Melatonin är ett hormon som styr din døgnrytm. Din kropp gör det när du är utsatt för mörker. När dina melatoninnivåer ökar börjar du känna dig lugn och sömnig.
I USA är melatonin tillgängligt som ett övertygande sömnhjälpmedel. Du hittar det i apotek eller livsmedelsbutik. Tillskottet kommer att pågå i din kropp i cirka 5 timmar.
Vissa människor behöver extra melatonin för att reglera sin døgnrytm. Det används för att hjälpa cirkadiska rytmstörningar i:
- resenärer med jetlag
- skiftarbetare
- människor som är blinda
- personer med demens
- människor som tar vissa mediciner
- barn med neuro-utvecklingsstörningar, som autismspektrum
Men melatonin är inte bara för att sova bättre. Det används också för migrän, ADHD (ADHD) och irritabelt tarmsyndrom (IBS).
Låt oss utforska hur melatonin fungerar, tillsammans med hur länge det varar och den bästa tiden att ta det.
Hur fungerar melatonin?
Melatonin produceras av pinealkörteln, som ligger mitt i hjärnan.
Pinealkörtlarna styrs av den suprakiasmatiska kärnan (SCN). SCN är en grupp neuroner eller nervceller i din hypotalamus. Dessa nervceller styr din kroppsklocka genom att skicka signaler till varandra.
Under dagen absorberar näthinnan i ögat ljus och skickar signaler till SCN. I sin tur berättar SCN din pinealkörtlar att sluta göra melatonin. Detta hjälper dig att hålla dig vaken.
Det motsatta händer på natten. När du utsätts för mörker aktiverar SCN pinealkörteln, som frisätter melatonin.
När dina melatoninnivåer ökar, sjunker din kroppstemperatur och blodtryck. Melatoninet slingrar också tillbaka till SCN och bromsar neuronal avfyrning, vilket förbereder din kropp för sömn.
Hur lång tid tar melatonin att arbeta?
Melatonin absorberas snabbt av kroppen. När du har tagit ett oralt tillskott når melatonin sin toppnivå på cirka 1 timme. Du kanske börjar känna dig sömnig vid denna tidpunkt.
Men som alla läkemedel påverkar melatonin alla annorlunda. Det kan ta mer eller mindre tid för dig att känna effekterna.
Melatonin med förlängd frisättning kontra vanligt melatonin
Vanliga melatonintabletter är kompletteringar med omedelbar frisättning. De upplöses så snart du tar dem, vilket omedelbart släpper melatonin i blodomloppet.
Å andra sidan upplöses melatonin med förlängd frisättning långsamt. Det släpper gradvis melatonin över tid, vilket kan härma hur din kropp naturligt gör melatonin hela natten. Detta tros vara bättre för att sova på natten.
Melatonin med förlängd frisättning kallas också:
- melatonin med långsam frisättning
- kontinuerligt frisläppande melatonin
- tidsfrisläppande melatonin
- melatonin med förlängd frisättning
- melatonin med kontrollerad frisättning
En läkare kan hjälpa dig att avgöra om du ska ta melatonin med regelbunden eller förlängd frisättning.
Rätt dosering
Generellt sett är den korrekta dosen melatonin 1 till 5 mg.
Det rekommenderas att börja med lägsta möjliga dos. Du kan långsamt öka ditt intag för att bestämma den bästa dosen som hjälper dig att somna utan att orsaka negativa effekter.
När allt kommer omkring kan ta för mycket melatonin vara kontraproduktivt. En överdosering av melatonin kan störa din døgnrytm och orsaka sömnighet på dagen.
Det är viktigt att notera att melatonin inte är strikt reglerat av Food and Drug Administration (FDA). Det beror på att melatonin inte anses vara ett läkemedel. Därför kan det säljas som ett kosttillskott som vitaminer och mineraler, som inte övervakas noggrant av FDA.
Eftersom reglerna är olika för kosttillskott, kan en tillverkare lista en felaktig dos melatonin på förpackningen. Det finns också väldigt lite kvalitetskontroll.
Även då är det en bra idé att följa anvisningarna på paketet. Om du inte är säker på hur mycket du ska ta, prata med en läkare.
När man ska ta melatonin
Det rekommenderas att ta melatonin 30 till 60 minuter före sänggåendet. Det beror på att melatonin vanligtvis börjar arbeta efter 30 minuter, när nivåerna i blodet stiger.
Men den bästa tiden att ta melatonin är olika för varje person. Alla tar upp medicin i olika hastigheter. För att börja, ta melatonin 30 minuter före sängen. Du kan justera timingen beroende på hur lång tid det tar för dig att somna.
Det viktigaste är att du undviker att ta melatonin vid eller efter din perfekta sänggåendet. Detta kan flytta din kroppsklocka i fel riktning, vilket resulterar i sömnighet på dagen.
Hur länge stannar melatonin i kroppen?
Melatonin håller inte länge i kroppen. Den har en halveringstid på 40 till 60 minuter. Halveringstiden är den tid det tar för kroppen att eliminera halva läkemedlet.
Vanligtvis tar det fyra till fem halveringstider för ett läkemedel att elimineras helt. Detta betyder att melatonin kommer att stanna i kroppen i cirka 5 timmar.
Om du håller dig vaken under denna tid, är det mer troligt att du känner eftereffekter som dåsighet. Det är därför det rekommenderas att undvika att köra eller använda tunga maskiner inom 5 timmar efter att du tagit den.
Men kom ihåg att alla metaboliserar droger på olika sätt. Den totala tiden det tar att rensa kommer att variera för varje person. Det beror på flera faktorer, inklusive:
- ålder
- koffeinintag
- om du röker tobak
- allmän hälsostatus
- kroppssammansättning
- hur ofta du använder melatonin
- tar förlängd frisättning kontra vanligt melatonin
- andra mediciner
Du känner mindre "baksmälla" om du tar melatonin vid rätt tidpunkt. Om du tar det för sent kan du känna dig dåsig eller trög nästa dag.
Biverkningar av melatonin och försiktighetsåtgärder
I allmänhet anses melatonin vara säkert. Det orsakar främst sömnighet, men detta är dess avsedda syfte och inte en biverkning.
De vanligaste biverkningarna av melatonin är milda. Dessa kan inkludera:
- huvudvärk
- illamående
- yrsel
Mindre vanliga möjliga biverkningar inkluderar:
- mild ångest
- milda skakningar
- mardrömmar
- minskad vakenhet
- tillfällig känsla av depression
- onormalt lågt blodtryck
Det är mer troligt att du upplever dessa biverkningar om du tar för mycket melatonin.
Trots sin höga säkerhetsprofil är melatonin inte för alla. Du bör undvika melatonin om du:
- är gravid eller ammar
- har en autoimmun sjukdom
- har en anfallsstörning
- har njur- eller hjärtsjukdom
- ha depression
- tar preventivmedel eller immunsuppressiva medel
- tar läkemedel mot hypertoni eller diabetes
Som med alla tillägg, prata med en läkare innan du tar det. De kanske vill att du ska vidta vissa säkerhetsåtgärder när du använder melatonin.
Hämtmat
I allmänhet bör du ta melatonin 30 till 60 minuter före sänggåendet. Det tar vanligtvis 30 minuter att börja arbeta. Melatonin kan stanna i din kropp i cirka 5 timmar, men det beror på faktorer som din ålder och den allmänna hälsostatusen.
Det är möjligt att överdosera melatonin, så börja med lägsta möjliga dosering. Att använda för mycket melatonin kan störa din døgnrytm.
