Lita på din magkänsla
Hur vet du om ditt interna mikrobiom är friskt och lyckligt?
"Det är en magkänsla", säger Dr. M. Andrea Azcárate-Peril, direktör vid Microbiome Core Facility vid University of North Carolina.
Ganska bokstavligt. Med bakterier och andra mikrober som överstiger de mänskliga cellerna i våra kroppar är vi mer bakterier än människor. Våra kroppar kan inte fungera ordentligt utan dem. De stöder vårt immunsystem, hjälper oss att bearbeta och ta upp näringsämnen och sänker risken för många villkor, inklusive:
- fetma
- hjärtsjukdom
- diabetes
- cancer
- mental hälsa och humörstillstånd
Många kroniska och autoimmuna sjukdomar har också varit kopplade till en mikrobiotisk obalans - eller dysbios. Detta betyder bara: Lita på din tarm när det känner sig roligt och besöka hälsotillståndet igen.
De flesta har redan en uppfattning om hur hälsosam deras tarm är, enligt Dr. Ami Bhatt, biträdande professor och forskare vid Stanford University. Hon säger att tarmmikrobiomet "verkligen lämpar sig för människor som gör experiment på sig själva och räknar ut vad som fungerar för dem."
Det finns ungefär 100 biljoner bakterier bara i matsmältningssystemet. Det kan verka som en hög ordning att ändra dem, men den goda nyheten är att ditt mikrobiom snabbt kan förändras. Forskning har visat att inom två till fyra dagar efter att ha ätit rätt kan ditt tarmmikrobiom förändras.
Så vad väntar du på? Följ denna 3-dagars fix för att bygga och diversifiera din tarmarmé och stödja varaktig förändring till det bättre.
Dag 1: Lördag
Dela på Pinterest
När du ska vakna
Låt din kropp vakna naturligt
Att sova i linje med kroppens naturliga døgnrytm är viktigt för god sömn och en hälsosam tarm.
"Tarmens mikrobiota har en cirkadisk rytm som vi gör", säger Azcárate-Peril.”Vår mikrobiota i tarmen kommer att variera när det gäller sammansättning och överflöd baserat på vår rytm när vi äter och sover. Om den dygnsrytmen störs kommer vi att ha problem. Vi vill inte avbryta den cykeln.”
Vad man ska äta idag
Gräva den västra dieten
En diet som innehåller mycket animaliskt protein, socker och fett och som är låg i fiber - som dieter som är fulla av bearbetade livsmedel som är populära i USA - har visat sig minska mängden bakterier i tarmen, särskilt av fördelaktigt Bifidobacterium och Eubacterium-arter.
Den västerländska dieten har också kopplats till en ökad risk för att utveckla diabetes, hjärtsjukdomar och till och med vissa cancerformer.
Gå Medelhavet
En ny granskning fann att en diet som är rik på grönsaker, frukt och fullkorn med ett lägre intag av rött kött, bearbetade livsmedel och kött, och mejeri ökade mängden totala bakterier i tarmen och stödde välgörande bakterier som Lactobacillus och Bifidobacterium. Så varför inte prova Medelhavsdieten, som följer dessa rekommendationer?
Håll dig fast vid ett glas rött vin eller mörk choklad
Andra typer av alkohol kan skada tarmhälsan genom att minska fördelaktiga bakterier, men rött vin har visat sig stödja gynnsamma bakterier i tarmen tack vare dess koncentration av polyfenoler. Om du inte vill dricka kan du njuta av färska bär eller mörk choklad för att få samma polyfenolfördelar.
Vad du ska göra idag
Försök att sluta röka, om du gör det
En liten studie från 2013 fann att när människor slutade röka hade de mer mikrobiell mångfald i tarmen. För att vara på den säkra sidan, stanna också vapingaktiviteter.
Gå en 30-minuters körning eller träning
Lägg till tarmhälsa i listan över anledningar till att du bör träffa gymmet. Även om anslutningen mellan tarmen och träningen ännu inte är klar, tror många forskare att träning minskar stresshormoner som påverkar mikroberna i tarmen.
En liten studie fann att träning förändrar tarmbakterier hos människor och ökar den mikrobiella mångfalden. En studie från 2018 fann att träning ökade mikroberna som hjälper till att minska inflammation, bekämpa insulinresistens och stödja en hälsosam metabolism. När deltagarna slutade träna regelbundet gick deras mikrobiom tillbaka till vad de hade varit i början.
När du ska sova: 23.00
Det har visat sig att sömnbrist förändrar bakterierna i tarmen. Gå till sängs tidigt - minst 30 minuter innan du normalt gör en veckodag - för kvalitetssömn.
Dag 2: söndag
Dela på Pinterest
När du ska vakna: 07:30
Stig upp tidigare så att du inte förbereder kroppen för en sen start på måndag.
Vad man ska äta idag
Lägg till fiberrik mat till varje måltid
Fiber är nyckeln till en glad tarm, särskilt osmältbar fiber. Osmältbar fiber, alias prebiotika, ökar de bakterier du redan har istället för att lägga till nya bakterier, som probiotika. Mata bakterierna i tarmen med:
- hallon
- gröna ärtor
- broccoli
- bönor
- linser
- fullkorn
De hjälper till att stödja gynnsamma bakterier som Bifidobacteria.
Skär tillsatt socker
Mikroberna i magen älskar socker lika mycket som du gör, men resultaten är inte bra.
