Butt-spark är enkla att göra, och de kan göras nästan var som helst - på ett gym, på en bana eller till och med i ditt vardagsrum.
För att prova denna borr:
- Börja med att stå med fötterna på höftavstånd från varandra, med armarna vid din sida.
- Ta långsamt din högra häl till skinkan genom att dra ihop dig hamstringsmuskeln.
- Placera din högra fotboll tillbaka på marken och ta långsamt din vänstra häl till skinkan.
- Utför denna rörelse ytterligare några gånger - växlande klackar och gradvis bygghastighet.
- När du är redo fortsätter du med att växla högra och vänstra klackar, ta upp din takt tills det känns som om du joggar på plats.
- För att arbeta överkroppen samtidigt, pumpa armarna när du utför denna rörelse. Om din vänstra häl sparkar i skinkan, pumpa din högra arm framåt i en 90-graders vinkel. Om din högra häl sparkar, pumpa din vänstra arm framåt.
- Fortsätt borrningen i minst 30 sekunder, med fokus på snabb benomsättning.
- Du kan öka varaktigheten när du bygger din kondition.
Säkerhetstips
Även om denna övning fokuserar på benen, är det viktigt att behålla rätt form i hela kroppen. Om du gör fel, kan du stänga eller anstränga en muskel eller skada en led.
Håll dessa säkerhetspekare i åtanke när du gör en rumpaövning:
- Börja långsamt innan du tar upp takten.
- Se till att din kärna är inkopplad (stram), att ryggraden är neutral och att bröstet är öppet.
- Landa försiktigt på dina fötter, inte på dina häl.
- Försök fokusera mer på att dra ihop dig hamstringen medan du lyfter benet än att skjuta ner marken.
Att värma upp innan du startar i en rumpa kan hjälpa till att se till att dina muskler värms upp och är redo för träning.
Du kanske vill be en certifierad personlig tränare att visa dig rätt form för rumpa innan du lägger till dem i träningen.
Variationer av en rumpa-övning
Om du precis börjar eller ser ut för att öka svårigheten med detta drag, det finns flera varianter du kan prova, beroende på din kondition.
För nybörjare
Innan du bygger upp hastigheten är det viktigt att fokusera på den allmänna rörelsen för rumpa sparkar.
- Ta långsamt din högra häl till skinkan genom att dra ihop dig hamstringsmuskeln.
- Placera din högra fotboll försiktigt tillbaka på marken och ta långsamt din vänstra häl till skinkan.
- Utför denna rörelse några gånger till - växla benen och bredda din hållning vid behov.
- Du kan hålla denna rörelse låg påverkan genom att fortsätta långsamt i 30 sekunder, gunga sida vid sida när du sparkar tillbaka och håller dina armar stillastående.
- När du blir mer bekväm med formen kan du ta upp takten, öka tiden och lägga till dina armar.
För mellanliggande eller avancerade konditionnivåer
Följande två varianter är idealiska för alla som vill ha en mer utmanande version av en klassisk rumpa.
1. Växla med höga knän
Istället för att hålla låren vinkelrätt mot marken, kan du arbeta lite olika muskler genom att inkludera höga sparkar med rumpesparken.
Att göra detta:
- Slutför en uppsättning av åtta rumpa sparkar.
- Byt sedan till att göra en uppsättning med åtta höga knän. Detta innebär att springa på plats och ta upp knäna så högt du kan. Som med rumpa sparkar, se till att du landar försiktigt på dina fötter.
- Växla mellan uppsättningar med åtta klassiska rumpa sparkar och åtta höga knän.
- Fortsätt i 30 sekunder för att starta och vila sedan i 30 sekunder.
- Upprepa denna övning tre gånger och se till att du vilar i mellan varje uppsättning.
- Du kan förlänga varaktigheten när du bygger din fitness.
2. Flytta rumpa sparkar
Du kan också ta rumpa sparkar när du är på språng, gå framåt när du justerar den grundläggande rörelsen.
- För den här variationen, ta upp knäna framför dig, som om du ska göra en hög kick. Istället för att hålla foten under knäet, ta din fot under benet så att din häl rör vid din skinka.
- Gå sedan framåt när du fortsätter denna rörelse. Du kan börja långsamt och sedan ta upp takten. Det ska känns som om du springer med höga knän som berör din rumpa.
- Se till att du landar försiktigt på fotens boll, med foten landande direkt under höfterna.
- Fortsätt i 10 till 20 varv och upprepa tre till fyra gånger. Erfaren idrottare kanske vill göra fem repetitioner på 50 meter.
Vad är det bästa sättet att lägga till rumpespark i träningen?
Om du planerar att göra rumpa sparkar som en del av din körrutin, gör dem innan du börjar logga dina miles. Knappborrborrar kan hjälpa dig att värma upp dina muskler för arbetet framöver. De kan också hjälpa dig att fokusera på bra löpform.
Butt spark kan också inkluderas som en del av en omfattande plyometrisk träningsrutin. Du kan byta ut dem med andra kraftfulla plyometriska drag, som höga knän, hoppar, hopphopp, boxhopp, plyo-pushups eller hoppning.
Överväg att välja tre eller fyra plyometriska övningar och gör var och en i 30 sekunder. Vila i 30 sekunder till två minuter mellan varje övning. Upprepa din rutin och sträva efter att bygga upp till en total träningstid på 15 till 20 minuter.
Du kan också växla rumpa sparkar med kroppsvikt och styrketräningsövningar, som pushups, knäböj eller plankor.
Poängen
Att lägga till plyometriska drag, som rumpa sparkar, till din vanliga träningsrutin kan stärka din hamstrings, vilket kan hjälpa dig att springa snabbare och mer effektivt.
Även om du inte är en löpare kan lägga till rumpa sparkar i din träning vara ett utmärkt sätt att öka din hjärtfrekvens, öka din uthållighet och höja din kondition.
Se till att du pratar med din läkare innan du testar någon ny fitnessrutin, speciellt om du är ny på fitness eller har ett medicinskt tillstånd.
