Denna viloposition sträcker och förlänger ryggraden, glutorna och hamstringarna. Barnets ställning hjälper till att frigöra spänningar i nedre delen av ryggen och nacken.
Att göra detta:
- Sitt på dina benben med knäna ihop, dina stora tår rörande, och dina klackar spridda ut till sidan.
- Vik framåt vid höfterna och gå ut med händerna framför dig.
- Sjunka höfterna neråt mot dina fötter. Om låren inte går hela vägen ner, placera en kudde eller vikta filt under dem för stöd.
- Lägg försiktigt pannan på golvet eller vrid huvudet åt sidan.
- Håll dina armar utsträckta eller vila dem längs din kropp.
- Andas djupt i baksidan av ribben och midjan.
- Koppla av i denna inställning i upp till 5 minuter medan du fortsätter att andas djupt.
2. Vrid framåt
Dela på Pinterest
Denna stående sträcka släpper spänningar i ryggraden, hamstrings och glutor. Det sträcker också höfter och ben. När du gör denna sträcka, bör du känna hela baksidan av kroppen öppnas upp och förlängas.
Att göra detta:
- Stå med dina stora tår rörande och dina klackar lätt isär.
- Ta med händerna på höfterna och vik framåt vid höfterna.
- Släpp händerna mot golvet eller placera dem på ett block. Oroa dig inte om dina händer inte rör vid marken - gå bara så långt du kan.
- Böj knäna något, mjuka höftleden och låt ryggraden förlängas.
- Stick in hakan i bröstet och låt huvudet falla tungt på golvet.
- Förbli i denna inställning i upp till 1 minut.
3. Kattko
Öva kattko sträcker och masserar ryggraden. Det hjälper också till att lindra spänningar i överkropp, axlar och nacke samtidigt som blodcirkulationen främjas.
Att göra detta:
- Kom på händer och knän med din vikt balanserad jämnt mellan alla fyra punkterna.
- Andas in för att titta upp, släpp buken ner mot marken när du sträcker ut ryggraden.
- Andas ut och båge ryggraden mot taket och håll i hakan i bröstet.
- Fortsätt denna rörelse i minst 1 minut.
4. Stående kattko
Om du gör kattko sträcker du dig medan du står, hjälper till att lossa tätheten i ryggen, höfterna och glutorna.
Att göra detta:
- Stå med fötterna ungefär höftbredden från varandra med en liten böjning i knäna.
- Sträck ut händerna framför dig eller placera dem på låren.
- Förläng din hals, ta med hakan mot bröstet och runda ryggraden.
- Titta sedan upp, lyft upp bröstet och flytta ryggraden i motsatt riktning.
- Håll varje position i 5 andetag i taget.
- Fortsätt denna rörelse i några minuter.
5. Bröstöppnare
Denna övning låter dig öppna och sträcka bröstet. Detta är särskilt användbart om du tillbringar större delen av din dag sitter, vilket tenderar att få bröstet att röra sig inåt. Att stärka bröstet hjälper dig också att stå rakare.
Att göra detta:
- Stå med fötterna på höftbredden från varandra.
- Ta med armarna bakom dig och flät in fingrarna med handflatorna pressande ihop. Ta tag i en handduk om dina händer inte når varandra.
- Håll huvudet, nacken och ryggraden i en rad när du blickar rakt fram.
- Andas in när du lyfter bröstet mot taket och tar händerna mot golvet.
- Andas djupt när du håller denna pose för 5 andetag.
- Släpp och koppla av för några andetag.
- Upprepa minst 10 gånger.
Är du redo att se hur allt passar in i en träningsplan? Kolla in vår guide för bättre hållning på 30 dagar.
LÄR MER
6. Hög planka
Dela på Pinterest
Den höga plankposen hjälper till att lindra smärta och stelhet i hela kroppen samtidigt som du stärker dina axlar, glutor och hamstrings. Det hjälper dig också att utveckla balans och styrka i din kärna och rygg, båda viktiga för god hållning.
Att göra detta:
- Kom på alla fyra och rät ut benen, lyft hälarna och lyft höfterna.
- Räta ut ryggen och engagera dina mag-, arm- och benmuskler.
- Förläng nackens baksida, mjuka upp halsen och se ner på golvet.
- Se till att hålla bröstet öppet och axlarna tillbaka.
- Håll denna position i upp till 1 minut i taget.
7. Sidoplan
Dela på Pinterest
Du kan använda en sidoplan för att upprätthålla den neutrala justeringen av ryggraden och benen. Denna energigivande pose fungerar musklerna i dina sidor och glutes. Att stärka och justera dessa muskler hjälper till att stödja ryggen och förbättra hållningen.
