I dagens moderna värld är det lättare än någonsin att hitta dig själv lutad över en telefon eller slängd över en bärbar dator i timmar åt gången. Om du är låst på en skärm under längre tid, speciellt om du inte är korrekt placerad, kan det tullar på dina muskler, leder och ligament.
När din kropp vänjer sig att bli överkörd i timmar kan det vara lätt att fortsätta samma hållning, även om du inte är framför en skärm.
Om du vill sparka i din lugna vana finns det enkla övningar och strategier som kan hjälpa dig. I den här artikeln ska vi titta på åtta steg du kan vidta för att minska slakningen och förbättra din totala hållning.
Vilka är fördelarna med bättre hållning?
Hållning är hur din kropp är placerad när du står, sitter eller ligger. Korrekt hållning sätter minsta belastning på dina muskler och leder.
Slouching, slumping och andra typer av dålig hållning kan orsaka muskelspänning, liksom ryggsmärta, ledvärk och minskad cirkulation. Dålig hållning kan till och med leda till andningsproblem och trötthet.
Fördelarna med god hållning inkluderar:
- Förbättrad balans. Att ha bättre balans inte bara sänker din risk för fall, det kan också förbättra din idrottsförmåga.
- Mindre ryggsmärta. Bra hållning ger mindre stress och spänning på skivorna och ryggraden i ryggraden.
- Lägre risk för skador. Att röra sig, stå och sitta korrekt minskar belastningen på muskler, leder och ligament.
- Mindre trötthet. När dina muskler används mer effektivt kan det hjälpa till att spara din energi.
- Färre huvudvärk. Dålig hållning kan lägga extra belastning på din hals, vilket kan leda till spänningshuvudvärk.
- Förbättrad andning. Bra hållning gör att lungorna kan expandera mer fullständigt, så att du kan andas lättare.
- Bättre cirkulation. När dina livsviktiga organ inte komprimeras genom slakning kan det hjälpa ditt blod att lättare flöda genom dina blodkärl och organ.
Det första steget för att inte släcka är att vara medveten om din hållning. Vi blir ofta så fastna i vad vi gör att vi glömmer att kontrollera vår hållning.
Gör det till en vana att kontrollera din hållning hela dagen. Lägg märke till hur du står, sitter eller går. Gör korrigeringar när du befinner dig lutande eller kramar ryggen eller axlarna eller skjuter huvudet eller halsen framåt för att titta på en skärm.
Följande strategier och övningar kan hjälpa dig att minska lutningen och använda bra hållning istället.
1. Stå hög
Du kanske inte är mycket uppmärksam på hur du står, men det kan göra en stor skillnad för din hållning. Tänk på dessa tips för att stå med god hållning:
- Stå rak och hög med axlarna avslappnade och dras tillbaka något. Tänk på en osynlig bitsträng som försiktigt drar huvudet mot taket.
- Stå med fötterna ungefär axelbredd från varandra, med vikten mest på dina fötter.
- Håll knäna böjda något.
- Tuck i magen.
- Håll huvudnivån, inte böjd framåt, med öronen över axlarna.
- Skift din vikt från tårna till dina klackar eller från en fot till den andra om du måste stå på ett ställe under en lång tid.
2. Sätt rätt
Tänk på dessa tips när du sitter, så att du använder en bra hållning:
- Sätt dig rakt med axlarna avslappnade, men inte kränkta eller rundade.
- Välj en stolhöjd som låter dig hålla fötterna ordentligt planterade på golvet. Undvik att korsa benen.
- Håll knäna jämna eller något högre än höfterna.
- Luta dig tillbaka i stolen så att ryggstödet stöder ryggraden.
- Var uppmärksam på ditt huvudläge. Låt inte huvudet och hakan sitta framför axlarna.
- Håll öronen i linje över axlarna.
- Håll datorskärmen i ögonhöjd för att förhindra att din nack böjs framåt eller bakåt.
3. Flytta runt
Om du håller en position, vare sig du sitter eller står länge, kan det orsaka muskelspänning, obehag och trötthet. Effekterna kan bli ännu mer allvarliga om du är i en lugn position.
För att förhindra muskelsmärta och trötthet ska du ta dig upp, sträcka och gå runt i minst några minuter varje timme. Ställ in ett larm på din telefon för att påminna dig om att gå upp och flytta.
Det kan också hjälpa om du kan utföra en annan uppgift som kräver att du använder olika muskler än de du använder när du sitter eller står.
