Vad är kognitiv beteendeterapi (CBT)?
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en typ av psykoterapi. Denna form av terapi ändrar tankemönster för att förändra stämningar och beteenden. Det är baserat på idén att negativa handlingar eller känslor är ett resultat av aktuella förvrängda trosuppfattningar eller tankar, inte medvetslösa krafter från det förflutna.
CBT är en blandning av kognitiv terapi och beteendeterapi. Kognitiv terapi fokuserar på dina humör och tankar. Beteendeterapi riktar sig specifikt till handlingar och beteenden. En terapeut som utövar det kombinerade tillvägagångssättet för CBT arbetar med dig i en strukturerad miljö. Du och din terapeut arbetar för att identifiera specifika negativa tankemönster och beteendeansvar på utmanande eller stressande situationer.
Behandling innebär att utveckla mer balanserade och konstruktiva sätt att svara på stressfaktorer. Idealiskt kommer dessa nya svar att hjälpa till att minimera eller eliminera det oroande beteendet eller störningen.
Principerna för CBT kan också tillämpas utanför terapeutens kontor. Online kognitiv beteendeterapi är ett exempel. Den använder principerna för CBT för att hjälpa dig spåra och hantera dina depression och ångestsymtom online.
Så fungerar CBT
CBT är ett mer kortsiktigt tillvägagångssätt än psykoanalys och psykodynamiska terapier. Andra typer av behandlingar kan kräva flera år för upptäckt och behandling. CBT kräver ofta bara 10 till 20 sessioner.
Sessionerna ger möjligheter att identifiera aktuella livssituationer som kan orsaka eller bidra till din depression. Du och din terapeut identifierar aktuella tankemönster eller förvrängda uppfattningar som leder till depression.
Detta skiljer sig från psykoanalys. Den typen av terapi innebär att arbeta bakåt genom din livshistoria för att upptäcka en medvetslös källa till de problem du står inför.
Du kan bli ombedd att föra en dagbok som en del av CBT. Dagboken ger dig en plats att spela in livshändelser och dina reaktioner. Terapeuten kan hjälpa dig att dela upp reaktioner och tankemönster i flera kategorier av själv besegra tankar. Dessa inkluderar:
- allt-eller-inget tänkande: visa världen i absoluta, svartvita termer
- diskvalificera det positiva: avvisa positiva upplevelser genom att insistera på att de "inte räknar" av någon anledning
- automatiska negativa reaktioner: ha vanliga tankar
- förstorar eller minimerar betydelsen av en händelse: göra en större affär om en specifik händelse eller ögonblick
- övergeneralisering: dra alltför breda slutsatser från en enda händelse
- personalisering: att ta saker för personligen eller känna handlingar riktas specifikt mot dig
- mentalfilter: plocka ut en enda negativ detalj och bibehålla den uteslutande så att verklighetsvisionen blir mörkare
Du och din terapeut kan använda journalen för att ersätta negativa tankemönster eller uppfattningar med mer konstruktiva. Detta kan göras genom en serie välutövade tekniker, såsom:
- lära sig att kontrollera och ändra förvrängda tankar och reaktioner
- lära sig att exakt och omfattande utvärdera externa situationer och reaktioner eller emotionellt beteende
- öva självprat som är korrekt och balanserat
- använda självutvärdering för att reflektera och svara på lämpligt sätt
Du kan öva på dessa hanteringsmetoder på egen hand eller med din terapeut. Alternativt kan du öva på dem i kontrollerade inställningar där du står inför utmaningar. Du kan använda dessa inställningar för att bygga på din förmåga att svara framgångsrikt. Ett annat alternativ är online CBT. Detta gör att du kan öva på dessa metoder i ditt hem eller på kontoret.
Vilka störningar kan CBT behandla?
Kognitiv beteendeterapi används ofta för att behandla flera störningar och tillstånd hos barn, ungdomar och vuxna. Dessa störningar och tillstånd inkluderar:
- antisocialt beteende (inklusive ljuga, stjäla och skada djur eller andra människor)
- ångeststörningar
- uppmärksamhetsbrist hyperaktivitetsstörning
- bipolär sjukdom
- uppförandestörning
- depression
- ätstörningar såsom binge eating, anorexia och bulimia
- allmän stress
- personlighetsstörningar
- fobier
- schizofreni
- sexuella störningar
- sömnstörningar
- sociala färdighetsproblem
- drogmissbruk
Kognitiv beteendeterapi kan kombineras med andra behandlingar för att hjälpa till med depression.
Finns det några risker?
Det finns liten långsiktig emotionell risk förknippad med CBT. Men att utforska smärtsamma känslor och upplevelser kan vara stressande. Behandling kan innebära inför situationer som du annars skulle undvika. Till exempel kan du bli ombedd att spendera tid på offentliga platser om du är rädd för folkmassor. Alternativt kan du behöva konfrontera en nära älskadas död som orsakar din depression.
Dessa scenarier kan ge möjligheter att öva förändrade svar på stressande eller ogynnsamma situationer. Det slutliga målet med terapi är att lära dig hur du ska hantera ångest och stress på ett säkert och konstruktivt sätt.
Vad experten säger
"Det finns en massiv tidvattenvåg för bevis på kognitiv beteendeterapi som tyder på att den är mycket effektiv vid behandling av vissa problem," Simon Rego, Psy. D. av Montefiore Medical Center i New York berättade Healthline. "Bevisbredden är inte lika omfattande för andra former av psykoterapi."
Det betyder inte att andra terapier inte är lika effektiva och fördelaktiga. "De passar bara inte så snyggt in i allt som kan studeras," säger Rego. "Mer evidensbaserade studier har gjorts på resultaten av kognitiv beteendeterapi än någon annan typ."
