7 sätt att gå ner i vikt runt knäna
Många faktorer kan påverka utseendet på knäna. Extra vikt, slapp hud relaterad till åldrande eller nyligen tyngdförlust och minskad muskelton från inaktivitet eller skada kan alla påverka utseendet på knäområdet.
Även om ingen specifik teknik kan rikta sig mot knäfett ensam, finns det sätt du kan förlora fett i hela kroppen och många övningar som hjälper till att förbättra funktionen och muskeltonen i dina ben, och därför knäna.
1. Gå ner i vikt i allmänhet
Att gå ner i vikt är en av nycklarna till mer välformade ben och kan till och med bidra till att förhindra eller lindra knäsmärta. Detta inkluderar inte bara att öva en kombination av kardiovaskulära och styrketräningsövningar, utan också äta en hälsosam kost.
Genom att minska kroppsfettet totalt sett kan du också hjälpa till att smala knäområdet. Ingen enskild övning kan behandla fett i knäområdet eller någon annan enskild kroppsdel.
2. Kör eller jogga
Både springa och jogga är bra för att förbränna kalorier. De arbetar också benen hårdare jämfört med promenader och kan hjälpa till att stärka det främre området runt knäna.
Enligt en studie om löpning och viktminskning kan korta springbrister emellertid vara mer effektiva för att bränna fett än långa lopp.
Innan du börjar bör du be din läkare eller tränare om knästräckor du kan göra för att hjälpa till att värma upp kroppen för att förhindra skador under din körning.
3. Åka cykel
Att cykla anses vara en konditionsträning som är bra för ditt hjärta och total uthållighet, men dess betoning på användningen av dina ben ger också stor toningspotential. Detta inkluderar dina quads, lår och kalvar, som i sin tur kommer att tona dina knäområden också.
Cykling är också ett bra alternativ med låg påverkan till löpning, särskilt om du har att göra med knäsmärta eller förekommande benskador.
Det finns två sätt du kan cykla för att maximera tonningsfördelarna: intervall eller långvägsträning. Den första betonar intervall mellan snabba och regelbundna steg, medan den senare upprätthåller samma hastighet under en längre tid.
Du kan cykla utomhus eller en stationär cykel på ditt gym.
4. Lunges
Lungor riktar sig mot de främre musklerna i benen, bättre känd som dina quadriceps. När du stärker och tonar dessa muskler kan det dra åt hela benen över tid, inklusive knäområdet och glutorna.
En traditionell lunge utförs genom att man ställer ett ben framåt i en 90-graders vinkel och håller överkroppen rak. Du kan växla benen tills du har gjort 10 på varje ben. Med tiden kan du öka repetitionerna eller hålla ett par hantlar för extra motstånd.
5. Knäböj
Squats riktar sig också mot quadriceps, vilket gör dem till en annan bra övning för att hjälpa tona dina ben. (Som en bonus är knäböj också användbara för att tona upp dina glutes också.)
Knäböj görs genom att stå åtminstone axelbredden från varandra och sänka kroppen nedåt med en rak rygg mot golvet, som om du försöker sitta i en stol. Börja med 12 knäböj i en uppsättning och bygg upp till mer när dina ben och glutor blir starkare.
6. Hoppande rep
Hopprep är en annan kaloriförbränare som kan tona och stärka benen (för att inte tala om ditt hjärta).
Den största nyckeln till att hoppa rep är din teknik, inte din hastighet. Koncentrera dig om att hoppa med knäna svagt böjda så att du inte skadar lederna när du landar. Välj också gummiytor framför betong eller asfalt.
Eftersom hopprep är en träning med hög effekt är det bara några minuter åt gången som är bäst för knäleden. Du kan göra denna övning som en del av ett kretsutbildningsprogram eller till och med som en uppvärmning för att lyfta vikter eller göra andra styrketräningsövningar (som lungorna och knäböj ovan).
7. Gå
När det gäller att minska kroppsfett och tona dina underkroppsmuskler, kan en god gammaldags promenad bara göra susen. Walking har många hälsofördelar, och det är också lågeffektivt och prisvärt.
En studie från 2000 från American Journal of Clinical Nutrition noterade gångpåverkan på lårreduktion hos postmenopausala kvinnor i kombination med en hälsosam kost. Annan forskning har också funnit att promenader kan bidra till ökad knästyrka totalt sett.
Andra alternativ för att banta knäna
Motion, i kombination med en hälsosam kost, är det bästa sättet att bli av med kroppsfett. Men om du inte ser resultat i knäområdet kan du överväga att prata med din läkare om kirurgiska alternativ. Några av möjligheterna inkluderar:
- fettsugning
- kryolipolys (CoolSculpting)
- mesotherapy
- laserterapi
- ljusterapi
- radiofrekvensterapi
- ultraljud
Knähälsa
Oavsett vilka alternativ du väljer för knäfett, är det viktigt att komma ihåg att det tar tid och uthållighet att bli av med kroppsfett från alla delar av kroppen.
Knäna är utan tvekan ännu mer utmanande såvida du inte redan är superaktiv - att sitta ner för arbete eller lek kan öka din risk för att ackumulera överskottsfett i detta område. Kvinnor med något fysiskt tillstånd är också mer benägna att fettansamlas i områden i kroppen inklusive knä, höfter, glutes och buken.
Att stärka benmusklerna går också utöver estetik. Ju mer du stärker benen, desto mindre knäsmärta kan du uppleva med tiden. En studie publicerad i Clinical Rheumatology fann en högre förekomst av knäsmärta hos kvinnor med artros som också hade lägre muskelmassa.
Det är också viktigt att ta hänsyn till din övergripande knähälsa. Medan du kanske vill bli av med knäfett, vill du inte heller skada knäna. Det finns många sätt du kan skydda knäna under träning.
Skydda knäna under träningen
- Bär skor som är designade för den aktivitet du gör (löparskor för löpning, cross-trainers för kretsutbildning, etc.).
- Utför endast höga effekter på mjuka ytor.
- Böj knäna, men låt dem inte gå förbi tårna.
- Vila när du behöver, särskilt om knäna börjar skada.
- Ta en ledig dag mellan övningarna (till exempel kan du växla mellan tränings- och benstärkande träningspass).
Avhämtningen
Med träning och en generell hälsosam livsstil är det möjligt att ta bort överflödigt kroppsfett på egen hand.
Eftersom fettförlust inte är riktat, vet att det kan ta tid. När ditt totala kroppsfett minskar, så kommer övervikt i knäna att göra. Du minskar också din risk för vikt och inflammationsrelaterade ledsjukdomar, som artrit.
Om du inte ser resultat hemma, överväg att prata med din läkare för idéer om kost eller motion, eller riktade förfaranden för att tona knäna.