4. Väggglas
Dela på Pinterest
Om du har sittat i ett läge ett tag är väggskyddet ett bra sätt att återställa kroppen och påminna dig om hur god upprättstående ställning känns. Det kan också vara till hjälp för att lindra tätheten i nacken och axlarna.
Så här gör du en väggglidning:
- Stå med rygg, rumpa, axlar och huvud pressat ordentligt mot en vägg. Dina fötter kan vara en fot eller två bort från väggen för att hjälpa dig att placera kroppen korrekt.
- Håll en lutning i bäckenet så att det inte finns någon båge i ryggen. Håll knäna något böjda.
- Förläng dina armar rakt ovanför dig med ryggen på dina händer mot väggen. Det här är din utgångsposition. Du kanske har svårt att lyfta armarna helt upp i början, och det är OK. Lyft dem så långt du kan medan du håller kroppen pressad mot väggen.
- Med ryggen lång och bröstet öppet, pressa musklerna i ryggen när du skjuter armarna ned mot axlarna. Håll ryggen på dina händer, armbågar, axlar, rygg, rumpa och huvud pressade mot väggen under hela rörelsen.
- Skjut dina armar nedåt tills de är något lägre än axelhöjden.
- Håll detta läge ett ögonblick och tryck sedan armarna tillbaka till startpositionen utan att något lyft upp från väggen.
- Upprepa 10–12 gånger.
5. Barnets ställning
Dela på Pinterest
Denna enkla övning hjälper till att sträcka ryggraden, såväl som glutor och hamstrings. Det kan också underlätta spänningar i rygg och nacke.
För att göra detta utgör:
- Börja på fyra med händer och knän på golvet.
- Sjunka höfterna neråt mot dina fötter medan du går ut med händerna framför dig. Om låren inte går helt ner kan du placera en kudde under dem för att få stöd.
- Lägg försiktigt pannan på golvet medan du håller armarna utsträckta framför dig.
- Koppla av och andas djupt.
- Håll denna pose i 5 minuter, kom ihåg att andas djupt hela tiden.
6. Pressa ut axelbladet
Dela på Pinterest
Denna övning kan hjälpa dig att förbättra din hållning genom att stabilisera axlar och övre ryggmuskler. Det kan också hjälpa till att göra bröstmusklerna mer flexibla.
För att göra denna övning:
- Stå hög med dina armar vid din sida.
- Dra axlarna lite bakåt och nedåt, som om du försöker få axelbladen att röra. Förläng inte, men dra tills du känner en lätt stretch i dina muskler.
- Håll i några sekunder och återgå till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger.
7. Planka
Dela på Pinterest
Starka kärnmuskler spelar en viktig roll för att hjälpa dig att upprätthålla god hållning. Det är därför att byggkraft i din kärna är nyckeln om du vill undvika att glida in i dåliga kroppsvanor.
Dina kärnmuskler inkluderar magmusklerna och musklerna runt bäckenet och korsryggen.
En av de bästa övningarna för att bygga en stark kärna är planken. Denna övning kan också hjälpa till att lindra smärta och stelhet från att sitta eller stå felaktigt.
Så här gör du:
- Börja på fyra, med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
- Sänk dig ner på armbågarna och rät ut benen bakom dig och håll dina fötter höftbredda från varandra.
- Håll din kärna stram och ryggen rakt.
- Håll i 20–30 sekunder. När du är van vid den här posen kan du hålla den längre.
8. Bro
Dela på Pinterest
Bron är en annan stor kärnförstärkande övning.
För att göra denna övning:
- Ligg på ryggen med knänna böjda, fötterna plana på golvet och armarna lite ut mot sidan, handflatorna på golvet.
- Dra åt dina kärnmuskler och glutor, lyft höfter från golvet så att knäna är i linje med axlarna.
- Håll i 30 sekunder och sänk sedan höfterna.
- Upprepa 5 till 8 gånger till.
Poängen
En av nycklarna till att inte släcka eller krama är att ständigt vara medveten om din hållning.
Ställ in varningar på din telefon för att påminna dig själv om att sitta rakt upp och ta regelbundna pauser så att dina muskler inte blir stela eller spända från att vara i en position för länge.
Tillsammans med hållningskontroller och rörelser hjälper det också att göra regelbundna sträckor och övningar för att hålla musklerna starka, flexibla och bättre kunna hjälpa dig att upprätthålla en god hållning.
