Introduktion
Att upprätthålla en sund vikt är viktigt för alla, men om du har diabetes kan övervikt göra det svårare att kontrollera dina blodsockernivåer och kan öka din risk för vissa komplikationer. Att gå ner i vikt kan vara extra utmanande för personer med diabetes.
Att äta hälsosamt medan du försöker gå ner i vikt är viktigt för alla, men om du har sockersjuka kan du välja fel diet att skada din hälsa. Viktminskningspiller och svältdieter bör undvikas, men det finns många populära dieter som kan vara fördelaktiga.
Diabetes och kost: Vad är sambandet?
Vad ska du äta?
Om du har diabetes bör du fokusera på att äta magert protein, högfiber, mindre bearbetade kolhydrater, frukt och grönsaker, mejeri med låg fetthalt och hälsosamma grönsaksbaserade fetter som avokado, nötter, rapsolja eller olivolja. Du bör också hantera ditt kolhydratintag. Låt din läkare eller dietist förse dig med ett målkolhydratnummer för måltider och snacks. Generellt sett bör kvinnor sträva efter cirka 45 gram kolhydrater per måltid medan män bör sträva efter 60. Helst skulle dessa komma från komplexa kolhydrater, frukt och grönsaker.
American Diabetes Association erbjuder en omfattande lista över de bästa livsmedlen för de med diabetes. Deras rekommendationer inkluderar:
| Protein | Frukt och grönsaker | Mejeri | korn |
| bönor | bär | mjölk med låg eller icke fetthalt | fullkorn, som brunt ris och fullkornspasta |
| nötter | sötpotatis | yoghurt med låg eller icke fetthalt | |
| fjäderfän | nonstarchy grönsaker som sparris, broccoli, collard greener, grönkål och okra | ||
| ägg | |||
| fet fisk som lax, makrill, tonfisk och sardiner |
Att hålla sig hydratiserad är också viktigt när det gäller allmän hälsa. Välj icke-kaloriska alternativ som vatten och te när det är möjligt.
Mat att minska
För personer med diabetes finns det vissa livsmedel som bör begränsas. Dessa livsmedel kan orsaka spikar i blodsockret eller innehålla ohälsosamma fetter.
De inkluderar:
- bearbetade korn, som vitt ris eller vit pasta
- frukt med tillsatta sötningsmedel, inklusive äpplesås, sylt och vissa konserverade frukter
- fullfet mejeri
- stekt mat eller livsmedel med höga transfetter eller mättade fetter
- livsmedel med raffinerat mjöl
- alla livsmedel med hög glykemisk belastning
Få bra kosttips för insulinresistens »
Diätmetoden för att stoppa hypertoni (DASH) plan
DASH-planen utvecklades ursprungligen för att hjälpa till att behandla eller förhindra högt blodtryck (hypertoni), men det kan också minska risken för andra sjukdomar, inklusive diabetes. Det kan ha den ytterligare fördelen att hjälpa dig gå ner i vikt. Människor som följer DASH-planen uppmuntras att minska portionsstorlekar och äta mat som är rik på blodtryckssänkande näringsämnen, som kalium, kalcium och magnesium.
DASH-ätplanen innehåller:
- magert protein: fisk, fjäderfä
- växtbaserade livsmedel: grönsaker, frukt, bönor, nötter, frön
- mejeriprodukter: fettfria eller lågfettiga mejeriprodukter
- korn: fullkorn
- friska fetter: vegetabiliska oljor
Personer med diabetes enligt denna plan rekommenderas att minska sitt natriumintag till 1 500 milligram per dag. Planen begränsar också godis, sockerhaltiga drycker och rött kött.
Medelhavsdieten
Medelhavsdieten är inspirerad av traditionella livsmedel från Medelhavet. Denna diet är rik på oljesyra, en fettsyra som förekommer naturligt i animaliska och grönsaksbaserade fetter och oljor. Länder som är kända för att äta enligt detta dietmönster inkluderar Grekland, Italien och Marocko.
En diet av medelhavstyp kan vara framgångsrik med att sänka fastande glukosnivåer, minska kroppsvikt och minska risken för ämnesomsättning, enligt en studie i Diabetes Spectrum.
Mat som äts på denna diet inkluderar:
- Protein: fjäderfä, lax och annan fet fisk, ägg
- Växtbaserade livsmedel: frukt, grönsaker som kronärtskockor och gurkor, bönor, nötter, frön
- Friska fetter: olivolja, nötter som mandlar
Rött kött kan konsumeras en gång per månad. Vin kan konsumeras med mått, eftersom det kan öka hjärthälsan. Kom ihåg att aldrig dricka på tom mage om du använder mediciner som höjer insulinnivån i kroppen.
