Översikt
Kolhydrater (kolhydrater) är ett makronäringsämne som naturligt finns i mat. De finns i tre typer: socker, stärkelse och fiber. Du kanske har hört att kolhydrater är dåligt för dig, men de är en viktig del av en hälsosam kost. De tillhandahåller det mesta av energin som din kropp behöver för att fungera korrekt.
Kolhydrater kan vara antingen enkla eller komplexa. Enkla kolhydrater är både sockerarter och vissa former av stärkelse, till exempel vitt ris. Din kropp bryter ner dem snabbare än komplexa kolhydrater. Det betyder att de är en bra källa till snabb energi. Men att äta för många enkla kolhydrater kan påverka din hälsa negativt eftersom de får blodsockret att spikar snabbt.
Komplexa kolhydrater inkluderar vissa former av stärkelse och fiber. Dessa har långa kedjor med enkla kolhydrater som bryts ned av kroppen innan de smälts. Detta innebär att de ger energi till kroppen långsammare än enkla kolhydrater, men de ger också energi under en längre tid.
Komplexa kolhydrater är också mindre troliga än att enkla kolhydrater omvandlas till fett. De höjer inte blodsockernivåerna lika mycket.
Kolhydratfunktion
Kolhydrater är viktiga för att din kropp ska fungera ordentligt. Deras huvudfunktion är att tillhandahålla den energi som kroppen behöver. De har också många positiva effekter.
Energi
När kolhydrater smälts förvandlas de till glukos. Glukos är den viktigaste energikällan för din kropp. Enkla kolhydrater kan ge en snabb sprängning av energi, men komplexa kolhydrater kommer att ge energi för din kropp under en längre tid eftersom de släpper sockret i din blodomlopp långsammare.
Fett och protein kan också ge energi för kroppen, men kolhydrater ger mest energi per gram.
Hjärnfunktion
Medan glukosen från kolhydrater är avgörande för att allt i kroppen ska fungera, är det särskilt viktigt för hjärnfunktionen. Din hjärna använder 20 procent av din kropps energi. Det är mer än något annat organ. Här är roligare fakta om hjärnan.
Minska sjukdomsrisken
Att äta för många enkla eller bearbetade kolhydrater kan ha negativa effekter på din kardiovaskulära hälsa, men andra kolhydrater kan faktiskt minska din risk för sjukdom. Komplexa kolhydrater, särskilt fiber, är förknippade med lägre kolesterolnivåer. De är också förknippade med en lägre risk för diabetes eftersom de inte leder till blodsockerspikar.
Viktkontroll
Komplexa kolhydrater håller dig full under långa perioder eftersom kroppen bryter ner dem långsamt. Detta innebär att äta komplexa kolhydrater kan hjälpa dig att äta mindre och kontrollera din vikt. Detta gäller särskilt om du äter mycket fiber och en måttlig mängd fullkorn.
Klyvhälsa
Att äta kolhydrater i form av fiber kan bidra till att förbättra hälsan i ditt matsmältningssystem. Fiber underlättar förstoppning genom att göra din pall lättare att passera. Det minskar också diarré genom att hjälpa till att stelna din pall. Genom att hjälpa kroppen att bli av med avfall mer effektivt, minskar fiber också uppblåsthet. En diet med mycket fiber kan också minska dina chanser att få vissa kolonsjukdomar, såsom divertikulit.
Hur används de?
Varje cell i din kropp använder glukos för att energi ska fungera korrekt. Sockerarter, såsom glukos och fruktos, är enkla sockerarter. De kan tas upp i blodomloppet direkt från tarmen. Fruktos finns i frukt.
När enkla sockerarter finns i blodomloppet hjälper insulin att flytta glukos till dina celler. Cellerna kan sedan använda den för energi. Insulin hjälper också till att flytta extra glukos till din lever och muskler, där det kan lagras för framtida energianvändning, och omvandlar glukos till fett om det inte alla kan lagras.
När du äter komplexa kolhydrater måste din kropp bryta ner de långa kedjorna med socker i kolhydraterna innan den kan använda dem för energi. När maten har kommit till tunntarmen börjar enzymer processen att bryta ner maten till glukos.
När de komplexa kolhydraterna smälts, kommer glukosen in i blodomloppet. Därifrån behandlas det på samma sätt som glukos från enkla kolhydrater. Men eftersom komplexa kolhydrater först måste brytas ner tar de längre tid att komma in i blodomloppet och ge energi under en längre tid än enkla kolhydrater.
Kostrekommendationer
Kostriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att mellan 45 och 65 procent av dina dagliga kalorier bör komma från kolhydrater. Av dessa kalorier rekommenderar experter att de flesta kommer från komplexa fullkorn, som brunt ris, sötpotatis och fullkornsbröd.
Du bör dock inte klippa ut enkla kolhydrater helt. Medan enkla kolhydrater i form av tillsatt socker, till exempel i läsk, godis och andra godis, inte är bra för dig och borde vara högst 10 procent av dina dagliga kalorier, finns det naturligtvis enkla kolhydrater som är bra för dig. Till exempel har både frukt och mejeriprodukter naturliga enkla kolhydrater.
Källor till kolhydrater
Det finns många bra kolhydrater att välja mellan, men här är en kort lista över livsmedel som är bra källor till kolhydrater och mängden kolhydrater i en portion:
- havremjöl (inte omedelbar eller förförtjockad): 28 gram per kopp
- fullkornsbröd: 20 gram per skiva
- sötpotatis: 26 gram per 5-tums lång potatis
- brunt ris: 17 gram per halv kopp
- bananer: 27 gram i en medium banan
- svarta bönor: 22 gram per halv kopp
- linser: 20 gram per halv kopp
- äpplen: 25 gram i ett medium äpple
- kikärter: 22 gram per halv kopp
- grönsaker: varierar beroende på typ, men i allmänhet cirka 12 gram per portion
Hämtmat
Kolhydrater är en viktig del av en hälsosam kost. De ger din kropp det mesta av den energi som den behöver för att fungera ordentligt. Men inte alla kolhydrater skapas lika. Komplexa kolhydrater kan:
- håller dig full
- hjälper dig att kontrollera din vikt
- hjälper till att minska din risk för sjukdomar, som diabetes
Välj mat som hela korn, bönor och grönsaker för att få de rekommenderade portionerna kolhydrater.
