Knäböj är en dynamisk styrketräningsövning som kräver flera muskler i över- och underkroppen för att arbeta tillsammans samtidigt.
Många av dessa muskler hjälper dig genom dagliga uppgifter som att gå, klättra trappor, böja eller bära tunga laster. De hjälper dig också att utföra idrottsrelaterade aktiviteter.
Att lägga till knäböj till dina träningspass kan hjälpa dig att öka dina träningsprestanda, minska risken för skador och hålla dig rörligare under hela dagen. Men det här är bara några av fördelarna.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om de belöningar du kan skörda från att göra knäböj och variationer du kan prova för att få extra fördelar.
Vilka muskler fungerar knäböj?
Om det finns en övning som har förmågan att utmana de flesta musklerna i kroppen är det knäböj.
De uppenbara uppenbara musklerna är i underkroppen, men för att göra denna sammansatta träning korrekt måste du också använda flera muskler över midjan.
De nedre musklerna som riktas in i en knäböj inkluderar dina:
- gluteus maximus, minimus och medius (skinkor)
- quadriceps (framtill på låret)
- hamstrings (baksidan av låret)
- adduktor (ljumsk)
- höftflexorer
- kalvar
Förutom underkroppen, riktar sig squat också dina kärnmuskler. Dessa muskler inkluderar rectus abdominis, obliques, tvärgående abdominis och erector spinae.
Om du gör en rygg eller knäböj, kommer du också att arbeta med musklerna i axlarna, armarna, bröstet och ryggen.
Hur man gör en grundläggande knäböj
Dela på Pinterest
Känd som en kroppsvikt knäböj eller en luftknävling, den mest grundläggande typen knäböj använder bara din kroppsvikt för motstånd. Variationer av knäböj kan inkludera vikter, som skivstång eller hantlar, motståndsband eller yogakulor.
För att göra en grundläggande knäböj:
- Börja med fötterna något bredare än höftbredden från varandra.
- Håll bröstet uppåt, engagera buken och flytta din vikt på dina klackar när du skjuter tillbaka höfterna i sittande läge.
- Sänk ned höfterna tills låren är parallella eller nästan parallella med golvet.
- Du bör känna dig på huk i lår och glutor.
- Pausa med knäna, men inte bortom, tårna.
- Andas ut och tryck tillbaka upp till startpositionen.
Vilka är fördelarna med att göra squats?
Listan över squatfördelar är lång, men för att sammanfatta och påpeka toppvalen är här sju viktiga fördelar med att göra squats.
1. Stärker din kärna
Att ha starka kärnmuskler kan göra vardagliga rörelser som att vända, böja och till och med stå lättare. Inte bara det, utan en stark kärna kan förbättra din balans, lindra smärta i korsryggen och också göra det lättare att upprätthålla god hållning.
En studie från 2018 som jämförde aktivering av kärnmuskler under en planka med ryggknäppningar fann att ryggknäppningar resulterade i större aktivering av musklerna som stöder ryggen.
Baserat på dessa resultat rekommenderade forskarna att rikta in sig på kärnmusklerna med ryggknäpp för att minska risken för skador och öka idrottsprestationen.
2. Minskar risken för skador
När du stärker musklerna i underkroppen kan du bättre utföra hela kroppsrörelser med rätt form, balans, rörlighet och hållning.
Dessutom hjälper dig att stärka dina senor, ligament och ben, vilket enligt American Council on Exercise kan bidra till att minska risken för skador.
3. Krossar kalorier
Kaloriförbränning likställs ofta med aeroba övningar som löpning eller cykling. Men att utföra sammansatta rörelser med hög intensitet som knäböj kan också krossa några allvarliga kalorier.
Till exempel, enligt Harvard Medical School, kan en person på 155 pund bränna ungefär 223 kalorier med 30 minuters kraftfull styrka eller viktträningsövningar, som squats.
4. Stärker musklerna i underkroppen
Din underkropp har några av dina största och kraftfullaste muskler.
Från att komma ur sängen, att sitta i en stol, är dina glutes, quadriceps, hamstrings, adductors, hip flexors och kalvar ansvariga för nästan varje drag du gör.
Styrketräningsövningar som knäböj kan hjälpa till att stärka och tona musklerna i underkroppen. När dessa muskler är i gott skick kan du uppleva att du kan röra dig mer bekvämt, med mindre smärta, och att allt från promenader till böjning till träning är lättare att göra.
5. Ökar idrottsförmågan och styrkan
Om du tävlar i en sport, kan du lägga till hoppbåtar till ditt träningspass hjälpa dig att utveckla explosiv styrka och hastighet, vilket i sin tur kan bidra till att förbättra din atletiska prestanda.
En studie 2016 undersökte effekterna av hopp-squatträning som gjordes 3 gånger i veckan under 8 veckor.
Baserat på resultaten från studien drog forskarna slutsatsen att hopp-squatträning har förmågan att förbättra flera olika atletiska prestationer samtidigt, inklusive sprintid och explosiv styrka.
6. Variation hjälper till med motivation
När du behärskar det grundläggande squat, finns det många olika typer av squat-variationer du kan prova. Att byta upp dina knäböj kan hjälpa till att hålla övningen intressant och samtidigt aktivera olika muskelgrupper.
Knäböj kan göras med bara din kroppsvikt. De kan också göras med vikter, som hantlar, skivstång, kettlebells eller medicinbollar, eller med motståndsband eller yogabollar.
7. Kan göras var som helst
För att göra kroppsvikt knäböj behöver du inte någon utrustning. Allt du behöver är din kropp och tillräckligt med utrymme för att sänka höfterna i sittande läge.
