Även om du vet vikten av att få tillräckligt med sömn varje natt, vad händer när din önskan att somna inte räcker?
För de 30 miljoner amerikaner som lever med typ 2-diabetes kan det vara en utmaning att falla och somna i sömn. Sömnsvårigheter och diabetes har länge varit kopplade, och frågan förvärras ofta när människor åldras.
National Institute on Aging konstaterar att äldre vuxna behöver ungefär samma mängd sömn som alla vuxna. I allmänhet är detta målnummer sju till nio timmar varje natt.
Även om denna mängd sömn är perfekt, upplever många äldre vuxna avbrott i sömn på grund av sjukdomar, mediciner, smärta och vissa hälsotillstånd - inklusive typ 2-diabetes. Äldre vuxna kan också möta sömnlöshet, vilket tenderar att öka när du åldras.
Tips som hjälper dig att sova bättre
Livsstilsmetoder som främjar god sömn kallas "sömnhygien." Många av de mest effektiva sömnhygienteknikerna är saker du kan göra på egen hand hemma. För personer med typ 2-diabetes kan hantering av tillståndet också hjälpa.
Här är tio tips som du kan försöka förbättra din sömns kvalitet och kvantitet.
1. Fokusera på att kontrollera ditt blodsocker
Att hantera ditt blodsocker effektivt kan förbättra din nattliga vila. Williams rekommenderar att man fokuserar på lägre glykemiska livsmedel för att undvika fluktuationerna i socker med högt och lågt blod som kan bidra till dålig sömn.
Du kan till exempel välja ett mellanmål med högt protein som nötter över en sockerig kaka. Undvik lågt blodsocker på natten. En kontinuerlig glukosmonitor kan hjälpa dig att upptäcka några episoder med nattlåga.
2. Undvik koffeinhaltiga drycker på natten
Svart te, kaffe, koffeinhaltiga läsk och till och med choklad kan störa din förmåga att somna. För en bättre natts sömn, begränsa mängden koffein du konsumerar under dagen med målet att eliminera det flera timmar före sängen.
3. Delta i regelbunden fysisk aktivitet
Att träna de flesta dagar i veckan kan bidra till att förbättra din sömns kvalitet. Williams säger att fysisk aktivitet bidrar till förbättrad hantering av blodsocker.
Dessutom kan regelbunden träning förbättra humöret, vilket hjälper till att sänka stress och leder till bättre sömn. Målet är att få minst 30 minuters träning fem dagar i veckan.
4. Sikta på en hälsosam vikt
Om du är överviktig, arbeta med din läkare för att sätta mål för viktminskning och hantering. Williams säger att förlora 10 procent av din kroppsvikt kan leda till bättre kontroll av blodsockret och minska risken för depression och sömnapné.
5. Tappa upp ditt protein
Hegazi rekommenderar att man fokuserar på högkvalitativa proteinkällor som kyckling, ägg och skaldjur. Att äta protein under dagen kan hjälpa dig att hantera dina blodsockernivåer mer effektivt.
6. Gräva distraktionerna
Sovrummet bör endast användas för att sova. TV, smartphones, surfplattor och till och med klockradioer som är för ljusa kan störa din förmåga att falla och somna. Om du behöver ha din mobiltelefon vid din säng, ändra inställningarna för att bara ta emot meddelanden som är en nödsituation.
7. Håll fast vid konsekventa sömntider
Att gå i säng och vakna på samma gång varje natt hjälper till att reglera kroppens egen interna klocka. Även på helgerna ska du vara konsekvent.
8. Skapa en nattritual som inkluderar avkopplande aktiviteter
Att slänga ner och koppla av en till två timmar före sängen kan hjälpa din kropp att bli redo för sömn. Tänk på en mild yogarutine, andningsövningar, läsning eller ett varmt bad.
9. Begränsa eller undvika tupplur på dagen
Naps kan göra underverk för att hjälpa dig komma igenom dagen. Men om den 20 minuter långa kattenstoppet stör nattsömnen, kanske du vill ge upp det ett tag.
10. Skapa en sömnmiljö
Miljön i ditt sovrum gör en betydande skillnad när det gäller kvalitetssömn. Se till att du har en stödjande kudde och madrass. Undvik extrema temperaturer för för varmt eller för kallt. Och begränsa mängden ljus, både konstgjord och naturlig.
Om antagandet av dessa livsstilsförändringar inte förbättrar din sömn, är det viktigt att prata med din läkare. Förhållanden som påverkar sömn kan vara allvarliga och kan leda till långvariga hälsoproblem över tid. Din läkare kan bedöma om du kan ha en mer betydande sömnproblem, såsom diabetisk neuropati eller sömnapné, och rekommendera ytterligare tester eller behandling.
Diabetes typ 2
Hur hanterar du typ 2-diabetes?
Svara på 6 enkla frågor för att få en omedelbar bedömning av hur du hanterar den känslomässiga sidan av typ 2-diabetes, tillsammans med resurser för att stödja din mentala välbefinnande.
komma igång
Varför sömn kan vara svår
Det finns olika orsaker till att personer med typ 2-diabetes, och särskilt äldre vuxna, kan ha svårt att sova. Här är några av de vanligare orsakerna:
Problem med blodsocker
Blodsockernivåer som är för höga eller för låga kan orsaka symtom som gör det svårt att falla och somna. "Om ditt blodsocker är för högt, kan det orsaka ofta urinering och behov av att ständigt komma ur sängen," förklarar Refaat Hegazi, MD, doktorsexamen, en styrelsecertifierad läkares näringsspecialist.
Å andra sidan konstaterar Hegazi att lågt blodsocker kan orsaka symtom som yrsel och svettning, vilket kan förhindra att du sover bra. Om du har svårt att hantera dina blodsockernivåer kan”nattlig hypoglykemi” vara ett oupptäckt symptom, tillägger han.
Sömnapné
Människor som lever med diabetes typ 2 riskerar också att utveckla sömnapné - ett potentiellt allvarligt tillstånd som uppstår när andningen upprepas och börjar hela natten. Detta kan dramatiskt påverka kvaliteten på din sömn.
Perifer neuropati
Perifer neuropati är en komplikation av typ 2-diabetes som kan uppstå när höga blodsockernivåer leder till nervskador. Ett vanligt symptom på diabetisk neuropati är känslan av nattliga fötter som bränner och smärta.
Nervskador kan också bidra till rastlösa bensyndrom (RLS), vilket orsakar obekväma känslor i benen och en okontrollerbar lust att flytta dem. Detta kan få människor med typ 2-diabetes att uppleva dålig sömn, konstaterar Megan Williams, MD, en styrelse-certifierad familjeläkare som också är specialiserad på fetma.
Avhämtningen
Det finns en känd koppling mellan typ 2-diabetes och sömnproblem. Om du har svårt att sova, kan du lägga till några grundläggande sömnhygienpraxis i din nattliga rutin. Det är också viktigt att ordentligt hantera dina blodsockernivåer. Om du fortsätter att ha svårigheter, kontakta din läkare för att skapa en mer omfattande plan.
