Löpbandet är en enormt populär aerob träningsmaskin. Bortsett från att vara en mångsidig hjärtmaskin, kan ett löpband hjälpa dig gå ner i vikt om det är ditt mål.
Förutom att hjälpa dig gå ner i vikt har träning på ett löpband också andra fördelar. Till exempel:
- Du kan använda löpbandet året runt.
- Det är möjligt att titta på ditt favorit-tv-program medan du tränar.
- Löpbandet har ledstänger, vilket är perfekt om du återhämtar dig efter en skada.
- Som med alla hjärtpumpande konditionsträningar kan det hjälpa till att minska din risk för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar, förbättra sömnen, öka ditt humör och förbättra hjärnfunktionen.
Löpband finns på nästan varje gym, vilket gör det till ett tillgängligt alternativ för alla träningsnivåer. Dessutom, om du föredrar att träna hemma, kan löpband lätt bli en del av ditt gym.
Låt oss utforska grunderna i löpband viktminskning, tillsammans med möjliga träningsplaner och tips.
1. Högintensiv intervallträning (HIIT)
Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär alternerande uppsättningar av högintensiv träning och vila.
Enligt en studie från 2017 kan HIIT-träning vara ett effektivt sätt att minska kroppsfett och förbränna kalorier på kortare tid.
Tanken är att arbeta extra hårt under korta perioder och vila mellan högintensiva träningsutbrott. Detta förbränner mycket kalorier, vilket bidrar till viktminskning.
Dessutom, efter en HIIT-rutin, försöker din kropp återgå till ett normalt vilotillstånd. Det gör detta genom att metabolisera kroppsfett för energi.
Så här gör du HIIT på ett löpband:
- Ställ in löpbandet så att det är platt. Gå på 2 km / h i 5 minuter för att värma upp.
- Kör vid 9 till 10 mph i 30 sekunder.
- Gå på 3 till 4 mph i 60 sekunder.
- Upprepa 5 till 10 gånger.
- Gå på 2 km / h under 5 minuter för att svalna.
För en mer avancerad träning kan du växla mellan jogging och sprint. Du kan också lägga till fler minuter till varje högintensitetsuppsättning. Helst bör dina vilointervaller vara dubbelt så långa som dina högintensitetsintervall.
2. Hitta din fettförbränningszon
Under en löpbandsträning kan träning med din fettförbränningspuls hjälpa till att främja viktminskning. Denna zon är där du förbränner flest kalorier per minut.
För att hitta din fettförbränningszon måste du först beräkna din maximala hjärtfrekvens. Detta är det maximala antalet gånger ditt hjärta kan slå under en minuts träning.
Din maximala hjärtfrekvens är 220 minus din ålder. Om du till exempel är 40 år är din maximala hjärtfrekvens 180 slag per minut (220 - 40 = 180).
Generellt sett är din fettförbränningszon 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Om din maxpuls är 180 slag per minut är din fettförbränningszon 70 procent av 180 eller 126 slag per minut (180 x 0,70 = 126).
Med detta nummer vet du hur hårt du ska arbeta för att stödja viktminskning. Här är ett sätt att göra det:
- Bär en pulsmätare på handleden eller bröstet. Ställ löpbandet till platt. Gå på 2 km / h i 5 minuter för att värma upp.
- Ställ in lutningen till 2 procent. Jogg vid 4 km / h under 1 minut.
- Kör på 8 till 10 mph, eller tills du kommer in i din fettförbränningszon. Kör i 15 till 30 minuter med denna puls.
- Jogg vid 4 km / h under 1 minut.
- Gå på 2 km / h under 5 minuter för att svalna.
Medan 70 procent är den genomsnittliga fettförbränningszonen är alla annorlunda. Vissa människor kan komma in i fettförbränningszonen med 55 procent av sin maximala hjärtfrekvens, medan andra kan behöva nå 80 procent. Det beror på olika faktorer som kön, ålder, fitnessnivå och medicinska tillstånd.
