Översikt
Höftabduktion är benets rörelse bort från kroppens mittlinje. Vi använder denna åtgärd varje dag när vi går åt sidan, går ur sängen och går ut ur bilen.
Höft bortförarna är viktiga och ofta glömda muskler som bidrar till vår förmåga att stå, gå och rotera benen med lätthet.
Inte bara kan höftabduktionsövningar hjälpa dig att få en tät och tonad baksida, de kan också hjälpa till att förebygga och behandla smärta i höfterna och knäna. Höftabduktionsövningar kan gynna män och kvinnor i alla åldrar, särskilt idrottare.
Anatomi av höftabduktion
Höft bortföringsmusklerna inkluderar gluteus medius, gluteus minimus och tensor fasciae latae (TFL).
Dela på Pinterest
De flyttar inte bara benet bort från kroppen, de hjälper också till att rotera benet i höftleden. Höft bortförarna är nödvändiga för att hålla sig stabila när man går eller står på ett ben. Svaghet i dessa muskler kan orsaka smärta och störa korrekt rörelse.
Fördelarna med höftabduktionsövningar
Minska knä valgus
Knävalus hänvisar till när knäna grottar inåt, vilket ger ett "knackat knä" utseende. Detta ses oftast hos unga kvinnor och äldre vuxna eller hos personer med muskelsubalans eller felaktig form under träning.
Forskning har visat att valgus i knä är förknippad med brist på höftstyrka och att höftabduktionsövningar kan förbättra tillståndet.
Bättre muskelaktivering och prestanda
Höft bortförarna är nära besläktade med kärnmusklerna och är avgörande för balans och atletisk aktivitet. På grund av den långa tiden som sitter under dagen utvecklar många svaga gluteusmuskler.
Att vara inaktiv under lång tid kan leda till att kroppen i huvudsak "stänger av" dessa muskler, vilket gör dem svårare att använda under träning. Detta kan göra att din kropp använder sig av andra muskler som inte är avsedda för dessa uppgifter.
Att använda fel muskler kan leda till smärta, dålig prestanda och svårigheter med vissa rörelser. Tekniker som hjälper till att öka aktiveringen av gluteus medius under knäböj, till exempel att använda ett resistensband runt knäna, kan öka den totala prestandan.
Minska smärta
Svaghet i höftabduktorerna, särskilt gluteus medius, kan leda till överanvändningsskador, patellofemoral smärtsyndrom (PFPS) och iliotibial (IT) -bandsyndrom. PFPS kan orsaka smärta bakom knäskyddet när du sitter under långa perioder eller när du går nerför trappan.
Studier har funnit att personer med PFPS är mer benägna att ha hoftesvaghet än de som inte lider av knäsmärta. Detta stöder idén att höft bortförande styrka är viktig när det gäller knä hälsa och stabilitet.
Förutom övningar som stärker quadriceps, höftabduktorer och höftrotatorer inkluderar behandling för PFPS vanligen antiinflammatoriska läkemedel, vila och sträckning av musklerna som omger höft och knä.
Effektivitet av höftabduktionsövningar
Det är inte klart om svaghet i höftabduktionen är en orsak eller ett resultat av knäproblem. Resultat om förhållandet mellan höftabduktion och knäproblem är blandade. I allmänhet ger dock förstärkning av dessa muskler fördelar.
En studie från 2008 visade positiva resultat med ett sex veckors träningsprogram som inkluderade förstärkning av höftabduktorerna. Fysisk funktion var signifikant relaterad till höftabduktorstyrkan efter två, fyra och sex veckor.
En studie från 2011 tittade på effektiviteten av ett höftfångare-förstärkande program bland 25 deltagare, varav 15 hade PFPS. De fann att efter tre veckor såg deltagare med PFPS en ökning i styrka och en minskning av smärta.
Avhämtningen
Höftabduktionsövningar kan ge många fördelar. Ofta används i både terapimiljöer och bland kroppsbyggare och viktlyftare. Dessa övningar hjälper till att stärka viktiga muskler som behövs för stabilisering och förebyggande av skador.
Övningar du kan göra för att förbättra höft bortförande styrka inkluderar liggande sidoben hissar, clamshells och bandade sidsteg eller knäböj. Här är fyra enkla höftabduktörsövningar för att komma igång.
Natasha är en licensierad arbetsterapeut och wellnesscoach och har arbetat med kunder i alla åldrar och fitnessnivåer under de senaste tio åren. Hon har en bakgrund inom kinesiologi och rehabilitering. Genom coaching och utbildning kan hennes kunder leva en hälsosammare livsstil och minska risken för sjukdom, skada och funktionshinder senare i livet. Hon är en ivrig bloggare och frilansförfattare och tycker om att spendera tid på stranden, träna, ta sin hund på vandringar och leka med sin familj.
