Kognitiv beteendeterapi, eller CBT, är en vanlig form av samtalsterapi. Till skillnad från vissa andra behandlingar är CBT vanligtvis avsett som en kortvarig behandling, som tar någonstans från några veckor till några månader för att se resultat.
Även om det förflutna verkligen är relevant, fokuserar CBT på att förse dig med verktyg för att lösa dina aktuella problem. Och det finns många sätt att komma dit med den här typen av terapi.
Här är en titt på några av de tekniker som används i CBT, vilka typer av problem de tar upp och vad de kan förvänta sig med CBT.
Vilka tekniker används med CBT?
Den centrala principen bakom CBT är att dina tankemönster påverkar dina känslor, vilket i sin tur kan påverka ditt beteende.
Till exempel belyser CBT hur negativa tankar kan leda till negativa känslor och handlingar. Men om du uppdaterar dina tankar på ett mer positivt sätt kan det leda till mer positiva känslor och användbart beteende.
Din terapeut kommer att lära dig hur du gör ändringar du kan genomföra just nu. Det här är färdigheter du kan fortsätta använda resten av livet.
Beroende på frågan du hanterar och dina mål finns det flera sätt att närma sig CBT. Oavsett vilken metod din terapeut tar kommer den att inkludera:
- identifiera specifika problem eller problem i ditt dagliga liv
- bli medveten om oproduktiva tankemönster och hur de kan påverka ditt liv
- identifiera negativt tänkande och omforma det på ett sätt som förändrar hur du känner dig
- lära sig nya beteenden och implementera dem
Efter att ha pratat med dig och lärt dig mer om det problem du vill ha hjälp med kommer din terapeut att besluta om de bästa CBT-strategierna att använda.
Några av de tekniker som oftast används med CBT inkluderar följande 9 strategier:
1. Kognitiv omstrukturering eller omramning
Detta innebär att man ser hårt på negativa tankemönster.
Du kanske tenderar att övergeneralisera, anta att det värsta kommer att hända eller lägga alltför mycket vikt vid mindre detaljer. Att tänka på detta sätt kan påverka vad du gör och det kan till och med bli en självuppfyllande profetia.
Din terapeut kommer att fråga om din tankeprocess i vissa situationer så att du kan identifiera negativa mönster. När du är medveten om dem, kan du lära dig hur du ska uppdatera tankarna så att de är mer positiva och produktiva.
Till exempel: "Jag blåste rapporten eftersom jag är helt värdelös" kan bli "Den rapporten var inte mitt bästa arbete, men jag är en värdefull anställd och jag bidrar på många sätt."
2. Guidad upptäckt
Vid guidad upptäckt kommer terapeuten att bekanta sig med din synpunkt. Då kommer de att ställa frågor som är utformade för att utmana dina övertygelser och bredda ditt tänkande.
Du kan bli ombedd att lämna bevis som stöder dina antaganden, såväl som bevis som inte gör det.
Under processen lär du dig att se saker från andra perspektiv, särskilt sådana som du kanske inte har övervägt tidigare. Detta kan hjälpa dig att välja en mer användbar väg.
3. Exponeringsterapi
Exponeringsterapi kan användas för att möta rädsla och fobier. Terapeuten utsätter dig långsamt för de saker som väcker rädsla eller ångest, samtidigt som han ger vägledning om hur du hanterar dem i ögonblicket.
Detta kan göras i små steg. Så småningom kan exponering få dig att känna dig mindre sårbar och mer säker på dina klara förmågor.
4. Journalister och tankejournaler
Skrivande är ett tidshöjd sätt att komma i kontakt med dina egna tankar.
Din terapeut kan be dig lista negativa tankar som inträffade mellan dig, samt positiva tankar du kan välja istället.
En annan skrivövning är att hålla reda på de nya tankarna och det nya beteendet du genomför i praktiken sedan förra sessionen. Att skriva det skriftligt kan hjälpa dig se hur långt du har kommit.
5. Aktivitetsplanering och aktivering av beteenden
Om det finns en aktivitet du tenderar att skjuta upp eller undvika på grund av rädsla eller ångest, kan du få den på din kalender. När beslutsbördan har försvunnit kan det vara mer troligt att du följer igenom.
Aktivitetsplanering kan hjälpa till att skapa goda vanor och ge gott om möjligheter att utöva det du har lärt dig i praktiken.
6. Beteendexperiment
Beteendeexperiment används vanligtvis för ångeststörningar som innebär katastrofalt tänkande.
Innan du börjar med en uppgift som normalt gör dig orolig, blir du ombedd att förutsäga vad som kommer att hända. Senare kommer du att tala om huruvida förutsägelsen blev sann.
