Fördelarna med bänkpressar
Bänkpressar är en övning som kan användas för att tona musklerna i överkroppen, inklusive pectorals, armar och axlar.
Beroende på dina mål finns det olika variationer av bänkpressar som också fungerar lite olika muskler. Till exempel fungerar en smalare bänkpress även triceps och underarmar.
Andra fördelar med att lägga till bänkpressar till ditt viktträningsprogram inkluderar ökning av överkroppsstyrkan, förbättring av muskelns uthållighet och till och med förberedelse av överkroppen för att göra rörelser som pushups. De kan också vara en effektiv förstärkningsövning för sporter som sprint, hockey och fotboll.
Läs vidare för att lära dig mer om bänkpressar och hur du får ut det mesta av denna övning.
Vilken effekt har bänkpressvariationer på musklerna?
Varje bänkpressvariation fungerar något olika muskelgrupper. Variationerna inkluderar:
- Traditionell bänkpress. Denna övning görs liggande på en platt bänk och trycka en skivstång upp och ner i brösthöjden. Det fungerar i muskel, axlar och armar.
- Lutning bänkpress. För denna variation är framsidan av bänken vinklad mellan 45 och 60 grader så att du lutar dig lite bakåt. Den riktar sig mot musklerna i övre bröstet och axlarna.
- Avvisa bänkpress. För denna variation är framsidan av bänken vinklad uppåt, så när du ligger ner är dina fötter i ett högre läge än huvudet. Det fungerar i nedre bröstmusklerna och axlarna.
- Smal greppbänkpress. Under denna variation är dina händer smalare tillsammans på skivstången. Det fungerar triceps och underarms.
Det är inte nödvändigt att göra alla dessa variationer i samma träningspass. Överanvändning av en muskelgrupp kan leda till skador. Det är särskilt sant om du arbetar med tunga vikter.
Om du gillar variation kan du välja två varianter per träning. Försök att ge dig själv en vilodag så att musklerna kan återhämta sig innan du växlar mellan de andra variationerna.
Hur man gör en bänkpress
Traditionell, platt bänkpress
Dela på Pinterest
Utrustning behövs: skivstång (extra vikter tillval), platt bänk
- Ligg på ryggen på en plan bänk. Ta tag i en skivstång med händerna något bredare än axelbredden.
- Tryck fötterna ordentligt i marken och håll dina höfter på bänken under hela rörelsen.
- Lyft långsamt av stången, om du använder, och sänk stången till bröstet, så att armbågarna kan böjas ut till sidan.
- Sluta sänka när armbågarna är precis under bänken. Tryck fötterna i golvet när du skjuter tillbaka stången för att återgå till utgångsläget.
- Utför 5-10 reps, beroende på vilken vikt som används. Utför upp till tre uppsättningar.
Smal greppbänkpress
Dela på Pinterest
Utrustning behövs: skivstång (extra vikter tillval), platt bänk
Använd stegen ovan för en traditionell bänkpress, men grepp skivstång med händernas axelbredd under hela rörelsen.
Lutning bänkpress
Dela på Pinterest
Utrustning som behövs: 2 hantlar eller skivstång, lutningsbänk vinklad mellan 45 och 60 grader
- Placera fötterna platta på golvet när du lutar dig lätt tillbaka så att ryggen vilar mot bänken med en neutral rygg.
- Börja med att hålla hantlar eller en skivstång i brösthöjden. Handflatorna ska vara framåt med tummen lindad runt handtaget.
- Tryck upp vikten uppåt över ögonen eller något högre, armbågarna helt utsträckta.
- Andas in och sakta sänka hantlar eller skivstång långsamt och med kontroll tills de berör eller når precis ovanför bröstet, armbågarna och handleden håller sig ut till sidorna.
- Upprepa pressen och utför cirka 5 reps, eller mer om du är avancerad. Basera antalet reps som du är bekväm med på mängden vikt du använder också. Utför upp till 3 uppsättningar.
Avvisa bröstpress
Dela på Pinterest
Utrustning behövs: Bänk vinklad vid -30 grader.
- Ligga långsamt på nedgången bänk så att benen är högre än huvudet, håll ryggen ordentligt planterad på baksidan av bänken. Placera fötterna i medföljande stigar.
- Låt en spotter hjälpa dig att lyfta stången från racket eller greppa hantlar om du använder det. Du bör hålla vikten i brösthöjden, armarna något bredare än axelhöjden.
- Tryck upp vikten tills armarna är raka och låsta i toppen.
- Sänk sakta ner vikten ner till brösthöjden, armbågarna ut till sidorna.
- Upprepa pressen och utför cirka 5 reps, eller mer om du är avancerad. Basera antalet reps som du är bekväm med på mängden vikt du använder också. Utför upp till 3 uppsättningar.
Inkorporera bänkpressar i din rutin
Om du vill lägga till bänkpressar i din viktlyftningsrutin, försök att utföra bänkpressar bara två till tre gånger per vecka. Ge dig själv minst en dag mellan att göra bänkpressar för att låta musklerna återhämta sig.
Antalet reps som du utför per varje session beror på dina fitnessmål. Om du använder mycket tung vikt kan det vara tillräckligt att göra 3 till 5 reps åt gången för att vara effektiv. Du kan utföra upp till 3 uppsättningar, vila några minuter mellan uppsättningarna.
Om du vill bygga upp konditionsträning kan du utföra ett högre antal reps - cirka 5 till 10 - med lägre vikt.
Andra övningar du kanske vill utföra på bröst- och ryggdag inkluderar böjda rader, chinups och diamant pushups.
För en helkroppsträning, tillbringa en annan dag med att fokusera på ben och axlar genom att göra knäböj, lungor och luftpressar. Du bör också inkludera kardiovaskulära övningar som löpning, simning eller cykling i din veckovis.
Att följa denna typ av varierad rutin är viktig för att se till att du arbetar hela kroppen. Denna typ av veckorutine gör att du också kan ta vilodag för att låta olika muskler återhämta sig.
Hela kroppsrutiner kan också vara mer effektiva än platsträning, eller alltid utföra samma övning för att försöka bygga upp den muskeln. Kom ihåg att din kropp anpassar sig snabbt till träning, så det är viktigt att byta ut dina träningspass för att hålla din kropp utmanad.
Hämtmat
Bänkpressar kan vara en effektiv övning för att bygga upp bröst-, arm- och axelmusklerna. Om du är ny på bänkpressen, arbeta med en spotter. De kan titta på din form och se till att du lyfter rätt vikt för din kondition.
Om du inte är säker på hur du lägger till bänkpressar i en effektiv träningsrutin, arbeta med en certifierad personlig tränare. De kan skapa en rutin baserad på dina mål.
