Sträcker För Att Förbättra Dålig Hållning Och Flexibilitet (med Bilder)

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Våra kroppar anpassar sig till de ställningar vi tillbringar mest tid i

Om en typisk dag inkluderar böjning över ett skrivbord eller en bärbar dator i 8 till 12 timmar om dagen och sedan soffasurfa en timme eller två på kvällarna för att titta på "The Office", är du inte ensam. Amerikaner sitter i genomsnitt 13 timmar om dagen, enligt en undersökning som gjordes 2013. Lägg till dessa timmar, och det är inte konstigt att vår naturliga hållning har blivit allt mer böjd, sjunkande och öm. Och om man bara får höra frasen”dålig hållning” framkallar minnen från mamma som berättar för dig att "Sätt dig upp! kom ihåg att mamma i detta fall vet bäst.

"När vi tillbringar tid i suboptimala positioner förkortas faktiskt vissa muskler i kroppen - som axlar, rygg, kärna och nacken", förklarar Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault. Enkelt uttryckt anpassar våra kroppar till de ställningar vi tillbringar mest tid i, och med tiden kan de förkortade musklerna orsaka mer hälsoproblem.

Dålig hållning påverkar mycket mer än bara kroppens fysiska struktur. Gabrielle Morbitzer, en yoga- och mobilitetsinstruktör för ICE NYC, säger att det påverkar ett brett spektrum av saker från "hur vår kropp producerar hormoner och hur vårt blod cirkulerar, till hur vi känner oss i våra kroppar och hur vi kan röra oss när vi åldras. " Vi kanske inte omedelbart känner igen skadan som vår hållning gör - men vår kropp gör det.

Till exempel, säger Wickham, kan kroppen förknippas med stängd eller släppt över hållning med stress, vilket resulterar i frisättning av kortisol. Å andra sidan avlägsnar öppna eller kraftfulla positioner - som kan frisätta endorfiner och till och med testosteron, dominanshormonet - stress och skapa känslor av förtroende.

Så inte bara påverkar din hållning din längd och hälsa, det kan påverka din mentala hälsa och hur du känner för dig själv. Med det som ett incitament kan du prova dessa sju poser på morgonen för att få ditt blod att rinna, lossa trånga muskler och öka kroppsmedvetenheten så att du kan stå rak och hög när du promenerar ut genom ytterdörren.

Aktivt barn poserar

Nivå: nybörjare

Muskler arbetade: axlar, kärna, korsryggen

Dela på Pinterest

Hur man gör det:

1. Börja på händer och knän.
2. Bred knäna så långt som axelbredden isär.
3. Håll foten på dina fötter mot taket och rör vid stora tår till varandra.
4. Krypa dina händer framåt och sträck antingen rakt ut mot mattans framsida eller dra dina armar på golvet längs kroppen.
5. Börja sakta släppa höfterna och vila på hälen.
6. Vila pannan på golvet.
7. Andas här i 5 till 10 djupa andetag.

Varför det fungerar: Child's Pose hjälper dig att utforska rörelsens räckvidd i axlarna genom att sträcka dina armar ovanför ditt huvud. Det hjälper också att förlänga och sträcka ryggraden, som är van vid att vara slättad efter år av dålig hållning.

Stå framåt Vik

Nivå: nybörjare

Musklerna arbetade: nacke, axlar, hamstrings

Hur man gör det:

1. Börja med fots höftbredd isär.
2. Med en generös böjning i knäna för att stödja och balansera kroppens form, andas ut när du böjer dig framåt vid höfterna och förlänger framsidan av din torso.
3. Böj armbågarna. Håll fast vid varje armbåge med motsatt hand. Låt ditt huvud krona hänga ner. Tryck in dina klackar i golvet när du lyfter dina sittande ben mot taket.
4. Dra bort axlarna från öronen. Släpp huvudet och halsen.
5. Förläng benen tills du känner en sträckning i hamstringsmuskeln. Arbeta med att engagera din quadriceps-muskel för att hjälpa hamstringsmusklerna att frigöras.
6. Om du kan hålla framkroppen på din överkropp lång och knäna raka, placera handflatorna eller fingertopparna på golvet bredvid dina fötter.
7. Släpp djupare in i posisen med varje utandning. Låt huvudet hänga när du känner att spänningen rullar ut ur axlarna och nacken.
8. Håll posisen i 30 sekunder.