Och om du är pressad i tid kan du fortfarande dra nytta av många muskelgrupper genom att göra 50 knäböj per dag: Försök att göra 25 på morgonen och 25 på natten. När du blir starkare, lägg till 25 på eftermiddagen.
Vilka fördelar kan du få av squat-variationer?
Om du ändrar upp grundläggande knäböj kan du rikta dig till olika muskelgrupper. Det hjälper också med motivation så att du inte blir uttråkad av att utföra samma drag upprepade gånger.
Innan du går vidare till squat-variationer, se till att du behärskar den grundläggande squat-rörelsen. Dessa övningar är mer utmanande och kräver mer styrka, flexibilitet och kärnaktivering.
Tillbaka knäböj
Dela på Pinterest
Den bakre knäböj tar den traditionella squatrörelsen och ger motstånd mot axlarna med en skivstång. Det betraktas ofta som "guldstandarden" när det gäller att förbättra idrottsprestanda, eftersom det kräver en samordnad interaktion mellan många muskelgrupper.
Den bakre knäböj lägger tonvikt på glutor och höfter medan du fortfarande riktar sig mot fyrhjulen.
- Placera en skivstång i en squat rack, strax under axelhöjden.
- Flytta dig under baren så att den vilar bakom halsen över ryggen. Ta tag i baren med händerna.
- Med fötterna lite bredare än axelbredden från varandra, steg tillbaka så att du kan rensa racket.
- Sänk dig ner i en knäböj så att höfterna är under knäna.
- Pausa kort, tryck sedan genom fötterna och skjut höfterna tillbaka till startpositionen.
Överhuvud knäböj
Dela på Pinterest
För en överhuvud kan du använda en hantel eller en medicinboll.
Denna variation engagerar din kärna, särskilt korsryggen. Dessutom fungerar det musklerna i rygg, axlar och armar.
Ditt rörelseintervall kommer att vara något annorlunda med denna knäböj, så var uppmärksam på din form.
- Stå hög med fötterna något bredare än axelbredden från varandra
- Håll medicinbollen ovanför huvudet under hela träningen.
- Från en stående position, böj knäna och skjut höfterna tillbaka som du skulle göra för en vanlig knäböj. Sluta när låren är parallella med marken.
- Pausa kort med knäna över, men inte bortom, tårna.
- Tryck igenom dina klackar för att återgå till startpositionen och ge dina glutor en klämma i toppen.
Hoppa knäböj
Dela på Pinterest
Med hoppklumpar behöver du inte någon utrustning. Detta är ett plyometriskt drag, vilket innebär att det är en kraftfull aerob övning som kräver att du utövar dina muskler till deras maximala potential på kort tid.
Hoppskäften riktar sig mot glutes, quads, höfter och hamstrings samtidigt som du ökar hjärtfrekvensen.
Eftersom denna variation lägger mer stress på dina leder är det viktigt att ha friska knän, höfter och vrister om du vill prova detta.
- Stå upp rakt med fötterna något bredare än axelbredden från varandra.
- Knäpp ner tills låren är något högre än knäna.
- Driv dig uppåt så att dina fötter lyfter från marken.
- Landa med mjuka, böjda knän och sätt dig tillbaka i knäböjsläget.
Säkerhetstips
Även om det i allmänhet är en säker övning om den görs med rätt form, finns det vissa säkerhetsåtgärder att ha i åtanke när du gör knäböj.
- Sänk bara ner dig så långt du bekvämt kan gå. När du börjar känna obehag i höfterna eller knäna, sluta och använda det som din slutpunkt.
- Se till att du har en solid bas. De flesta squat-övningar kräver att du börjar med fötterna något bredare än axelbredden från varandra. Genom att använda en smalare hållning kan du rikta dig mot de yttre lårmusklerna, men det minskar också stabiliteten i din bas och sätter extra tryck på knäna.
- Håll ögonen framåt. Även om det kan verka naturligt att titta ner när du utför en knäböj, vill du hålla blicken rakt framåt. För att hjälpa till med detta, välj en plats framför dig att fokusera på. Detta kan hjälpa dig att hålla nacken i ett neutralt läge.
- Håll din hållning upprätt. Undvik att runda axlarna eller ryggen. Fokusera på att hålla ryggraden rak och i ett neutralt läge, med huvudet neutralt, inte se upp eller ner.
- Lyft bara vad du kan hantera. Undvik att gå tungt med vikt om din form inte klarar det. Du kommer att ha mer nytta av knäböjet om du kör det med rätt form än om du lyfter för mycket vikt. Att lyfta för mycket vikt kan också anstränga din rygg, höfter och knän, vilket kan leda till skador.
- Aktivera din kärna. Håll dina kärnmuskler aktiverade under hela rörelsen. Tänk på dessa muskler som ditt inre viktbälte som håller allt på sin plats.
Poängen
Att utveckla styrka och kraft är bara några av de många fördelarna med att inkludera knäböj i dina träningspass.
När den utförs korrekt ökar denna funktionella övning också din kaloriförbränning, hjälper till att förebygga skador, stärker din kärna och förbättrar din balans och hållning.
För att förbli motiverad, överväg att byta ut den traditionella huvuden med olika variationer. Detta kommer inte bara att göra dina träningspass intressanta, utan du kommer också att utmanas med varje nytt drag.
Om du har ett hälsotillstånd eller en skada ska du prata med din läkare eller en certifierad personlig tränare innan du lägger dig till knäböj i din fitnessrutin.
