Major depressive disorder (MDD) kan ha en enorm inverkan på ditt liv. Du kan tappa intresset för dina favoritaktiviteter, ha svårt att sova eller uppleva aptitändring. Ihållande sorg, irritabilitet och frustration kan också förändra dina relationer med familj och vänner eller störa din förmåga att koncentrera sig på jobbet eller skolan.
MDD, även känd som klinisk depression, kännetecknas av sorg som varar i veckor eller månader. Vissa människor finner lättnad med behandling. Men även med antidepressiva och samtalsterapi kan symtomen dröja.
Om du letar efter ett tillvägagångssätt för att komplettera din nuvarande terapi kan lägga till vissa livsmedel i din kost göra en skillnad. Även om det inte finns någon specifik kost för att lindra symtom på MDD, kan vissa livsmedel ge ett välbehövligt humörökning.
B-vitaminer
Låga nivåer av vitamin B-12, vitamin B-6 och folat kan öka risken för depression. Dessa vitaminer påverkar humör och hjärnfunktion. En brist kan uppstå om du inte konsumerar tillräckligt med mat rik på B-vitaminer, eller om du har ett medicinskt tillstånd som gör det svårt för kroppen att ta upp vitaminer. Detta kan hända med matsmältningsstörningar, såsom celiaki och Crohns sjukdom.
Din läkare kan testa dina B-vitaminnivåer och vid behov rekommendera ett B-vitamintillskott. Du bör också ändra din kost och inkludera livsmedel som är rika på dessa vitaminer. Bra källor till vitamin B inkluderar:
- mandlar
- rödbetor
- mörka, gröna gröna
- ägg
- fisk, fjäderfä och annat magert kött
- linser
- lever
- låg fetthalt eller fettfri mjölk
Vitamin D
Om du har MDD kan du vara brist på D-vitamin. D-vitaminbrist har kopplats till humörstörningar. Ett enkelt blodprov kan diagnostisera en brist.
Beroende på svårighetsgraden av din brist kan din läkare rekommendera receptfria vitamin D-tillskott eller ge dig ett recept på vitamin D. Om du föredrar att inte ta ett tillägg, kan du äta rätt mat korrigera en brist.
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som är viktigt för starka ben. Så om du har D-vitaminbrist kan du också uppleva andra symtom som oförklarade värk och smärta.
Eftersom solen är en utmärkt källa till vitamin D kan öka din tid du äter utomhus förbättra ditt humör och lindra symtom på depression. Om du inte kan ta dig utomhus, sitta eller arbeta under en D-vitaminlåda i cirka 30 minuter om dagen. Denna ruta avger ljus som efterliknar naturligt solljus.
Förutom dessa förslag kan äta mer vitamin D-rika livsmedel ha en positiv inverkan på ditt humör. Bra källor till vitamin D inkluderar:
- nötlever
- spannmål
- vitamin D-förstärkta mejeriprodukter (mjölk, yoghurt och ost)
- äggulor
- fet fisk (tonfisk, makrill och lax)
- portobellosvampar
- vitamin D-förstärkt apelsinjuice
Omega-3 fettsyror
Om du inte äter tillräckligt med omega-3-fettsyror kan du också ha svårt att hantera dina depression symptom. Fettsyror är viktiga för god hälsa och erbjuder flera fördelar. Dom kan:
- minska inflammation
- sänka din risk för cancer
- förbättra hjärthälsan
- öka humöret
Din kropp producerar inte naturligt fettsyror. Du får dessa fetter genom mat.
Humörsvängningar och depression kan uppstå om du har en brist. Bra källor till omega-3-fettsyror inkluderar:
- fet fisk (tonfisk, lax och sardiner)
- linfrö
- mörka, gröna gröna
- sojabönor
- valnötter
Att öka ditt intag av enbart omega-3-fettsyror kanske inte förbättrar depressionen avsevärt. Men du kan se förbättringar om du äter omega-3-livsmedel tillsammans med att ta ett antidepressivt medel.
Om du föredrar ett omega-3-tillskott, prata med din läkare innan du kombinerar ett tillskott med receptbelagda läkemedel.
Selen
Det finns också en koppling mellan låga selenivåer och depression. Selen är ett spårmineral med antioxidantegenskaper, så det kan skydda din kropp från cellskador. Eftersom detta mineral också är viktigt för hjärnfunktionen, kan en brist utlösa låga stämningar.
Att ta ett selentillskott tillsammans med ett antidepressivt medel kan hjälpa. Du kan också öka ditt intag av selen genom mat. Bra källor till selen inkluderar:
- brunt eller vitt ris
- ost
- chia frön
- couscous
- äggnudlar
- portobellosvampar
- fjäderfän
- skaldjur (tilapia, bas, ostron, laxsardiner och krabba)
- solrosfrön
- Fullkornspasta
- yoghurt
Andra tips
När du känner dig nere kan du begära skräpmat för att må bättre. Den goda nyheten är att du inte behöver känna dig skyldig för att nå en chokladkaka. Mörk choklad kan förbättra depressionen. Choklad ökar hjärnans produktion av endorfiner, som är hormoner som påverkar humöret.
Det är dock viktigt att konsumera mörk choklad med mått. För mycket kan höja ditt blodsocker och orsaka en sockerkrasch.
Var medveten om att alkohol och koffein kan förvärra dina symtom. Vissa människor vänder sig till alkohol för att bedöva depressionen och må bättre. Alkohol är bra i mått, men för mycket kan minska serotoninnivåerna och öka ångest och depression. Koffein är också kopplat till lägre serotoninnivåer.
Avhämtningen
Depression kan vara försvagande, men det finns sätt att förbättra dina symtom. Du bör inte stoppa din nuvarande behandling såvida inte din läkare rekommenderar det. Du kan dock komplettera din behandling genom att ändra din diet och lägga till humörstimande livsmedel. Om det är bekvämare att korrigera en brist med ett tillägg, tala med din läkare först.
