När många tänker på att träna tänker de på aeroba övningar som att jogga eller cykla. Dessa typer av övningar är viktiga för att stärka ditt hjärta och lungor, men ett komplett träningsprogram bör också innehålla styrkaövningar, flexibilitetsträning och balansträning.
Regelbunden styrketräning förbättrar hälsan i dina ben, muskler och bindväv. Att bygga starkare muskler ökar också din metabolism och hjälper dig att upprätthålla en sund vikt. Det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänster rekommenderar styrketräning två eller flera gånger i veckan för optimal hälsa.
Det finns många sätt att strukturera ett styrketräningsprogram, men många tycker att det är bra att koppla samman vissa muskelgrupper. Att träna olika kroppsdelar på olika dagar ger dina muskler mer vila mellan träningen och hjälper dig att förhindra överträning.
I den här artikeln ska vi titta på vilka muskelgrupper du kanske vill kombinera. Vi kommer också att förse dig med prover om hur du kan ställa in ditt veckovisa träningsschema.
Muskelgrupper
Det finns tre typer av muskler i kroppen: hjärta, slät och skelett. Hjärtmuskler är musklerna som styr ditt hjärta. Släta muskler kontrollerar ofrivilliga funktioner som att försvaga dina blodkärl. Skelettmuskler är de muskler du riktar dig mot i gymmet som hjälper din kropp att röra sig. De utgör cirka 40 procent av din kroppsvikt.
Många fitnessexperter anser ofta att dessa är de största muskelgrupperna i kroppen:
- bröst
- tillbaka
- vapen
- Mage
- ben
- axlar
Vissa människor delar också upp dessa muskelgrupper i mer specifika kategorier som:
- kalvar (lägre ben)
- hamstrings (baksidan av överbenet)
- quadriceps (främre delen av överbenet)
- glutes (rumpa och höfter)
- biceps (framför överarmarna)
- triceps (bakre del av armarna)
- underarmar (nedre arm)
- trapezius (fällor) (övre axlarna)
- latissimus dorsi (lats) (under armhålorna)
Arbetar flera muskler
Få övningar isolerar verkligen bara en muskelgrupp. Till exempel är bicepscurlen en av de vanligaste övningarna för att stärka bicepsen framför din överarm. Men flera andra muskler hjälper också din kropp att böjas vid armbågen inklusive brachialis, som ligger under din biceps, och brachioradialis, som är en stor muskel i underarmen. Andra stabilisatormuskler måste ha din axel och kärna så att du effektivt kan lyfta vikten.
När du utformar ditt program kan du hitta några övningar som passar in i mer än en kategori. I allmänhet, ju fler leder som böjs i en övning, desto fler muskelgrupper använder du.
Vad ska man para ihop?
Det finns inget rätt sätt att gruppera dina muskler. Du kanske vill experimentera med några olika parningar tills du hittar en som fungerar bäst för dig. Om du tränar för allmän kondition kan du följa ett program som balanserar alla de olika muskelgrupperna. Om du tränar för en sport kan du dra nytta av att betona vissa muskelgrupper som ofta används i din sport.
Många tycker att det är bra att para muskelgrupper som är nära varandra. Till exempel kanske du vill koppla ihop axlarna och armarna eftersom många övningar, till exempel rader, använder båda kroppsdelarna.
Den främsta fördelen med att dela upp olika muskelgrupper på olika dagar är din förmåga att ge varje muskel mer vila. Om du till exempel tränar på ett veckoschema och har en ben dag per vecka, har dina ben sju dagar att återhämta sig mellan sessionerna.
Exempel för nybörjare
Här är ett exempel på hur du kan kombinera dina muskelgrupper tillsammans med de sex grundläggande grupperna som vi listade ovan:
- Dag 1: bröst och axlar
- Dag 2: ben
- Dag 3: rygg, buken och armarna
Om du bara planerar att lyfta två gånger i veckan kan ett bra sätt att strukturera dina träningspass vara:
- Dag 1: bröst, armar och axlar
- Dag 2: ben, rygg och buken
Om du är nybörjare räcker det med att hålla sig till de sex grundläggande muskelgrupperna för att skapa en bra träningsplan som kan hjälpa dig att förbättra din kondition.
Exempel för avancerade lyftare
Om du redan har lyft ett tag, kanske du vill vara mer specifik med musklerna du riktar dig när du bygger ditt program.
Här är ett exempel på hur du kan kombinera muskelgrupper med hjälp av de mer detaljerade grupperna som vi skisserade:
- Dag 1: bröst, axlar, triceps, underarmar
- Dag 2: kalvar, hamstrings, quadriceps, glutes
- Dag 3: biceps, rygg, buken, fällor, lats
Du behöver inte nödvändigtvis en separat övning för varje muskelgrupp. Exempelvis använder squatting din:
- hamstrings
- quadriceps
- glutes
- tillbaka
- Mage
Schema för träning
American Heart Association rekommenderar att du tar minst två dagar mellan lutningssessionerna för att ge kroppen tid att återhämta sig. Många tycker att de gillar styrketräning tre gånger i veckan.