Enkla sockerarter matar bakterier och kan leda till överväxter av mindre gynnsamma eller skadliga bakterier och minska mångfalden. Kolla in ingredienslistan i bröd, såser och smaktillsatser och håll ditt dagliga intag under den rekommenderade gränsen på 37,5 gram (g) för män och 25 g för kvinnor.
Ta ett glas kombucha
Fermenterade livsmedel innehåller gynnsamma levande bakterier. Några exempel inkluderar:
- kombuchaen
- kefir
- miso
- ättiksgurka
- kimchi
Dessa probiotiska livsmedel kan hjälpa till att förbättra tarmhälsan och matsmältningen genom att stödja och införa fördelaktiga mikrober. När du väljer fermenterade livsmedel, se till att du väljer föremål med låg socker som osötad yoghurt.
Vad du ska göra idag
"Vi lever i ett samhälle som är för rent," sade Azcárate-Peril. "Vi utsätts inte för tillräckligt med mikrober under barndomen, så vi utbildar inte vårt immunsystem."
Lek med ett husdjur
Studier har funnit att exponering för husdjur som spädbarn och barn kan:
- minska risken för att utveckla allergier
- stödja ett friskt immunsystem
- uppmuntra ett varierat mikrobiom
Men det betyder inte att vuxna inte drar nytta av de otydliga snugglingarna också.
Bli smutsig
Trädgård. Leka utomhus. Lounge på gräset. Exponering för de naturliga mikroberna runt oss kan hjälpa till att fylla på vår mikrobiota och uppmuntra till mångfald.
Det är förmodligen inte klokt att gå runt och slicka tunnelbanestolpar eller äta kokt kyckling, men de flesta av oss kan dra nytta av lite mindre "renhet".
När du ska sova: 23.00
Håll den tidiga sänggåendet för att vakna upp i morgon och håll dig synkroniserad med din døgnrytm.
Dag 3: måndag
Dela på Pinterest
När du ska vakna: 06:30
Försök att stå upp minst 7 timmar efter att du lagt dig för att banka en hel natts vila.
Vad man ska äta idag
Prova en köttfri måndag
Dietar som är laddade med frukt och grönsaker och med lite kött har kopplats till mer varierande mikrobiota och ett överflöd av bra bakterier som Prevotella. Kötttunga dieter kan öka mängden och aktiviteten hos mikroorganismer som har kopplats till inflammatorisk tarmsjukdom.
Håll de konstgjorda sötningsmedlen i ditt kaffe
Studier har visat att konstgjorda sötningsmedel som sukralos, sackarin och aspartam kan förändra bakteriens balans och minska mängden fördelaktiga bakterier i tarmen. Dessa mikrobiella förändringar tros vara orsaken till att konstgjorda sötningsmedel driver glukosintolerans mer än naturliga sockerarter.
Drick två extra glas vatten
Rätt hydrering är nyckeln till att hålla maten rör sig genom tarmen ordentligt, och denna rörelse är avgörande för en frisk tarm.
Vad du ska göra idag
Kasta ut din antibakteriella tandkräm, tandtråd och munvatten
Antibakteriella kemikalier kan orsaka antibakteriella resistenta mikrober och skada gynnsamma bakterier i munnen. En liten studie fann att förändringar i bakterierna i munnen kan påverka hur väl du tar upp näringsämnen som nitrit som har visat sig sänka blodtrycket.
destress
Stress minskar gynnsamma bakterier och ökar skadliga bakterier i tarmen.
Kronisk stress är särskilt farligt eftersom det kan öka tarmpermeabiliteten (även känd som läckande tarm) och gör att tarmens mikrobiota kan gå dit de inte borde orsaka inflammation.
När du ska sova: 23.00
Håll upp ett hälsosamt sömnmönster och gå till sängs tidigt för att vakna skarpt imorgon. Till och med partiell sömnberövning kan förändra ditt mikrobiom, och de senaste resultaten tyder på att dessa förändringar minskar din kognitiva funktion.
Resten av veckan
En hälsosam livsstil med låg stress med betoning på sömn, träning och växtbaserade livsmedel är det bästa sättet att stödja en hälsosam tarm. Men om du bara kommer att hålla fast vid en sak: Ändra din diet för att inkludera mer hela mat och färska grönsaker. Detta kommer att få den enskilt största effekten.
För resten av veckan:
- Blanda upp det och prova nya livsmedel. Att äta olika livsmedel leder till en lyckligare tarm och en mer varierad mikrobiota.
- Hoppa över hårda, aggressiva städare som blekmedel och använd naturliga rengöringsmedel som tvål och vatten istället.
- Ta antibiotika endast när det är absolut nödvändigt.
- Träna regelbundet.
Medan ditt mikrobiom kan förändras snabbt med vad du äter, finns det inga snabba lösningar eller underverk mirakelarbetare för en frisk tarm. Istället handlar det om att hålla sig till de små förändringarna som lägger till.
"Vårt mikrobiom är en spegel i vår livsstil," sade Bhatt. "Vi måste anta hälsosam livsstil på lång sikt om vi ska se det återspeglas i vårt mikrobiom."
Mandy Ferreira är författare och redaktör i San Francisco Bay Area. Hon brinner för hälsa, fitness och hållbart liv. Hon är för närvarande besatt av löpning, olympisk lyft och yoga, men hon simmar, cyklar och gör nästan allt annat hon kan. Du kan hålla jämna steg med henne på hennes blogg och på Twitter.
