Översikt
De flesta människor upplever ångest någon gång i livet. Dessa övningar kan hjälpa dig att slappna av och hitta lättnad.
Övningar för ångest
Ångest är en typisk mänsklig reaktion på stress. Men för mycket ångest kan komma i vägen för att leva ett hälsosamt och lyckligt liv. Om du känner dig fast i din ångest kan du prova en eller några av följande övningar när som helst och var som helst för att hitta lättnad. Målet är att utföra övningar som snabbt kan hjälpa dig att slappna av.
1. Koppla av genom att andas
När du känner dig orolig, kanske du märker att din puls och andning blir lite snabbare. Du kan också börja svettas och känna dig yr eller luddig. När du är orolig kan du få din andning under kontroll att slappna av både kropp och själ.
Följ dessa steg för att få din andning under kontroll när du är orolig:
- Sitt på ett lugnt och bekvämt ställe. Lägg en av händerna på bröstet och den andra på magen. Magen bör röra sig mer än bröstet när du andas in djupt.
- Ta ett långsamt och regelbundet andetag genom näsan. Titta och känna dina händer när du andas in. Handen på bröstet ska förbli stilla medan handen på magen rör sig något.
- Andas långsamt ut genom munnen.
- Upprepa denna process minst 10 gånger eller tills du börjar känna din ångest minskar.
2. Koppla av genom att visualisera
Har du någonsin hört uttrycket "hitta din lyckliga plats"? Att måla en mental bild av en plats som får dig att känna dig avslappnad kan faktiskt lugna din hjärna och kropp.
När du börjar känna dig orolig, sitta på ett lugnt och bekvämt ställe. Tänk på din perfekta plats att koppla av. Även om det kan vara var som helst i världen, verklig eller imaginär, bör den vara en bild som du tycker är mycket lugnande, glad, fredlig och säker. Se till att det är lätt nog att tänka på så att du kan återvända till det i ditt sinne när du känner dig orolig i framtiden.
Tänk på alla små detaljer du skulle hitta om du var där. Tänk på hur platsen skulle lukta, känna och låta. Föreställ dig själv där, njut av det bekvämt.
När du väl har fått en bra bild av din "lyckliga plats", stäng ögonen och ta långsamma och regelbundna andetag genom näsan och ut ur munnen. Var medveten om din andning och fortsätt att fokusera på den plats du har föreställt dig i ditt sinne tills du känner din ångest lyfta. Besök denna plats i ditt sinne när du känner dig orolig.
3. Koppla av musklerna
När du känner dig orolig, kanske du märker påfrestningar eller spänningar i musklerna. Denna muskelspänning kan göra din ångest svårare att hantera i det ögonblick du upplever den. Genom att lindra stressen i dina muskler kan du vanligtvis minska dina ångestnivåer.
För att snabbt lindra muskelspänningen under ögonblick av ångest:
- Sitt på ett lugnt och bekvämt ställe. Stäng ögonen och fokusera på din andning. Andas långsamt in i näsan och ut ur munnen.
- Använd din hand för att göra en hård knytnäve. Pressa näven ordentligt.
- Håll din pressade näve i några sekunder. Lägg märke till all spänning du känner i handen.
- Öppna långsamt fingrarna och var medveten om hur du mår. Du kanske märker en känsla av spänning som lämnar din hand. Så småningom kommer din hand att känna sig lättare och mer avslappnad.
- Fortsätt spänna och släpp sedan olika muskelgrupper i kroppen, från dina händer, ben, axlar eller fötter. Du kanske vill arbeta dig uppåt och nedåt i kroppen och spänna olika muskelgrupper. Undvik att spänna musklerna i något område i din kropp där du är skadad eller har ont, eftersom det kan förvärra din skada ytterligare.
4. Koppla av genom att räkna
Räkna är ett enkelt sätt att lindra din ångest. När du känner ångest tvättar över dig, hitta en lugn och bekväm plats att sitta på. Stäng ögonen och räkna långsamt till 10. Om det behövs, upprepa och räkna till 20 eller ett ännu högre tal. Fortsätt räkna tills du känner att din ångest avtar.
Ibland inträffar denna lättnad snabbt, men andra gånger kan det ta ett tag. Håll dig lugn och tålmodig. Räkna kan slappna av dig eftersom det ger dig något att fokusera på förutom din ångest. Det är ett bra verktyg att använda i ett trångt eller upptaget utrymme som en butik eller tåg där andra ångestövningar kan vara mer utmanande att genomföra.
5. Koppla av genom att vara närvarande
Mindfulness är praxis att vara närvarande i ditt nuvarande tillstånd och omgivning, försiktigt och utan bedömning. Att hålla sig närvarande kan hjälpa dig att skapa ett lugnt sinnestillstånd när du känner dina tankar springa och ångest byggas.
För att ta dig själv utanför dina tankar i nutiden:
- Hitta en lugn och bekväm plats att sitta och stänga ögonen.
- Lägg märke till hur din andning och kropp känns.
- Skift nu din medvetenhet till de upplevelser du observerar i din omgivning. Fråga dig själv vad som händer utanför min kropp? Lägg märke till vad du hör, luktar och känner i din miljö.
- Ändra din medvetenhet flera gånger från din kropp till din miljö och tillbaka igen tills din ångest börjar blekna.
6. Koppla av genom att avbryta ditt oroliga tänkande
Det kan vara svårt att tänka tydligt när du känner dig orolig. Ibland kan ångesttänkande få oss att tro skadliga tankar som är osannade eller få oss att göra saker som gör vår ångest värre. Det kan vara bra att bryta eller avbryta dina oroliga tankar så att du kan tänka tydligt och reagera på dina tankar på lämpligt sätt.
Så här bryter du din oroliga tankecykel:
- Fråga dig själv om oändlig oro är ett problem för dig. Om svaret är ja, är det bra att vara medveten om det.
-
Prova olika sätt att avbryta din oroliga tankeprocess, till exempel:
- Sjunga en dum sång om din ångest till ett optimalt tempo, eller tala dina oroligheter med en rolig röst.
- Välj en trevlig tanke att fokusera på istället för din ångest. Det kan vara en person du älskar, din lyckliga plats eller till och med något du ser fram emot att göra senare samma dag, som att äta en trevlig middag.
- Lyssna på musik eller läs en bok.
- Var medveten när du flyttar din uppmärksamhet från din ångest till en uppgift och ser hur du känner dig.
Avhämtningen
Ångest kan göra intrång i tankar och aktiviteter, och ibland är det svårt att få ångest att försvinna. Men vet att det är möjligt att få lättnad, även om du känner dig fast i det. Nästa gång du känner dig orolig, prova en av dessa ångestövningar.
Kolla också in de bästa apparna för ångest. Från naturljud till akupressur erbjuder dessa appar en mängd olika tekniker. Men om din ångest ofta stör ditt dagliga liv, lycka och aktiviteter, överväg att träffa en expert på mental hälsa för ytterligare hjälp.
