De tre kraftfulla musklerna som springer ner på baksidan av låret är semitendinosus, semimembranosus och bicep femoris. Tillsammans är dessa muskler kända som dina hamstrings.
Hamstringen är ansvarig för korrekt knäfunktion och används hela ditt dagliga liv i rörelser som att gå, huk och gå uppför trapporna. Oavsett om du för närvarande är mycket aktiv och vill förbättra styrkan, eller om du bara kommer att träna och vill tona upp, kommer dessa hamstringsrörelser att komma igång.
Varför dina hamstrings är viktiga
En av hamstrings huvudjobb är att böja knäet, så det är inte förvånande att svaga hamstringar är en av de största orsakerna till knäskador. Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons är kvinnor två till tio gånger större benägenhet att drabbas av en knäbandsskada, till exempel en anterior cruciate ligament (ACL), än män.
En anledning är att kvinnor tenderar att ha starkare muskler framtill på låret (quadriceps) än i musklerna i ryggen. Denna obalans kan leda till skador. Svaga hamstrings kan också leda till ett tillstånd som kallas löparens knä (patellofemoral smärtsyndrom). Detta smärtsamma tillstånd är den vanligaste löpskada, vilket resulterar i inflammation och smärta runt knäskallen.
Naturligtvis är din kropp ett intrikat anslutet system. Svaga muskler i hamstringen påverkar mycket mer än bara knä och höfter. Försvagade hamstrings har till och med varit kopplade till allt från dålig hållning till smärta i ryggen. En välbalanserad kropp som innehåller starka hamstrings innebär att du kan springa snabbt, hoppa högt och göra explosiva rörelser som hoppklumpar. Eller bara jaga efter ditt barn utan att stöna!
För att inte tala, starka hamstrings ger attraktiva ben. Vältränade hamstrings ser snygga och sexiga ut i söta shorts, en swishy kjol eller en snygg baddräkt!
För att få ut mesta möjliga av dina hamstringsövningar, vill du öva på flera olika drag. Vissa hamstringsrörelser kommer från höften, och andra kommer från knäna. Gör inte bara en enda gång om och om igen. Att träna hamstringen på olika sätt kommer att få bättre resultat, snabbare.
Dead
- Stå med fötterna höftbredd isär. Håll en skivstång framför låren med raka armar.
- Gångjärn framåt vid höfterna och stick ut rumpan medan du håller ryggen rakt.
- Ta med skivstången mot golvet med en svag böjning.
- När skivstången når den punkt där knäna böjs, eller kroppen är parallell med golvet, använd dina höfter för att köra tillbaka till stående läge.
- Gör 2 eller 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Enbensbro
- Ligg på golvet och placera hälen på en fot på kanten av bänken så att benet blir en lättare än 90-graders vinkel.
- Förläng det andra benet rakt upp. Tryck in i hälen på bänken och lyft höfterna upp från marken.
- Sänk ned höfterna för en enda rep.
- Gör 2 eller 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner på varje sida.
Avancerat: Du kan göra det här svårare genom att placera en skivstång eller en vägd platta på höfterna.
Box Squats
- Stå framför en bänk, stol eller låda som ligger 16 till 25 tum från marken.
- Stå vänd bort från lådan med något bredare hållning och tårna pekar något ut.
- Om du håller en vägd skivstång framför bröstet och håller ryggen fast, sänk ned i en knäböj tills din rumpa berör ytan. Återgå till stående. Låt inte knäna gå över tårna.
- En knäböj är en enda rep. Gör 10 till 15 reps 2 eller 3 gånger.
Enbens deadlift
Kom ihåg att hålla ryggen rak och rotera från höften när du gör detta.
- Håll en skivstång eller kettlebell i ena handen, gångjärn framåt i höften, samtidigt som du sträcker motsatt ben rakt bakom dig.
- Håll ryggen rakt och sänk ner torso tills benet är parallellt med golvet. Om balans är en fråga kan du hålla ryggen på tågen lätt vid golvet.
- Återgå till stående.
- Gör 2 eller 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner på varje sida.
Liggande ben lockar
Detta maskinbaserade drag är mycket effektivt eftersom det fullständigt isolerar hamstringen. När du slutför denna rörelse, se till att fokusera på att kontrollera rörelsen och gå så långsamt som möjligt, eftersom du inte vill använda tröghet för att flytta vikterna när du krullar dina fötter närmare din bakre del.
Sumo Deadlift
- Denna deadlift-rörelse tar tryck från korsryggen genom att placera fötterna längre isär. Börja med att ta en extremt bred hållning.
- Luta dig ner och ta tag i skivstången (håll händerna direkt under axlarna och dina fötter ska vara breda, inte ditt grepp).
- Böj knäna, tryck ut rumpan när du lyfter upp och kör ner genom dina fötter. Luta dig lite bakåt när du tar händerna och skivstången till höftnivån.
- Pausa och sätt sedan skivstången långsamt på golvet genom att böja sig på höfterna.
Takeaway
Oavsett om du är en idrottsman som vill förbättra din kondition, eller bara vill ha smalare, starkare ben, hjälper dessa dynamiska övningar dig att tona och sträcka dina muskler. Musklerna som utgör din hamstring är en viktig del av knä- och benfunktionen. Förbättra styrkan och flexibiliteten i den muskelgruppen så är du på god väg till bättre total kondition.
Och hej, att ha underbara ben gör inte ont!
3 HIIT rör sig för att stärka hamstrings
Dela på Pinterest