Den paleolitiska dieten (paleo)
Paleodieten centrerar på tron att modernt jordbruk är skylden för kronisk sjukdom. Följare av paleo-dieten äter bara vad våra gamla förfäder skulle ha kunnat jaga och samla.
Mat som äts på paleo-dieten inkluderar:
- Protein: kött, fjäderfä, fisk
- Växtbaserade livsmedel: nonstarchy grönsaker, frukt, frön, nötter (exklusive jordnötter)
- Friska fetter: olivolja, avokadoolja, kokosnötsolja, linfröolja, valnötolja
Paleo-dieten kan vara ett bra alternativ för personer med diabetes så länge personen inte har njursjukdom. Enligt en tre månaders studie i Journal of Diabetes Science and Technology kan en paleo-diet förbättra den glykemiska kontrollen på kort sikt för personer med typ 2-diabetes.
Den glutenfria dieten
Glutenfria dieter har blivit trendiga, men för personer med celiaki är det nödvändigt att eliminera gluten från kosten för att undvika skador på kolon och kropp. Celiaki är en autoimmun störning som får ditt immunsystem att attackera tarmen och nervsystemet. Det främjar också kroppens hela inflammation, vilket kan leda till kronisk sjukdom.
Gluten är ett protein som finns i vete, råg, korn och alla livsmedel som är gjorda av dessa korn. Enligt American Diabetes Association har 10 procent av de med typ 1-diabetes också celiaki.
Be din läkare om ett blodprov för celiaki. Även om det kommer tillbaka negativt, kan du fortfarande vara intolerant mot gluten. Prata med din läkare om en glutenfri diet är rätt för dig.
Medan någon med diabetes kan ta upp en glutenfri kost, kan den lägga till onödiga begränsningar för dem utan celiaki. Det är också viktigt att komma ihåg att glutenfri inte är synonymt med lågkolhydrat. Det finns gott om bearbetade livsmedel med högt socker, glutenfritt. Det finns vanligtvis inget behov av att komplicera måltidsplaneringen genom att eliminera gluten om du inte behöver.
Vegetariska och veganer
Vissa personer med diabetes fokuserar på att äta vegetariska eller veganer. Vegetariska dieter avser vanligtvis dieter där inget kött äts, men animaliska produkter som mjölk, ägg eller smör kan konsumeras. Veganer äter inte kött eller någon annan typ av animalisk produkt, inklusive honung, mjölk eller gelatin.
Livsmedel som är hälsosamma för vegetarianer och veganer med diabetes inkluderar:
- bönor
- soja
- mörka, bladgrönsaker
- nötter
- baljväxter
- frukt
- fullkorn
Medan vegetariska och veganer kan vara sunda dieter att följa, kan de som följer dem missa viktiga näringsämnen om de inte är försiktiga.
Vissa näringsämnen som vegetarianer eller veganer kan behöva få genom tillskott inkluderar:
- Kalcium. Finns till stor del i animaliska produkter som mejeri, är kalcium ett viktigt näringsämne som bidrar till hälsan hos ben och tänder. Broccoli och grönkål kan hjälpa till att tillhandahålla nödvändigt kalcium, men tillskott kan behövas i en vegansk kost.
- Jod. Jod krävs för att metabolisera mat till energi, främst i skaldjur. Utan dessa animaliska produkter i sina dieter kan vegetarianer och veganer ha problem med att få tillräckligt med det nödvändiga jodet. Tillskott kan vara fördelaktiga.
- B-12: Eftersom endast animaliska produkter har vitamin B-12, kan ett tillägg vara nödvändigt för dem som följer en strikt vegetarisk diet.
- Zink: Den huvudsakliga källan till zink kommer från animaliska produkter med högt protein, och ett tillägg kan rekommenderas för dem som är vegetarisk.
Avhämtningen
Förutom att välja rätt diet, är regelbunden träning avgörande för hälsan hos dem med diabetes. Motion kan hjälpa till att sänka ditt blodsocker och A1C-nivåer, vilket kan hjälpa dig att undvika komplikationer.
Även om du ser förbättringar med regelbunden träning, ändra inte ditt föreskrivna insulinprogram utan att rådfråga din läkare. Testa före, under och efter träning om du är på insulin och lägger till eller gör ändringar i ditt träningsprogram. Detta gäller även om du tror att insulinet får dig att gå upp i vikt. Att ändra din insulinplan kan ha en farlig effekt på dina blodsockernivåer. Dessa förändringar kan orsaka livshotande komplikationer.
Om du är orolig för din vikt, tala med en läkare eller näringsläkare. De kan hjälpa dig hitta den diet som passar dina specifika näringsbehov och viktminskningsmål. De hjälper också till att förebygga komplikationer från dieter och piller som kan interagera med receptbelagda mediciner.
