Variationer på den ryska twisten
Viktad vridning
Om du inte har en vikt, ta ett kompakt hushållsföremål som är minst fem kilo. Välj en vikt som låter dig behålla rätt form.
Håll en hantel, viktplatta eller medicinboll mellan båda händerna.
Vrid på samma sätt som den ursprungliga variationen, håll vikten på bröstnivå eller knacka den på golvet varje gång.
Dela på Pinterest
Ben-kors vändningar
- När du vrider åt höger, korsa din högra kalv över din vänster.
- Uncross när du vrider tillbaka till mitten.
- Korsa din vänstra kalv över din höger när du vrider åt vänster.
Dela på Pinterest
Punch vändningar
Du kan göra stansrörelsen med knytnävarna istället för en vikt.
- Sitt med böjda knän och fötterna pressar fast i golvet och håll en hantel i varje hand bredvid bröstet.
- Luta dig lite bakåt och håll ryggen rakt.
- Andas ut när du vrider åt vänster och slår höger armen över till vänster sida.
- Andas tillbaka till mitten och gör sedan motsatt sida.
- Detta är en upprepning.
Dela på Pinterest
Avvisa vändningar
- Sitt på en bänk med händerna ihop eller håll vikt.
- Vrid på samma sätt som den ursprungliga versionen.
Dela på Pinterest
Vilka muskler är riktade?
Ryska vändningar riktar sig mot följande muskler:
- obliques
- rectus abdominis
- tvärgående abdominis
- höftflexorer
- erector spinae
- scapular muskler
- latissimus dorsi
Försiktighetsåtgärder
I allmänhet är den ryska twisten säker för de flesta. Prata med din läkare eller din personliga tränare om du har några skador eller hälsotillstånd som kan påverkas av denna övning.
Var försiktig när du börjar denna övning om du har eller utvecklar några problem med nacken, axlarna eller korsryggen. Denna övning har potential att orsaka eller förvärra smärta i dessa områden.
Gör inte den här övningen om du är gravid
Den ryska twisten riktar sig till din midsektion, så om du är gravid, gör inte den här övningen utan att först konsultera en läkare eller fitness expert.
Finns det andra övningar som arbetar med samma muskler?
Här är några övningar du kan göra i stället för, eller utöver, den ryska twisten. Dessa alternativ kan vara mer skonsamma mot korsryggen eller helt enkelt må bättre för kroppen.
Sidoplan
Variationer av denna övning inkluderar att placera ditt nedre knä på golvet, lyfta ditt övre ben och sänka höfterna på golvet och säkerhetskopiera igen.
- Från plankpose, flytta din vänstra hand in mot mitten.
- Öppna kroppens främre sida och placera höger hand på höften.
- Stapla dina fötter eller placera höger fot på golvet framför din vänstra fot.
- Lyft upp din högra arm och håll en lätt böj i din vänstra armbåge.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Gör varje sida två till tre gånger.
Hälen rör
För att börja denna övning, ligga på ryggen med knänna böjda och fötterna på golvet nära höfterna.
- Sträck ut armarna längs kroppen.
- Engagera din kärna när du lyfter upp huvudet och överkroppen något.
- Räcka höger arm framåt mot tårna.
- Håll detta läge i 1 till 2 sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Gör sedan vänster sida.
- Fortsätt i 1 minut.
Underarmsplankvridningar
För att göra denna övning, börja från en underarm plank position.
- Vrid och släpp höfterna till höger sida.
- Tryck försiktigt på golvet med höften innan du återvänder till startpositionen.
- Gör sedan vänster sida.
- Detta är en upprepning.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.
Fågelhundövning
Börja från en bordsskiva.
- Engagera din kärna när du förlänger vänsterarmens högra ben.
- Se ner mot golvet och håll ryggraden och nacken i ett neutralt läge.
- Håll den här positionen i 5 sekunder, håll dina axlar och höfterna fyrkantiga.
- Återgå till startpositionen.
- Gör sedan motsatt sida.
- Detta är en upprepning.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 16 upprepningar.
Dela på Pinterest
Viktiga takeaways
Ryska vändningar är en fantastisk kärnövning att lägga till din rutin eller använda som en bas för att bygga en.
Börja långsamt i början och ge dig själv tid att återhämta dig efter varje kärnträning. Tänk på hur din kropp reagerar på träningen och anpassa dig efter detta, även om det innebär att du väljer en enklare variation eller ta en paus från tid till annan.
För bästa resultat, gör ryska vändningar utöver cardio, stretching och förstärkning övningar.
