Har du någonsin känt att semestern är ett minfält för dina mål för hälsosamt ätande? Med extra stress och upptaget - för att inte nämna bufféerna - om du sätter press på dig själv att "vara bra", kan du sluta med en stor skuldvikt vid nyårsdagen.
Tack och lov finns det ett alternativ till detta negativa manus. Intuitivt ätande (IE) erbjuder ett kraftfullt tillvägagångssätt för val av semestermat för både kropp och själ, vilket resulterar i mer njutning, mindre skuld och bättre hälsa. Denna 10-princip livsmedelsfilosofi syftar till att uppdatera negativt tänkande om mat och vägleda dig att äta precis rätt mängd.
Om du inte är bekant med intuitivt ätande kan du anta att det är samma sak som att äta. Medan de två har gott om överlappning är de inte exakt samma.
Mindful ätande har sina rötter i buddhismen och uppmuntrar att ge mat din fulla uppmärksamhet. Intuitivt äta är ett mer fokuserat, varumärkesprogram som startades av dietisterna Elyse Resch och Evelyn Tribole på 1990-talet. Det tar mindfulness ett steg längre för att ta itu med vanliga underliggande mentala och emotionella problem med mat.
Så här använder du var och en av IE: s principer för bättre mental och fysisk hälsa denna årstid.
1. Gräva bantningen
Det första steget med intuitivt ätande är att avvisa tron på att du måste gå på diet. Runt helgdagarna är det särskilt lätt att tappa detta tankesätt. Vi lovar ofta oss själva, som "I år kommer jag verkligen att räkna mina kalorier" eller "Jag ska äta vad jag vill nu och sedan börja en diet i januari."
Intuitivt ätande säger att kasta detta dietmentaliteten ut genom fönstret. Varför? Människor är biologiskt förbundna att äta när vi är hungriga, och det är nästan omöjligt för oss att åsidosätta dessa ingripna signaler. Även om vi lyckas begränsa kalorierna, visar forskning att efter cirka två veckor börjar kroppen anpassa sig, spara snarare än att bränna mer energi, vilket ångrar våra ansträngningar att begränsa.
Dessutom kan stressing om dina matval till och med få kroppen att frigöra hormoner som bränsle överätande, enligt forskning.
Istället för att hålla dig fast vid en strikt dietregim under hela helgdagarna kan du prova att utbilda dina tankar mot en större bild av hälsa och näring.
"Det är viktigt att komma ihåg att hälsa inte bara är begränsad till det fysiska, som dessa goda / dåliga etiketter antyder," säger den registrerade dietisten Yaffi Lvova, RDN. "När vi uppskattar de många hälsofördelar, både fysiska och emotionella, som följer med att njuta av tid med vänner och familj, kan vi koppla av och fokusera på den verkliga innebörden av semestern."
2. Klistra in din hunger
Att hedra din hunger innebär att du kan äta när kroppen säger att den behöver mat. Under hela helgdagarna kan du lägga märke till kroppens hunger- och fylde-ledtrådar.”När du är på semesterfester, ta ett djupt andetag innan du äter för att checka in med dig själv,” råder Lvova. "Under hela festen, kom ihåg att beröra basen med dina biologiska signaler och samtidigt hedra din hunger och mättnad."
Det är också en bra idé att vidta åtgärder för att förhindra överdrivet hunger - allmänt känt som "hängare" - vilket kan leda till överbelastning och en berg- och dalbana av känslor.
"När du förbereder dig för semestern, se till att äta regelbundna måltider och snacks," föreslår Lvova. "Om du tar hand om barn är matning av dem en bra påminnelse om att sätta dig själv och ta hand om dina egna behov också."
Att hålla bekväm, hälsosam mat till hands i ditt kök, eller till och med din bil, kan förhindra att du blir korp.
3. Ät när och vad du vill
Enligt den intuitiva ätmetoden har du tillåtelse att äta mat när som helst. Om du inte har en medicinsk eller kulturell begränsning, är det inte nödvändigt att förbjuda dig själv att äta vissa livsmedel vid semestern eller någon annan tid.
Om du gör det kommer du sannolikt bara att öka din begär och skapa känslor av berövande. Detta är inte en ursäkt för att äta utan spärr. Det låter dig helt enkelt bestämma vad du vill äta och vad du inte gör, baserat på din egen hunger.
4. Sluta använda orden "bra" eller "dålig" för att beskriva dig själv
När en röst i huvudet viskar var du "dålig" eftersom du åt en matrulle - med smör också! - Det är matpolisen. För många av oss stjäl en auktoritär intern monolog glädjen kring att äta på semester. Men intuitivt ätande ger frihet från dessa begränsningar.
"Du kan ha mat som du gillar, i en del som känns lämplig för dig, utan skuld eller skam", säger dietist och näringskonsult Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N från RSP Nutrition.”Den enda som ger dig skuld eller skam är du. I slutändan har du makt över hur du känner för mat och din kropp.”
