Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en behandlingsmetod som hjälper dig att känna igen negativa eller ohjälpsamma tanke- och beteendemönster. Många experter anser att det är guldstandarden för psykoterapi.
CBT syftar till att hjälpa dig att identifiera och utforska hur dina känslor och tankar kan påverka dina handlingar. När du märker dessa mönster kan du börja lära dig att uppdatera dina tankar på ett mer positivt och användbart sätt.
Till skillnad från många andra terapimetoder fokuserar CBT inte mycket på att prata om ditt förflutna.
Läs vidare för att lära dig mer om CBT, inklusive kärnkoncept, vad det kan hjälpa till att behandla och vad du kan förvänta dig under en session.
Kärnbegrepp
CBT baseras till stor del på idén att dina tankar, känslor och handlingar är kopplade. Med andra ord, hur du tänker och känner på något kan påverka vad du gör.
Om du till exempel är mycket stressad på jobbet, kan du se situationer annorlunda och göra val du vanligtvis inte skulle göra.
Men ett annat viktigt begrepp med CBT är att dessa tankemönster och beteendemönster kan ändras.
Populära tekniker
Så, hur går man vidare med att omarbeta dessa mönster? CBT innebär användning av många tekniker. Din terapeut kommer att arbeta med dig för att hitta de som fungerar bäst för dig.
Målet med dessa tekniker är att ersätta tankar som inte är hjälpsamma eller själv besegra med mer uppmuntrande och realistiska tankar.
Till exempel "Jag kommer aldrig att ha en varaktig relation" kan bli, "Inga av mina tidigare relationer har hållit mycket länge. Om jag överväger vad jag verkligen behöver från en partner kan det hjälpa mig att hitta någon som jag ska vara kompatibel med på lång sikt.”
Detta är några av de mest populära teknikerna som används i CBT:
- SMART mål. SMART-mål är specifika, mätbara, uppnåeliga, realistiska och tidsbegränsade.
- Guidad upptäckt och frågeformulär. Genom att ifrågasätta de antaganden du har om dig själv eller din nuvarande situation kan din terapeut hjälpa dig att lära dig att utmana dessa och överväga olika synpunkter.
- Journalföring. Du kan bli ombedd att notera negativa övertygelser som kommer upp under veckan och de positiva som du kan ersätta dem med.
- Self-talk. Din terapeut kanske frågar vad du berättar för dig själv om en viss situation eller upplevelse och utmanar dig att ersätta negativt eller kritiskt självprat med medkännande, konstruktivt självprat.
- Kognitiv omstrukturering. Det handlar om att titta på alla kognitiva snedvridningar som påverkar dina tankar - till exempel svartvitt tänkande, hoppa till slutsatser eller katastrofala - och börja avslöja dem.
- Tänkte inspelning. I den här tekniken kommer du att få opartiska bevis som stöder din negativa tro och bevis mot den. Sedan använder du detta bevis för att utveckla en mer realistisk tanke.
- Positiva aktiviteter. Att planera en givande aktivitet varje dag kan hjälpa till att öka den totala positiviteten och förbättra ditt humör. Några exempel kan vara att köpa dig färska blommor eller frukt, titta på din favoritfilm eller ta en picknicklunch till parken.
- Situationsexponering. Detta innebär att du listar situationer eller saker som orsakar nöd, i ordning på den nivå av nöd de orsakar, och långsamt utsätta dig själv för dessa saker tills de leder till färre negativa känslor. Systematisk desensibilisering är en liknande teknik där du lär dig avslappningstekniker som hjälper dig att hantera dina känslor i en svår situation.
Läxor är en annan viktig del av CBT, oavsett vilken teknik du använder. Precis som skoluppdrag hjälpte dig att öva och utveckla de färdigheter du lärde dig i klassen, kan terapioppdrag hjälpa dig att bli mer bekant med de färdigheter du utvecklar.
Detta kan innebära mer övning med färdigheter du lär dig i terapi, som att ersätta självkritiska tankar med självkänsla eller att hålla reda på ohjälpsamma tankar i en dagbok.
Vad det kan hjälpa till med
CBT kan hjälpa till med en rad saker, inklusive följande psykiska hälsotillstånd:
- depression
- ätstörningar
- posttraumatisk stressstörning (PTSD)
- ångeststörningar, inklusive panik och fobi
- tvångssyndrom (OCD)
- schizofreni
- bipolär sjukdom
- missbruk av ämnen
Men du behöver inte ha ett specifikt psykiskt hälsotillstånd för att dra nytta av CBT. Det kan också hjälpa till med:
- relation svårigheter
- uppdelning eller skilsmässa
- en allvarlig hälsodiagnos, såsom cancer
- sorg eller förlust
- kronisk smärta
- dåligt självförtroende
- sömnlöshet
- allmän livstress
Exempelfall
Dessa exempel kan ge dig en bättre uppfattning om hur CBT kan realistiskt spela i olika scenarier.
