Att leva med allvarlig depressiv störning (MDD) kan ta en fysisk och emotionell avgift på ditt liv. Det finns dagar då du gillar att spendera tid med vänner och familj. Ännu på andra dagar kan du isolera dig och inte komma ur sängen. Symtom på MDD inkluderar:
- dålig koncentration
- dålig aptit
- låg energi
- ihållande sorg
- självmordstankar
Depression kan vara en pågående strid, men det behöver inte kontrollera ditt liv. Vissa människor utvecklar depression efter stressande händelser eller trauma, medan andra är disponerade för denna sjukdom på grund av en familjehistoria.
Många som lever med MDD känner sig bättre med hjälp av antidepressiva medel och andra behandlingar. Men även när dessa åtgärder är effektiva är egenvård viktigt för att framgångsrikt hantera depression.
Att känna sig bättre innebär att ta hand om din mentala och fysiska hälsa. Medicinering är ofta den första försvarslinjen, men det är också bra att lära sig sätt att slappna av och ladda. Här är sju tips om egenvård för att förbättra din mentala hälsa.
1. Få en god natts vila
Sömnlöshet påverkar ditt välbefinnande. Det orsakar dålig koncentration och trötthet och det kan öka risken för depression.
Förhållandet mellan depression och sömn är intrikat. Depression gör det ofta svårare att somna eller sova genom natten. Ändå utvecklar vissa människor depression på grund av brist på sömn.
Att förbättra din sömnkvalitet och se till att du får tillräcklig vila kan hjälpa dig att hantera depression. Begränsa ditt intag av koffein under dagen för att hjälpa dig somna snabbare på natten.
Undvik också eller förkorta längden på dagsloppar. Att sova för mycket under dagen gör det också svårare att somna på natten.
Du bör undvika stimulering innan du lägger dig, som att träna eller spela videospel. Och det är viktigt att skapa en bekväm sömnmiljö. Mörka rummet och lindra buller, vilket betyder att man inte sover med radio eller TV.
Om du inte kan sova efter dessa justeringar, se en läkare.
2. Motion
Motion kan vara det sista du tänker på när du kämpar mot depression. Men om du tvingar dig själv att delta i fysiska aktiviteter kan du må bättre.
Träning och andra typer av fysisk aktivitet kan vara en naturlig antidepressiva. När du är aktiv ökar din kropp produktionen av hormoner som endorfiner och serotonin. Högre nivåer av dessa hormoner kan förbättra humöret och lindra depression symptom.
Sikta om möjligt minst 30 minuters träning varje dag eller de flesta dagar i veckan. Det behöver inte vara ansträngande träning. Gå en promenad eller jogga, åka cykel eller ta en vandring. Hitta en aktivitet du tycker om, och det blir lättare att följa en rutin.
3. Ät en hälsosam kost
Det finns inte en specifik diet för att behandla depression, men du kan förbättra dina symtom genom att inkludera humörstimande livsmedel i din diet.
Dessa inkluderar livsmedel som är rika på B-vitaminer, omega-3-fettsyror och vitamin D. Bra källor till dessa vitaminer inkluderar:
- ägg
- frukt
- bladgröna grönsaker
- lever
- fjäderfä och annat magert kött
- lax
- tonfisk
Om du har en vitaminbrist ska du rådfråga din läkare innan du tar vitamintillskott.
Tillägg är inte det enda alternativet för en brist. Du bör också äta balanserade måltider för att få rätt näring och förbättra din mentala hälsa. Eftersom depression kan förändra din aptit, kanske du inte äter tillräckligt, eller du kan äta för mycket om du är en känslomässig ätare. Att konsumera fem eller sex små måltider om dagen kan öka din energinivå och se till att din kropp får de näringsämnen den behöver för bättre mental hälsa.
SPONSORED: En näringsguide för hantering av MDD »
4. Schema "me time"
Ångest och depression kan gå hand i hand. Ångest kan komma in om du har ett hektiskt schema och du jonglerar för många personliga ansvarsområden. Du kan försumma att göra tid för dig själv, vilket är farligt eftersom det inte finns en möjlighet att koppla av.
För att minska risken för ångest och depression, planera ensam tid för dig själv varje dag om möjligt. Även om det bara är 30 minuter eller en timme, gör en aktivitet du gillar eller behandla dig själv. Läs en bok, blötlägg i badkaret eller sitta ensam på din uteplats med ett glas iste. Gör vad som gör dig glad för dessa få stunder varje dag. Detta rensar ditt sinne och laddar din kropp, vilket ger dig den mentala styrkan att hantera.
5. Blötlägg i solen
En vitamin D-brist är också kopplad till depression. Du kan korrigera en brist med tillskott och vissa livsmedel, till exempel:
- lever
- svamp
- apelsinjuice
- lax
- tonfisk
Ett annat alternativ är att spendera lite tid ute och få naturligt vitamin D från solen.
Gå på 20 till 30 minuters promenad, trädgård eller njut av andra utomhusaktiviteter. Detta är särskilt viktigt om du också har säsongseffektiv störning. Denna typ av depression är vanligt under vintern på grund av kortare dagar och mindre solljus.
6. Declutter ditt hem
Visste du att ett rörigt hem spelar en roll vid depression? Rutter kan vara mentalt utmattande och framkalla stress. Ju mer stress i ditt liv, desto större är din risk för depression.
Att bli organiserad och decluttering kan å andra sidan ha ett enormt inflytande på din mentala hälsa. Sök hjälp från familj eller vänner. Bli av med saker du inte använder eller som tar för mycket utrymme.
Ta barnsteg och börja med att rensa ut ett skåp, låda eller garderob och flytta sedan till större saker. Om du inte vet var du ska börja överväga att arbeta med en personlig arrangör.
7. Stäng av ljudet
Tyst tid är lika viktigt som "mig tid." Ändå har vissa människor aldrig ögonblick av fullständig tystnad. Konstant ljud i örat kan påverka din mentala hälsa. I själva verket är bullerföroreningar ibland ansvariga för högre ångestnivåer, högt blodtryck och muskelspänning. Det kan också förvärra symtom på depression.
Du kan inte ta bort allt buller från livet. Men om möjligt söker du ibland lugna platser att ladda och koppla av. Om trafikbuller är ett pågående problem där du bor, sova med naturljud i bakgrunden eller använda öronproppar för oavbruten vila.
Avhämtningen
Depression kan påverka dig fysiskt och mentalt. När du arbetar med känslomässiga höjder och lågheter kan du hitta sätt att slappna av och ladda upp hjälpa dig att få kontroll över ditt mentala tillstånd. Oavsett om du har ordinerat ett antidepressivt medel, försumma inte egenvård. Ju mer proaktiv du handlar om din hälsa, desto bättre känner du dig.