Att göra detta:
- Från ett högt plankläge, ta din vänstra hand något in i mitten.
- Skift din vikt på din vänstra hand, stack dina vrister och lyft höfterna.
- Placera höger hand på höften eller sträck den upp mot taket.
- Du kan släppa ditt vänstra knä ner på golvet för extra stöd.
- Engagera dina bukar, sidokroppen och glutor när du upprätthåller denna inställning.
- Rikta in din kropp i en rak linje från huvudet till dina klackar.
- Titta rakt framför dig eller upp mot din hand.
- Håll denna pose i upp till 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
8. Nedåtvänd hund
Dela på Pinterest
Detta är en framåtböjning som kan användas som viloposition för att balansera din kropp. Den nedåtriktade hundposen hjälper till att lindra ryggsmärtor, samtidigt som du förstärker och justerar ryggmusklerna. Att öva det regelbundet hjälper till att förbättra hållningen.
Att göra detta:
- Ligga med magen på golvet, tryck in i händerna när du tappar tårna under fötterna och lyfter hälen.
- Lyft knäna och höfterna för att ta dina sittande ben upp mot taket.
- Böj knäna något och förläng ryggraden.
- Håll öronen i linje med överarmarna eller lägg hakan hela vägen in i bröstet.
- Tryck fast i händerna och håll hälen något lyfta.
- Förbli i denna inställning i upp till 1 minut.
9. Duva pose
Detta är en höftöppnare som också lossar ryggraden, hamstrings och glutor. Duvposen kan också hjälpa till att sträcka din ischiasnerv och quadriceps. Genom att öppna och sträcka dessa platser i kroppen gör det lättare att korrigera obalanser i din kroppshållning.
Att göra detta:
- Kom ner på fyra med knäna under höfterna och händerna lite framför axlarna.
- Böj höger knä och placera det bakom höger handled med höger fot vinklad ut till vänster.
- Vila utsidan av högerben på golvet.
- Skjut vänster ben tillbaka, rät ut knäet och vila låret på golvet.
- Se till att ditt vänstra ben sträcker sig rakt bakåt (och inte till sidan).
- Sänk långsamt ner torso för att vila på ditt inre högra lår med dina armar utsträckta framför dig.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Släpp sakta långsamt genom att gå med händerna tillbaka mot höfterna och lyfta överkroppen.
- Upprepa på vänster sida.
10. Thoracic ryggradsrotation
Denna övning lindrar täthet och smärta i ryggen samtidigt som du ökar stabiliteten och rörligheten.
Att göra detta:
- Kom på alla fyra och sjunka höfterna ner till hälen och vila på dina skinn.
- Placera din vänstra hand bakom huvudet med armbågen utsträckt åt sidan.
- Håll din högra hand under axeln eller ta den till mitten och vila på underarmen.
- Andas ut när du vrider din vänstra armbåge upp mot taket och sträcker framsidan av överkroppen.
- Ta en lång inandning och andas ut i den här positionen.
- Släpp tillbaka till originalpositionen.
- Upprepa denna rörelse 5 till 10 gånger.
- Upprepa på motsatt sida.
11. Glute pressar
Denna övning hjälper till att stärka och aktivera dina glutes samtidigt lindra smärta i nedre rygg. Det förbättrar också funktionen och anpassningen av höfterna och bäckenet, vilket leder till bättre hållning.
Att göra detta:
- Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna på höftavstånd från varandra.
- Håll dina fötter ungefär en fot bort från höfterna.
- Vila dina armar längs kroppen med handflatorna nedåt.
- Andas ut när du tar dina fötter närmare dina höfter.
- Håll den här positionen i 10 sekunder och flytta dem sedan längre bort från höfterna.
- Fortsätt denna rörelse i 1 minut.
- Gör denna övning några gånger per dag.
12. Isometriska rader
Denna övning hjälper till att lindra smärta och stelhet från att sitta på ett ställe för länge. Isometriska drag arbetar dina axlar, arm och ryggmuskler, vilket ger dig styrka att upprätthålla god hållning.
Att göra detta:
- Sitt i en stol med en mjuk rygg.
- Böj dina armar så att fingrarna vänder framåt och handflatorna vänder mot varandra.
- Andas ut när du drar armbågarna tillbaka till stolen bakom dig och pressar ihop axlarna.
- Andas djupt när du håller denna position i 10 sekunder.
- Släpp sakta till startpositionen vid inandning.
- Upprepa denna rörelse i 1 minut.
- Gör denna övning flera gånger under dagen.