Tyvärr under andra helgdagar kan andra också försöka polisera dina matval. Men du behöver inte följa någon annans regler eller ta påtryckningar kring din äta.
Om en familjemedlem bedömer innehållet på din skylt, ändra ämnet eller berätta för dem att det inte är något av deras verksamhet vad du äter. Och om någon erbjuder dig en bit paj känner du verkligen inte att äta, helt enkelt artigt avvisande - ingen förklaring behövs. Det är din kropp och det är ditt val.
5. Tänk på din fullhet
Precis som det är viktigt att spåra din hunger, är det viktigt att hålla koll på din fullhet. Det finns fler möjligheter att äta under semestern än på andra tider på året, men det betyder inte att du måste chow down förbi din egen barometer av komfort.
För att vara medveten kan du försöka ställa in aviseringar på din telefon för att påminna dig själv om att checka in med din fullhet under en semesterevenemang. Eller, vid en upptagen sammankomst, ta en punkt att sitta ner med din tallrik i ett lugnt utrymme. Detta kan minimera distraktioner och hjälpa dig att uppleva din egen mättnad.
Även om du hamnar för mycket, är det inte värt att slå dig själv över det. "Ibland äter du förbi fullhet," säger Lvova.”Ibland är detta ett medvetet beslut och ibland smyger det på dig. Båda scenarierna kommer sannolikt att hända denna säsong. Och ingen av dem kräver en skuldresa.”
6. Njut av matens smaker och strukturer
Det finns ingen bättre tid än semestern att fokusera på att njuta av att äta! Att njuta av läckra favoriter är faktiskt ett bra sätt att äta tillräckligt med av dem. Genom att bromsa ner och ge en mat din fulla uppmärksamhet kommer du att uppleva dess smaker och strukturer mer fullständigt. På det här sättet kanske du inte fortsätter att äta förbi fullhet.
Helgdagarna inbjuder oss också att uppskatta matens roll i firandet. "Fokusera på glädjen maten ger din familj," uppmuntrar Moreno. "Fokusera på matlagningsprocessen och den rena skönheten i mat."
7. Hitta andra sätt att hantera stressande situationer
Det är ingen som förnekar att känslor kan löpa högt från november till januari. Svåra familjesituationer, ensamhet eller ekonomisk belastning är tillräckligt för att vi vill bedöva med en hel platta med kakor eller en gallon äggknäpp. Intuitivt ätande ger råd om att hantera obekväma känslor på andra sätt.
När du frestas att "äta dina känslor" bör du tänka på vad andra stressavlastare fungerar för dig. Känner du dig bättre efter en snabb promenad eller ett telefonsamtal till en vän? Kanske kan du ägna dig åt en favorithobby eller spendera lite tid i naturen. Välj en positiv hanteringsmekanism som gör att du känner dig uppdaterad, inte tyngd av skuld.
8. Tack för hur din kropp tjänar dig
När du stöter på din drop-dead vackra gymnasiet vän eller chatta med din kusin i storlek 0 när du är hemma för semestern, kan du bli frestad att jämföra din kropp med deras. Men intuitivt ätande uppmuntrar dig att acceptera din unika genetiska plan. Så mycket som du kan avundas andras fysiska funktioner, att önska att din kropp skulle se ut som deras är inte realistiskt.
"Din kroppstyp / vikt är upp till 80 procent genetiskt bestämd," säger Moreno.”Kostkultur kommer att säga att det är lätt att manipulera din storlek och form. Detta är tyvärr bara inte sant för många människor. Det som är sant är att du kan manipulera och förbättra ditt eget hälsobeteende, oavsett storlek / formresultat på din egen kropp.”
Fokusera på vad du gillar med din kropp istället och tack för de sätt den tjänar dig.
9. Pressa i små skador av aktivitet
Aerob träning av något slag minskar din produktion av stresshormoner och släpper ut endorfiner, kroppens naturliga humörförstärkare. Även om det kan vara svårt att hitta en tid att pressa in ett träningspass under den hektiska säsongen, kan även små aktivitetsbrister öka dina goda vibbar.
Dans till musik medan du förbereder en semestermåltid. Ta en paus från att lägga in gåvor för att göra en 10-minuters YouTube-yogavideo. Fråga om ett arbetsmöte kan vara ett promenadmöte.
Du kanske till och med engagerar hela familjen genom att starta en ny, aktiv semestertradition, som att bli caroling, ta en vandring efter en måltid eller organisera en familjeutmaning.
10. Ät mat för nöje och hälsa
Att äta bra är att äta både för nöje och hälsa. Tro det eller inte, du behöver inte äta "perfekt" för att ha god hälsa. Under hela semestern bör du tänka på hur din kost ger dig näring och ger dig glädje snarare än hur det kan förändra din vikt eller utseende.
Och kom ihåg detta råd från grundarna av intuitivt ätande:”Det är vad du äter konsekvent över tid som är viktigt. Framsteg, inte perfektion, är det som räknas.”
Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinfo och (mestadels) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.
