viktade doppar säkert och med god form.
- Börja med att linda in doppbältet runt midjan, kedjesidan framför. Ta kedjeänden med karbinhaken på den och släpp den genom bältesslingan så att bältet kan dra åt. Fäst din viktplatta på den tappade sidan innan du loopar runt den och kläm den tillbaka till den andra sidan av bältet.
- Montera doppstången vänd utåt. Håll fast i stängerna när du håller kroppen på armlängden - armar och armbågar raka och låsta. Håll huvudet i linje med din bagageutrymme, handleder i linje med underarmarna.
- Andas in när du långsamt börjar sänka kroppen. Låt din överkropp röra sig något framåt och armbågarna för att blossa ut till sidan.
- När du känner en sträcka i bröstet, andas ut och börja trycka dig långsamt tillbaka upp till startpositionen.
- Upprepa rörelsen.
Försök att utföra 2 till 3 uppsättningar med upp till 10 reps. Vila i flera minuter mellan uppsättningarna. Om du är ny på den här övningen kanske du vill göra färre repetitioner och uppsättningar tills du har byggt upp din styrka.
Syftar till att göra dessa övningar två till tre gånger i veckan. Ge din kropp 48 till 72 timmars återhämtningstid innan du upprepar övningen.
variationer
För att ändra upp denna övning kan du prova att använda en hantel istället för ett doppbälte och viktplatta.
För att göra detta håller du en hantel säkert mellan dina vrister. Du kan låta någon placera hanteln för dig när du är i position på doppstången, och du kommer sedan att göra övningen enligt ovan.
Du kan också prova att bära en vägd väst istället för ett doppbälte och viktplattor. Ett annat alternativ är att använda en ryggsäck laddad med vikter eller andra tunga föremål.
Du hittar viktade västar online.
Säkerhetstips
Viktade dopp är en avancerad övning. Innan du försöker denna övning, se till att du kan utföra minst 10 reps av bröstdoppar enkelt.
Om inte, kanske du vill fokusera på att bygga din överkroppsstyrka genom att fortsätta utföra övningar, till exempel:
- bröstdjup
- triceps doppar
- pullups
- armhävningar
Att lägga vikt i en bröstdoppövning innan överkroppen är tillräckligt stark kan leda till skador.
Var uppmärksam på följande tips för att hjälpa dig att vara säker när du utför viktade dopp:
- Luta dig lite framåt i rörelsen för att se till att rörelsen arbetar ditt bröst.
- Håll huvudet och halsen stabil när du lutar dig framåt under rörelsen.
- Se till att armbågarna böjer sig åt sidan, inte ut mot ryggen när du rör dig upp och ner.
- Försök att hålla benen stabila - de kan vara antingen raka eller med böjda knän - för att hjälpa till att isolera rörelsen till överkroppen
Undvik att göra viktade dopp om du är gravid eller har en skada. Kontakta din läkare om du är osäker på om denna övning är rätt för dig.
Hämtmat
Viktade dopp är en utmanande övning som kan bygga styrka och muskelmassa i bröstet, triceps, axlar och rygg.
Lägg till dem i din styrketräningsrutin varannan eller tredje dag för bästa resultat. Var noga med att tillåta tillräcklig vila mellan sessionerna så att dina muskler kan återhämta sig.
Försök att kombinera viktade dopp med andra övningar som lutande skivstångspressar, hantelpressar och kabelövergångar för ett helt träning i bröstet och överkroppen. Kontrollera alltid med din läkare innan du startar en ny fitnessrutin.
