Nedgång pushup är en variant av den grundläggande pushup. Det görs med fötterna på en upphöjd yta, vilket sätter din kropp i en nedåtgående vinkel.
När du gör armhävningar i detta läge, arbetar du mer av dina övre bröstmuskler och främre axlar.
Minska kontra lutning och grundläggande pushups
| Luta pushup | Grundläggande pushup | Avvisa pushup | |
|---|---|---|---|
| Placera | Händerna placeras på upphöjd yta och lyfter överkroppen längre bort från marken än fötterna. | Med händer och fötter på en plan, jämn yta är uppläget ett plankläge. | Fötter placeras på en upphöjd yta med händerna på en nedre yta eller marken. |
| Bäst för | arbetar dina lägre pecs | övergripande bröst, axlar, armar och kärnträning | arbeta dina axlar och övre pecs |
Hur
Steg-för-steg-instruktioner
Du behöver en upphöjd yta som bänk, låda eller stol för att göra minskade pushups.
Ju högre yta, desto svårare blir övningen. Om du är ny med att avslå pushups börjar du med en låg yta, som en trottoarkant eller steg. Du kan öka höjden över tiden.
- Knä ner med ryggen till bänken. Lägg händerna på golvet, axlarna över handleden och armbågarna på 45 grader. Placera fötterna ovanpå bänken.
- Stag din kärna, glutes och quads. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet, håll ryggen och nacken rak.
- Tryck ner i golvet för att återgå till utgångsläget och sträck ut armbågarna.
- Komplett 2 till 4 uppsättningar med 8 till 20 repetitioner.
Sluta göra denna övning om du känner smärta i handleden, armbågar eller axlar.
Tips om teknik
Liksom alla övningar kräver minskade pushups korrekt form för att effektivt arbeta dina muskler.
Rätt teknik hjälper dig också att undvika smärta och skador.
Håll ryggen rakt under hela rörelsen. Luta bäcken bakåt för att undvika att böja dig. Engagera din kärna och glutes för att stabilisera ryggraden.
Du bör också se ner - istället för upp - för att upprätthålla en neutral nacke. Se till att ryggen och nacken är i linje hela tiden.
För att skydda dina axlar, undvik att blossa ut armbågarna. Håll dem alltid på 45 grader.
Avsluta pushup-fördelar
Den huvudsakliga fördelen med att göra nedgång-pushups är att bygga starka övre bröstmuskler.
I en nedgång pushup, skjuter armarna upp och bort från överkroppen.
Denna rörelse fungerar dina övre pecs och musklerna i axlarna.
När du gör det regelbundet, kommer minskade pushups att öka din totala överkroppsstyrka. En stark överkropp är viktigt för vardagliga aktiviteter som att lyfta matvaror och bära en ryggsäck.
Avvisa pushup-ändringar
Du kan ändra nedgången pushup enligt din fitnessnivå, preferenser och mål.
Justeringar kommer också att göra ditt träning intressant och roligt.
Med följande variationer kan du njuta av fördelarna med minskade pushups på olika sätt.
Gör det lättare
Använd en låg bänk eller steg för att underlätta nedstängningar. Ytan bör vara en tum eller två meter från marken.
Om du har problem med minskade pushups, öva dina vanliga pushups först. När du har behärskat den grundläggande versionen kan du prova nedåtgående pushup.
Gör det svårare
För att försvåra nedgången genom att placera fötterna på en högre yta. Du kan också sätta dem på en vägg för att göra en avancerad vägg pushup.
Ett annat alternativ är att bära ett viktat bälte eller väst, vilket ökar mängden vikt du behöver lyfta.
Här är fler sätt att utmana dig själv:
- En-ben pushups. Håll ett ben lyft medan du gör nedgångsstopp. Upprepa med det andra benet för att slutföra en uppsättning.
- Enarm armstopp. Placera en arm bakom ryggen.
- Stabilitetsboll pushups. Lägg händerna på en stabilitetskula i stället för golvet. Engagera dina armar och kärnor för att förbli balanserade.
- Knopptryckningar. Böj knäet efter varje armbåge efter varje pushup. Växla sidor mellan pushups.
- Hantel pushup rader. Placera varje hand på en hantel. När du har gjort en pushup, dra en hantel uppåt och upprepa sedan med den andra sidan.
- Klappa pushups. I den uppåtgående fasen, tryck upp explosivt medan du håller kroppen rak. Klappa medan du är i luften och landar försiktigt.
Dessa ändringar är avancerade drag, så du kanske vill prova dem med grundläggande pushups först. Prata med en personlig tränare för en-till-en-vägledning.
Fokusera på olika muskler
Du kan också ändra positionen på armar och händer för att rikta in olika muskler.
Dessa muskler inkluderar:
- Triceps. En smal pushup, där dina händer är placerade nära varandra, ökar aktiviteten i dina triceps.
- Bröstet och axlarna. Att placera händerna bredare än en normal pushup fokuserar på bröstet och axlarna.
- Biceps. För att öka bicepsaktiviteten, vrider du handleden och underarmarna för att peka fingrarna tillbaka. Denna version kan vara svår på handleden, så det är viktigt att öva på rätt form.
Dessa positioner kan kännas besvärliga till en början, så det är bäst att arbeta med en personlig tränare för att undvika skador.
Andra drag och fördelar
Att utföra nedgångstoppar är inte det enda sättet att arbeta med dina övre pecs och axlar. Du kan också göra lutande bänkpress, som involverar samma muskler.
I den här övningen lyfter du en vikt bort från kroppen när du ligger på en lutande bänk.
På grund av uppåtvinkeln, skjuter armarna mot motstånd medan du rör dig upp och bort från överkroppen. Det är samma rörelse som en nedgång pushup.
För att balansera ditt träningspass, kompletterar du minska pushups med pullups.
Medan pushups riktar sig mot bröstet och triceps, fungerar pullups rygg och biceps.
Genom att göra både pushups och pullups kan du jämnt träna musklerna i överkroppen och armarna.
Pushup-muskler
En grundläggande pushup är en av de bästa övningarna för att utveckla överkroppsstyrka. Den använder din kroppsvikt som motstånd.
Pushup fungerar följande muskler:
- bröstmuskler (bröst)
- främre och mediella deltoider (axlar)
- triceps brachii (armarna)
- bukhår (kärna)
- serratus anterior (under armhålan)
Du kan göra avslag på pushups för att byta upp saker.
Lutande push-ups är enklare än grundläggande push-ups, medan nedgång-push-ups är svårare. Den nedåtgående vinkeln på en nedgång pushup tvingar dig att lyfta mer av din kroppsvikt.
När du har behärskat lutningen och grundläggande pushups, ge nedgång pushupen ett skott. Det är en fantastisk övning för att utmana dina övre bröst och axlar.
Avhämtningen
Som en mellanövning tar nedgångstoppningen tid att göra perfekt. Du vill behärska lutning och regelbundna pushups innan du försöker detta drag.
Kontakta din personliga tränare om du är ny med pushups eller om du kommer dig efter en skada. De kan visa dig ändringar och hjälpa dig att vara säker medan du gör push-ups.