Relationsfrågor
Du och din partner har nyligen kämpat med effektiv kommunikation. Din partner verkar avlägsen, och de glömmer ofta att göra sin del av hushållssysslorna. Du börjar oroa dig för att de planerar att bryta upp med dig, men du är rädd att fråga vad som är på deras tankar.
Du nämner detta i terapi, och din terapeut hjälper dig att ta fram en plan för att hantera situationen. Du sätter ett mål att prata med din partner när du båda är hemma på helgen.
Din terapeut frågar om andra möjliga tolkningar. Du medger att det är möjligt att något på jobbet stör din partner, och du bestämmer dig för att fråga vad som är deras sinne nästa gång de verkar vara distraherade.
Men detta gör att du känner dig orolig, så din terapeut lär dig några avslappningstekniker som hjälper dig att hålla dig lugn.
Slutligen spelar du och din terapeut ett samtal med din partner. För att hjälpa dig att förbereda dig övar du konversationer med två olika resultat.
I ett säger din partner att de känner sig missnöjda med sitt jobb och har övervägt andra alternativ. I det andra säger de att de kan ha utvecklat romantiska känslor för en nära vän och har övervägt att bryta med dig.
Ångest
Du har levt med mild ångest i flera år, men nyligen har det blivit värre. Dina oroliga tankar fokuserar på saker som händer på jobbet.
Även om dina medarbetare fortsätter att vara vänliga och din chef verkar nöjd med dina prestationer kan du inte sluta oroa dig för att andra inte gillar dig och att du plötsligt kommer att förlora ditt jobb.
Din terapeut hjälper dig att lista bevis som stöder din tro att du kommer att skjutas och bevis mot det. De ber dig att hålla reda på negativa tankar som dyker upp på jobbet, till exempel specifika tider du börjar oroa dig för att förlora ditt jobb.
Du utforskar också dina relationer med dina kollegor för att identifiera skäl till varför du känner att de inte tycker om dig.
Din terapeut utmanar dig att fortsätta med dessa strategier varje dag på jobbet och noterar dina känslor om interaktioner med medarbetare och din chef för att identifiera varför du känner att de inte gillar dig.
Med tiden börjar du inse att dina tankar är kopplade till en rädsla för att inte vara tillräckligt bra på ditt jobb, så din terapeut börjar hjälpa dig att utmana dessa rädsla genom att öva på positivt självprat och journalisera om dina arbetsframgångar.
PTSD
För ett år sedan överlevde du en bilolycka. En nära vän som var i bilen med dig överlevde inte kraschen. Sedan olyckan har du inte kunnat komma in i en bil utan extrem rädsla.
Du känner panik när du kommer in i en bil och har ofta flashbacks om olyckan. Du har också svårt att sova eftersom du ofta drömmer om olyckan. Du känner dig skyldig att du var den som överlevde, även om du inte körde och olyckan inte var ditt fel.
I terapi börjar du arbeta genom paniken och rädsla du känner när du rider i en bil. Din terapeut håller med om att din rädsla är normal och förväntad, men de hjälper dig också att inse att dessa rädsla inte ger dig något.
Tillsammans finner du och din terapeut att det att hitta statistik om bilolyckor hjälper dig att motverka dessa tankar.
Du listar också körrelaterade aktiviteter som orsakar ångest, som att sitta i en bil, få bensin, åka i en bil och köra en bil.
Långsamt börjar du vänja dig att göra dessa saker igen. Din terapeut lär dig avslappningstekniker att använda när du känner dig överväldigad. Du lär dig också om jordningstekniker som kan hjälpa till att förhindra att flashbacks tar över.
effektivitet
CBT är en av de mest studerade terapimetoderna. Faktum är att många experter anser att det är den bästa behandlingen som är tillgänglig för ett antal psykiska hälsotillstånd.
- En 2018-granskning av 41 studier som tittade på CBT i behandling av ångeststörningar, PTSD och OCD hittade bevis som tyder på att det kan bidra till att förbättra symtomen i alla dessa problem. Metoden var dock mest effektiv för OCD, ångest och stress.
- En studie 2018 som tittade på CBT för ångest hos ungdomar fann att tillvägagångssättet tycktes ha goda långsiktiga resultat. Mer än hälften av deltagarna i studien uppfyllde inte längre kriterierna för ångest vid uppföljningen, som ägde rum två eller fler år efter att de avslutade terapin.