Varför det fungerar: Denna veck sträcker djupt hamstrings, öppnar höfterna och kan hjälpa till att frigöra alla spänningar i nacken och axlarna, förklarar Morbitzer. Detta kan vara en intensiv sträcka för hamstringarna, så var försiktig så att du inte tar den för långt. Låt istället spänningen i axlarna rulla ut.

Cat-Cow

Nivå: nybörjare

Musklerna arbetade: rygg, bröst, buken

Hur man gör det:

1. Börja på alla fyra. Dina handledar bör staplas under armbågarna, som staplas under axlarna. Håll fingrarna spridda mot marken för ökad stabilitet. Håll knäna staplade under höfterna, tårna är otäckta, med toppen av dina fötter pressade i marken.
2. Förläng dig från svansbenet ner till huvudet så att din hals är neutral och du tittar ner några fingrar från fingret. Det här är din utgångsposition.
3. Börja Cat-fasen. När du andas ut, sticka i svansbenet med hjälp av magmusklerna för att trycka ryggraden mot taket och gör formen till en Halloween-katt. Förläng din hals. Låt huvudet räcka ut mot bröstet så att öronen kommer ner vid bicepsen.
4. "Andas ut och svep" bäckenet i ko-läget i en andningsandetag, så att magen tappas mot golvet. Lyft hakan och bröstet och blickar upp mot taket. Breda dina axelblad. Dra dina axlar bort från öronen.
5. Cykla igenom Cat-Cow några gånger. Var noga med att undvika stress och tryck på huvud och nacke.

Varför det fungerar: Denna rörelse sekvens hjälper till att öka medvetenheten i ryggraden, som är en stor del av mindre än perfekt hållning. Enligt Morbitzer, Cat-Cow-rörelsen bör göras genom kärnan och bäckenet så att när du andas in skapar du en främre lutning mot bäckenet så att svansbenet vetter mot taket, och när du andas ut skapar du en bakre lutning så att svansbenet vetter mot marken.”

Stående kattko

Nivå: mellanliggande

Musklerna arbetade: rygg, bröst, buken, benen

Hur man gör det:

1. Med benen höftbredd isär och knän böjda, placera händerna antingen framför dig eller på låren för extra balans.
2. Håll dina ben statiska. Börja kattfasen (uppåt): När du andas ut, stick i svansbenet med hjälp av magmusklerna för att trycka ryggraden mot taket och gör formen till en Halloween-katt. Förläng din hals. Låt huvudet räcka ut mot bröstet och upprätthålla justeringen med ryggraden.
3. "Andas ut och svep" bäckenet i ko-läget i en andningsandetag, så att magen tappas mot golvet. Lyft hakan och bröstet och blickar upp mot taket. Bredda axelbladen och dra axlarna bort från öronen.
4. Cykla igenom Standing Cat-Cow några gånger.

Varför det fungerar: Denna stretch aktiverar olika ryggmuskler. Det kan bidra till att öka din medvetenhet om din rygg i förhållande till resten av din kropp. Om ditt jobb kräver att du är i samma position varje dag, ta en paus och cykla igenom Standing Cat-Cow några gånger för att motverka effekterna av att sitta hela dagen.

Hög planka

Nivå: mellanliggande

Muskler fungerade: bukar, bortförare, snäckor, glutor, axlar

Hur man gör det:

1. Börja på fyra med fingrarna spridda något.
2. Steg en fot tillbaka och sedan den andra.
3. Håll din kärna engagerad och aktiv och din bäcken neutral. Rikta svansbenet mot dina klackar. Håll benen aktiva så att du drar upp dina knäskydd med dina fyrdukar. Tryck tillbaka genom hälarna så att dina kalvar också är aktiva.
4. Med armbågar under axlarna skapar du utrymme mellan axlarna och öronen så att det blir en lätt stretch. För att se till att bröstet inte sjunker, puffa upp utrymmet mellan mitten och nedre delen av ryggen så att axelbladen nästan rör sig från varandra.
5. Gör 3 till 5 omgångar med 10 andetag.