Här är ett exempel på hur du kan strukturera ditt veckoschema:
Måndag: armar och axlar
- push-ups: 3 uppsättningar med 8 reps
- biceps lockar: 3 uppsättningar av 8 reps
- axelpress: 3 uppsättningar med 10 reps
- bänkdips: 2 uppsättningar med 12 reps
- laterala höjningar: 3 uppsättningar av 10 reps
Onsdag: ben
- skivstång tillbaka knäböj: 3 uppsättningar av 8 reps
- hantel lunges: 2 uppsättningar av 10 reps
- Rumänska deadlifts: 3 uppsättningar av 8 reps
- step-ups: 2 uppsättningar med 12 reps
- kalven höjer: 3 uppsättningar med 12 reps
Fredag: rygg, bröst och bukhår
- hantelbänkpress: 3 uppsättningar med 8 reps
- hantelfluga: 3 uppsättningar med 8-10 reps
- cykel crunches: 3 uppsättningar med 20 reps
- enarm hantelrader: 3 uppsättningar med 8 reps
- hantel böjda rader: 3 uppsättningar med 8 reps
- crunches: 3 uppsättningar med 20 reps
Typer övningar
När du tänker på styrketräning kanske du tror att du behöver hantlar eller skivstång. Men motståndsträning finns i många former såsom:
- motstånd band övningar
- medicin boll övningar
- kroppsvikt övningar
- fria vikter
- maskinövningar
Om du vill inkludera gratis viktträning i ditt program är det en bra idé att hålla sig till en vikt du kan lyfta bekvämt för 12 till 15 repetitioner. När du blir starkare kan du sänka antalet reps och öka vikten.
Övningar som riktar sig till vissa muskler
Här är ett exempel på några övningar du kan utföra för att rikta in dig på varje muskelgrupp.
Bröst
- Bänkpress: Du kan använda en skivstång eller hantlar. Det är en bra idé att en partner upptäcker dig om du fastnar.
- Push-ups: Att öka bredden på dina händer lägger tonvikt på dina bröstmuskler
- Tryck på bandkistan: Haka ett band med handtag bakom dig och skjut bort från kroppen som om du passerar en basket.
Tillbaka
- Enarmars hantelrad: hjälper till att stärka rygg, axel och överarm.
- Motståndsbandet dras isär: Håll ett motståndsband med händerna axelbredd isär. Fokusera på att pressa axelbladen ihop när du drar i bandet.
- Superman: För att göra övningen svårare kan du hålla en vikt i händerna över huvudet.
Vapen
- Biceps-lockar: Om du inte har tillgång till hantlar kan du använda soppburkar eller andra tunga hushållsföremål.
- Triceps-dopp: fungerar både dina triceps och bröst.
- Pull-ups: Pull-ups arbetar med rygg, axlar, kärna och armar.
Abdominal
- Planka: Stöd dig själv på underarmarna och tårna med buken och kärnan böjd.
- Cykelkrossar: Den vridande rörelsen i den här övningen hjälper till att rikta musklerna på sidan av din kärna som kallas dina skräp.
- Hängande ben höjer: Du kan börja med knäna på 90 grader för en enklare variation och gå vidare till raka ben när träningen blir svårare.
legs
- Squat: Du kan utföra kroppsvikts knäböj, använda hantlar eller en skivstång.
- Lunges: Det finns många varianter av utsträckningen inklusive vandringshantel lunges, omvänd lunges och barbell lunges.
- Kalven höjer: Du kan börja med din kroppsvikt och lägga till vikt när de blir lättare.
skuldror
- Sittande axelpress: Det är en bra idé att en partner hjälper dig att få vikterna på plats för att undvika att skada dina axlar.
- Motståndsbandets axelpress: Du kan stå mitt i ett stort motståndsband med handtag och tryck händerna mot taket.
- Planka med raka armar: Denna övning hjälper dig att arbeta din kärna, axlar och rygg.
När man ska prata med en proffs
Även om vissa människor njuter av friheten att skapa sina egna träningsplaner, kan du också upptäcka att du hellre vill arbeta med en certifierad personlig tränare eller en annan fitnessexperter. En personlig tränare kan visa dig hur du utför övningar med korrekt teknik så att du säkert kan göra dem på egen hand senare.
Vissa människor tycker att att anställa en personlig tränare hjälper dem att hålla sig motiverade och gör träningen roligare. En tränare kan hålla dig ansvarig och se till att du arbetar med lämplig intensitet för din nuvarande kondition.
Poängen
Det finns många sätt du kan strukturera ditt veckoträning för att få resultat. Många tycker att det är bra att separera sin styrketräningsträning efter muskelgrupp för att ge musklerna mer tid att återhämta sig. Det är en bra idé att ge dig själv en två-dagars paus mellan styrketräningsträning för att undvika överträning.
Om du inte har tillgång till ett gym finns det många bra styrketräningsövningar du kan göra hemma med hjälp av hushållsartiklar, motståndsband eller din kroppsvikt.
Innan varje styrketräningsträning är det en bra idé att ta minst 10 minuter att värma upp och koncentrera sig på god teknik.