Du kan också komma in i din fettförbränningszon med en lägre löpbandshastighet.
En personlig tränare kan hjälpa dig att bestämma din perfekta hastighet och hjärtfrekvens för optimal viktminskning.
3. Ta dig ur ett skott
En annan strategi för löpband viktminskning är att växla din rutin. Genom att göra ett annat träningspass varje gång kan du:
- Minska risken för skador. Att upprepa samma träningspass är stressande på lederna. Det ökar risken för överanvändningsskada, vilket kan sätta dig tillbaka.
- Undvik en träningsplatå. Ju mer du gör en viss träning, desto mindre ser du resultat. Din kropp måste utmanas för att utvecklas.
- Förhindra tristess. Du är mer benägna att hålla fast vid din rutin om du regelbundet blandar in din träning.
Här är ett exempel på ett träningsprogram där olika löpbandsträningar integreras i en balanserad träningsrutin:
- Söndag: vila, lugn promenad eller mild yoga
- Måndag: löpband HIIT-rutin i 20 till 30 minuter
- Tisdag: lätt löpband jog och styrketräning
- Onsdag: vila, lugn promenad eller mild yoga
- Torsdag: lätt löpband jog och styrketräning
- Fredag: löpband HIIT-rutin i 20 till 30 minuter
- Lördag: barre klass eller träning i kroppsvikt
4. Lägg till kullar
Lägg till kullar för att göra en löpbandrutin mer utmanande. Att gå snabbt eller springa i lutning förbränner fler kalorier eftersom kroppen måste arbeta hårdare.
Det aktiverar också fler muskler, vilket bidrar till att bygga mer mager muskelmassa. Detta hjälper dig att gå ner i vikt eftersom musklerna förbränner fler kalorier än fett.
Om du vill träna i lutning kan du prova den här löpbandssekvensen:
- Ställ löpbandet till platt. Gå på 2 km / h i 5 minuter för att värma upp.
- Ställ in lutningen till 1 procent. Jogg vid 4 till 6 mph i 1 minut.
- Öka lutningen med 1 procent varje minut. Upprepa tills du når en lutning på 8 till 10 procent.
- Minska lutningen med 1 procent varje minut. Upprepa tills du har en stigning på 0 till 1 procent.
- Gå på 2 km / h under 5 minuter för att svalna.
Generellt är 4 till 6 km / h den genomsnittliga jogghastigheten. Du kan öka hastigheten eller lägga till fler minuter för att göra detta träning svårare.
För en enklare version, öka lutningen med 0,5 procent varje minut. Upprepa tills du har nått en stigning på 4 till 5 procent och arbeta sedan omvänd.
Fördelar utöver viktminskning
Förutom viktminskning erbjuder hjärtaktivitet som ett löpbandsträning många fördelar. Det kan hjälpa:
- förbättra uthållighet
- kontrollera blodsockret
- öka HDL (bra) kolesterolnivåer
- förbättra minne och kognition
- skydda mot Alzheimers
- främja friskare hud
- stärka musklerna
- minska trötthet
- minska ledstyvheten
- lindra stress och ångest
- främja bättre sömn
- öka energinivåerna
- öka ditt immunsystem
- förbättra sexuell upphetsning
Poängen
Som en form av konditionsträning är att använda ett löpband ett utmärkt sätt att bränna kalorier och gå ner i vikt.
Om du inte är säker på vilken typ av löpbandsträning som passar dig bäst, prata med en certifierad personlig tränare. De kan arbeta med dig för att skapa ett skräddarsytt viktminskningsprogram för löpband.
För bästa resultat, kombinera löpbandsträning med styrketräning. Båda formerna av träning kan hjälpa till att stödja viktminskning och allmän hälsa.
Om du är ny på träningen eller om du inte har tränat på ett tag, prata med din läkare innan du börjar en ny fitnessrutin.
