Översikt
Tai chi är en gammal kinesisk rörelsepraxis som erbjuder ett antal hälsofördelar. Särskilt för äldre kan det ha betydande fördelar. Det beror på att det fokuserar på muskelkontroll, stabilitet, balans och flexibilitet. Rörelserna är också mycket skonsamma.
Om det inte intresserar dig kan du tänka på att det handlar om chi (mer traditionellt stavat qi och uttalat "chee"). Chi översätter till "livsenergi." Vilken äldre person skulle inte vilja ha mer energi?
Vad forskningen säger
Forskning visar att öva tai chi kan förbättra balans, stabilitet och flexibilitet hos äldre, inklusive de med Parkinsons sjukdom. Utövas regelbundet kan det också bidra till att minska smärta, särskilt från knäartros, ryggproblem och fibromyalgi.
Regelbunden övning av tai chi kan minska risken för fall hos äldre vuxna avsevärt. En översyn 2017 publicerad i Journal of the American Geriatric Society fann att tai chi minskade fall med upp till 50 procent.
En studie i Journal of Exercise Rehabilitation, liksom en studie publicerad i rapporterade att tai chi också kan bidra till att minska rädslan för att falla, vilket i sig är en risk för att falla. Detta kan också bidra till att förbättra humör och livskvalitet för äldre, som ibland begränsar sin verksamhet av rädsla för att falla.
Rörelserna nedan är en trevlig introduktion till tai chi. Utförs regelbundet kan de bidra till att öka balansen och stabiliteten. Posierna i denna rutin kan också göras i en stol. Men det är bättre att göra dem stående om du kan. För stöd kan du alltid hålla fast i en stol.
Uppvärmning
Denna uppvärmning hjälper till att förbättra balansen och arbeta dina benmuskler.
Benuppvärmning
- Stå med benen något bredare än höftavstånd från varandra, med en liten böjning i knäna. Långsamt vänja dig att flytta din vikt från vänster till höger. Dina armar kan vila vid din sida; dina händer kan vara på höfterna.
- Du kan också vila händerna på en ryggstöd för att få stöd.
- Skift sakta och med kontroll, flytta din vikt till ett ben, stödjer cirka 70 procent av din vikt på det benet. Byt sedan till det andra benet.
- Upprepa minst 3 gånger.
Torso vändningar
När du har gjort uppvärmningen av benen några gånger, gör några torso vändningar.
- För denna rörelse, lägg händerna på höfterna för att hjälpa dig att känna hur mycket du vänder dig - du vill inte vända från höfterna. Snarare vill du vända dig från överkroppen.
- Ta ett djupt inandning och känna att ryggraden växer längre. När du andas ut, vrid försiktigt bara överkroppen. Dina höfter rör sig naturligtvis med din överkropp lite, men det är en vridning för ryggraden. Dina knän borde ligga över dina vrister.
- De borde vara lika böjda. Detta är väldigt subtilt, men de små rörelserna fungerar faktiskt din kärna. Detta ökar din kärnstabilitet.
- Låt ditt andetag vägleda hur snabbt du flyttar hit. Vrid åtminstone fem gånger till båda sidor.
1. Energi till himlen (en variation på Holding Up the Sky)
Detta är en underbar rörelse för matsmältning, andning och utsträckning av bukregionen. Detta kommer att hjälpa till med kärnstabilitet. Det stärker och sträcker också ryggen.
- Stå i samma neutrala läge som uppvärmningen, steg vänster fot till höftavstånd från varandra (fötterna kan vara närmare om du är bekväm med det), med dina händer vilande vid dina sidor.
- Sätt ihop händerna framför ansiktet, handflatorna vända nedåt, fingrarna pekar in mot varandra och dina armar så raka som du bekvämt kan få dem.
- Titta på dina händer och fortsätt att göra det när du andas försiktigt in och börjar skjuta armarna rakt framför dig, sedan uppåt tills de är ovanför ditt huvud.
- När du andas ut, ta med dig armarna rakt ner och till dina sidor.
- Upprepa minst 5 gånger.
2. Rita bågen
Detta öppnar bröstet och lungorna, stimulerar hjärtat och cirkulationen. Det hjälper också att bygga styrka i armar, axlar, bröst och ben.
- Stig ut med höger fot, något bredare än axelbredden isär. Se till höger med huvudet och överkroppen, som den milda vridningen från tidigare.
- Gör händerna i lösa nävar och andas in när du lyfter båda armarna till brösthöjden ut till höger. Din högra arm kommer naturligtvis att nå lite längre än din vänster, eftersom du är vänd.
- När du andas ut drar du din vänstra armbåge tillbaka, lyfter höger tumme och pekfingret till himlen (pekar uppåt) och böjer knäna och håller dig så djup som du bekvämt kan.
- Se bortom den bakåtgående "L" du skapar med din högra hand. Andas in här och andas ut när du släpper händerna neråt, rätar ut benen och lägger dig tillbaka till neutral.
- Upprepa på andra sidan.
- Upprepa detta minst 3 gånger på varje sida.
3. Genomträngande himmel och jord
Detta är en bra axel stretch. Det hjälper energiflödet genom lederna och ökar cirkulationen till dina organ. Det stimulerar och sträcker också framsidan av kroppen.
- Efter att ha dragit bågen, steg tillbaka din vänstra fot. Fötterna bör vara höftavstånd från varandra. Vila händerna på dina sidor.
- När du andas in, lyft båda händerna, handflatorna uppåt, fingertopparna pekar in mot varandra, till brösthöjden. När du kommer dit kan du koppla av och andas ut kort.
- När du inhalerar, skicka höger handflata upp, över huvudet. Skicka din vänstra handflata nedåt, tillbaka till bäckenet.
- När du andas ut drar du dem tillbaka för att träffas och håller dem i kroppens mittlinje. När du andas in, växla rörelsen, din vänstra hand stiger och din höger hand sänker.
- Upprepa denna rörelse minst 8 gånger när du andas långsamt med kontroll.
Avhämtningen
Att öva på dessa tre enkla tai chi-rörelser flera gånger i veckan kan ge en mängd betydande hälsofördelar, särskilt för äldre. Kontrollera som alltid med din läkare innan du börjar använda en ny träningsrutin.