- Forskning publicerad 2011 antyder att CBT inte bara kan hjälpa till att behandla depression, utan det kan också bidra till att minska risken för återfall efter behandling. Det kan också hjälpa till att förbättra symtomen på bipolär sjukdom när de är parade med medicinering, men mer forskning behövs för att stödja detta resultat.
- En studie från 2017 som tittade på 43 personer med OCD fann bevis som tyder på att hjärnfunktionen verkade förbättras efter CBT, särskilt när det gäller motståndskraft mot tvång.
- En studie från 2018 som tittade på 104 personer hittade bevis som tyder på CBT kan också bidra till att förbättra den kognitiva funktionen för personer med major depression och PTSD.
- Forskning från 2010 visar att CBT också kan vara ett effektivt verktyg vid hantering av missbruk. Enligt National Institute on Drug Abuse, kan det också användas för att hjälpa människor att hantera missbruk och undvika återfall efter behandling.
Vad du kan förvänta dig vid din första möte
Början av terapi kan verka överväldigande. Det är normalt att känna dig nervös för din första session. Du kanske undrar vad terapeuten kommer att fråga. Du kanske till och med känner dig orolig över att dela dina svårigheter med en främling.
CBT-sessioner tenderar att vara väldigt strukturerade, men din första möte kan se lite annorlunda ut.
Här är en grov uppgift om vad du kan förvänta dig under det första besöket:
- Din terapeut kommer att fråga om symtom, känslor och känslor du upplever. Emotionell nöd manifesteras ofta också fysiskt. Symtom som huvudvärk, värk i kroppen eller magbesvär kan vara relevanta, så det är en bra idé att nämna dem.
- De kommer också att fråga om de specifika svårigheterna du upplever. Dela gärna allt som kommer att tänka på, även om det inte stör dig för mycket. Terapi kan hjälpa dig att hantera alla utmaningar du upplever, stora eller små.
- Du går igenom allmänna terapipolicyer, som konfidentialitet, och pratar om terapikostnader, sessionens längd och antalet sessioner som din terapeut rekommenderar.
- Du pratar om dina mål för terapi eller vad du vill ha av behandlingen.
Ställ gärna alla frågor du har när de dyker upp. Du kan överväga att fråga:
- om att pröva medicinering tillsammans med terapi, om du är intresserad av att kombinera de två
- hur din terapeut kan hjälpa dig om du tänker på självmord eller befinner dig i en kris
- om din terapeut har erfarenhet av att hjälpa andra med liknande problem
- hur du vet att terapi hjälper
- vad som kommer att hända i de andra sessionerna
I allmänhet får du mer ut av terapin när du ser en terapeut du kan kommunicera och arbeta väl med. Om något inte känns bra med en terapeut är det helt OK att träffa någon annan. Inte varje terapeut passar bra för dig eller din situation.
Saker att tänka på
CBT kan vara oerhört användbart. Men om du bestämmer dig för att prova det, finns det några saker att tänka på.
Det är inte ett botemedel
Terapi kan bidra till att förbättra problem du upplever, men det kommer inte nödvändigtvis att eliminera dem. Mental hälsoproblem och känslomässiga besvär kan kvarstå, även efter att behandlingen är slut
Målet med CBT är att hjälpa dig utveckla färdigheterna för att hantera svårigheter på egen hand, i det ögonblick då de kommer upp. Vissa människor ser metoden som utbildning för att ge sin egen terapi.
Resultat tar tid
CBT varar vanligtvis mellan 5 och 20 veckor, med en session varje vecka. Under dina första sessioner kommer du och din terapeut förmodligen att prata om hur länge terapi kan pågå.
Med det sagt kommer det att ta lite tid innan du ser resultat. Om du inte mår bättre efter några sessioner kan du vara orolig att terapi inte fungerar. Men ge det tid, och fortsätt att göra dina läxor och öva dina färdigheter mellan sessionerna.
Att ångra djupgående mönster är ett stort arbete, så gå lätt på dig själv.
Det är inte alltid kul
Terapi kan utmana dig känslomässigt. Det hjälper dig ofta att bli bättre med tiden, men processen kan vara svår. Du måste prata om saker som kan vara smärtsamma eller oroande. Oroa dig inte om du gråter under en session - den lådan med vävnader finns där av en anledning.
Det är bara ett av många alternativ
Medan CBT kan vara till hjälp för många människor, fungerar det inte för alla. Om du inte ser några resultat efter några sessioner känner du dig inte avskräckt. Kolla in med din terapeut.
En bra terapeut kan hjälpa dig att känna igen när en strategi inte fungerar. De kan vanligtvis rekommendera andra metoder som kan hjälpa mer.