Varför det fungerar: "Om du märker att magen eller höfterna sjunker, lutar du bäckenet något framåt," föreslår Morbitzer. "Men om det är för intensivt, ta med knäna ner till marken medan du håller kärnan tät och bäckenet neutral." Denna position kräver medvetenhet om ryggradens position samt ingrepp i magmusklerna. Denna kärnstyrka är avgörande för att uppmuntra till hållningskorrigeringar.

Nedåtriktad hund

Nivå: mellanliggande

Muskler arbetade: Hamstrings, höfter, kalvar,

Hur man gör det:

1. Börja på alla fyra.
2. Ta i tårna och lyft höfterna högt, lyft dina sittande ben mot taket.
3. Räck ut dina klackar mot mattan utan att låta dem planka på marken.
4. Släpp huvudet och förläng halsen.
5. När du stannar här, se till att dina veck i handleden förblir parallella med mattans framkant. För att lindra trycket på handleden trycker du in i pekfingrarna och tummarna.
6. Andas här i minst tre djupa andetag.

Varför det fungerar: "Det är användbart för att öppna den främre bröstväggen och axlarna som så ofta är rundade med överdrivet skrivbord," förklarar Morbitzer. Öva ofta, och du kanske kan lindra nack- och ryggsmärta i samband med dålig hållning. Du kanske till och med tycker att du sitter lite rakare också.

Kom ihåg att aktivt dra tillbaka axelbladen och skapa ett utrymme i nacken. Om du befinner dig som klipper din axel upp till öronen kan det innebära att du inte har tillräckligt med överkroppsstyrka. Om axelbladen börjar spännas, böj knäna och gå in i Child's Pose och vila tills du är redo att hålla positionen igen.

Thoracic ryggradsrotation

Nivå: mellanliggande

Musklerna arbetade: rygg, bröst, buken

Hur man gör det:

1. Börja på alla fyra, med fingrarna spridda något.
2. Placera din vänstra hand bakom huvudet, men håll höger hand utsträckt på marken framför dig med fingrarna utspridda.
3. Vrid din vänstra armbåge till himlen medan du andas ut, sträcker framsidan av din överkropp och håll in ett djupt andetag, in och ut.
4. Återgå till startpositionen. Upprepa i 5 till 10 andetag.
5. Byt armar och upprepa.

Varför det fungerar: Denna övning sträcker sig och förbättrar rörligheten i din överkropp, speciellt din bröstrygg (ryggen i mitten och övre delen). Det minskar också styvheten i mitten till korsryggen. Thoracic ryggradens rörlighet är oerhört viktigt för att lossa tätheten i ryggmusklerna. "Poängen med denna övning är att ta [musklerna] runt ryggraden genom hela sitt rörelserikt," förklarar Wickham.

Vad vetenskapen säger om stretching och hållning

Just nu finns det inga direkta bevis som länkar till en bättre hållning, men vetenskap är som alltid på jobbet för att hitta en sådan. En tidig studie 2010 antyder att stretching kan förbättra hållningen, och vissa forskare vid University of Sao Paulobelieve skulle kunna hjälpa tillräckligt för att de för närvarande rekryterar deltagare till en klinisk prövning som studerar kopplingen mellan stretching, bättre hållning och minskad ryggsmärta från att sitta.

Men vad sägs nu? Var leder all denna stretching? Både Wickham och Morbitzer tror att aktiva yogaställningar som innehåller andetag- och muskelsammandragningar kan hjälpa människor gradvis att anpassa sina kroppar och förbättra hållningen. Stretching får också blodet att rinna och kan bidra till att öka kroppsmedvetenheten, så att även om du inte försöker, kommer din kropp, genom en värk eller svalt, att påminna dig om att "sitta rakt upp!"

Och du kommer att justera, precis som din mamma ville att du skulle göra.

Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lerkörande, protein-smoothie-blandning, måltidsförberedande, CrossFitting, New York-baserad wellnessförfattare. Hon har blivit morgonperson, provat Whole30-utmaningen och ätit, drack, borstat med, skrubbet med och badat med kol - allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpressning eller öva av hygge. Följ henne på Instagram.