Med tiden kan du börja se att den förutsagda katastrofen faktiskt inte är mycket trolig att hända. Du kommer sannolikt att börja med uppgifter med lägre ångest och bygga upp därifrån.
7. Avslappning och stressminskningstekniker
I CBT kan du lära dig några progressiva avslappningstekniker, till exempel:
- djupa andningsövningar
- muskelavslappning
- bilder
Du lär dig praktiska färdigheter för att minska stress och öka din känsla av kontroll. Detta kan vara till hjälp vid att hantera fobier, sociala ångest och andra stressfaktorer.
8. Rollspel
Rollspel kan hjälpa dig att arbeta igenom olika beteenden i potentiellt svåra situationer. Att spela ut möjliga scenarier kan minska rädslan och kan användas för:
- förbättra problemlösningsfärdigheter
- få kunskap och förtroende i vissa situationer
- öva sociala färdigheter
- assertivitetsträning
- förbättra kommunikationsförmågan
9. successiv tillnärmning
Detta innebär att ta uppgifter som verkar överväldigande och dela upp dem i mindre, mer uppnåliga steg. Varje successivt steg bygger på de föregående stegen så att du får förtroende när du går bit för bit.
Vad händer under en CBT-session?
Under din första session hjälper du terapeuten att förstå problemet du hanterar och vad du hoppas uppnå med CBT. Terapeuten kommer sedan att formulera en plan för att uppnå ett specifikt mål.
Mål bör vara:
- S specifikt
- M lättanvänt
- En chievable
- R ealistisk
- T ime begränsade
Beroende på din situation och dina SMART-mål kan terapeuten rekommendera individuell, familj eller gruppterapi.
Sessioner varar i allmänhet ungefär en timme och äger rum en gång i veckan, men detta kan variera beroende på individuella behov och tillgänglighet.
Läxor är också en del av processen, så du blir ombedd att fylla i kalkylblad, en journal eller utföra vissa uppgifter mellan sessionerna.
Öppen kommunikation och att känna dig bekväm med din terapeut är nyckeln. Om du inte känner dig helt bekväm med din terapeut kan du försöka hitta en terapeut du kan ansluta till och öppna upp för lättare.
Leta efter en terapeut som är utbildad i CBT och som har erfarenhet av att behandla ditt specifika problem. Kontrollera att de är korrekt certifierade och licensierade.
Du kanske vill prata med din läkare eller andra vårdgivare för rekommendationer. Utövare kan inkludera:
- psykiatriker
- psykologer
- psykiatriska sjuksköterska utövare
- socialarbetare
- äktenskap och familjeterapeuter
- andra yrkesverksamma med mentalhälsutbildning
För det mesta tar CBT några veckor till några månader att börja se resultat.
Vad kan CBT hjälpa till med?
CBT kan hjälpa till med olika vardagsproblem, till exempel att lära sig att hantera stressande situationer eller hantera ångest i en viss fråga.
Du behöver inte en medicinsk diagnos för att dra nytta av CBT.
Det kan också hjälpa till med:
- lära sig att hantera kraftfulla känslor som ilska, rädsla eller sorg
- hantera sorg
- hantera symtom eller förebygga psykisk sjukdom återfall
- hantera fysiska hälsoproblem
- konfliktlösning
- förbättra kommunikationsförmågan
- assertivitetsträning
CBT kan vara effektivt vid olika tillstånd, antingen ensam eller i kombination med andra behandlingar eller mediciner. Detta inkluderar:
- beroenden
- ångeststörningar
- bipolära störningar
- kronisk smärta
- depression
- ätstörningar
- tvångssyndrom (OCD)
- fobier
- posttraumatisk stressstörning (PTSD)
- schizofreni
- sexuella störningar
- sömnstörningar
- tinnitus
Finns det några risker?
CBT anses i allmänhet inte vara en riskfylld terapi, även om det finns några saker att tänka på:
- Det är en mycket individuell sak, men i början kanske vissa människor tycker det är stressande eller obekvämt att konfrontera sina problem.
- Vissa typer av CBT, som exponeringsterapi, kan öka stress och ångest medan du arbetar dig igenom det.
- Det fungerar inte över natten. Det kräver engagemang och vilja att arbeta med nya tekniker mellan sessionerna och efter att terapin har avslutats. Det är bra att tänka på CBT som en livsstilsförändring som du tänker följa och förbättra under hela ditt liv.
Poängen
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en väletablerad, effektiv typ av kortvarig terapi. Det är baserat på kopplingarna mellan dina tankar, känslor och beteenden och hur de kan påverka varandra.
Det finns en hel del tekniker som används med CBT. Beroende på vilken typ av problem du vill ha hjälp med kommer din terapeut att hjälpa till att ta reda på vilken CBT-strategi som bäst passar dina specifika behov.
