Oavsett om du har täthet i axlarna, återhämtar dig från en skada eller helt enkelt vill öka styrkan i axelmusklerna finns det specifika sträckor och övningar som kan vara särskilt fördelaktiga.
Om du inkluderar axelspecifika övningar och sträckor i ditt övergripande träningsprogram kan du öka axlarnas rörlighet och flexibilitet. Dessa rörelser kan också bygga styrka i axlarna, förbättra axelfunktionen och förebygga skador.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om axelövningar och sträckor som kan bidra till att öka din funktionella kondition och göra det lättare att flytta axlarna.
Rörlighet kontra flexibilitet
Mobilitet och flexibilitet används ofta omväxlande, men de är inte samma sak, säger Alan Snyder PT, DPT.
Flexibilitet avser muskelns förmåga att förlänga. Mobilitet är å andra sidan fogens förmåga att röra sig genom hela rörelsområdet. Medan de båda hänvisar till det övergripande rörelsesortimentet i axeln, är det viktigt att veta var begränsningen kommer från.
"Som fysioterapeut tenderar ledrörlighet och den faktiska biomekaniken i kul- och sockelfogen att spela en mycket större roll i dysfunktion," förklarar Snyder.
Axlar rörlighet övningar
Att utföra axelspecifika övningar, som de som beskrivs nedan, kan bidra till att bygga styrka och rörlighet i axelmusklerna och lederna. Dessa övningar kan också bidra till att förhindra täthet och efterföljande skador.
Innan du gör någon av dessa övningar, spendera 5 till 10 minuter att värma upp med dynamiska överkroppssträckningar som armcirklar, armsvängningar och ryggradsrotationer.
"Att värma upp detta sätt är bra för att öka blodflödet till ett specifikt område, vilket också hjälper till med den totala prestanda," förklarar Snyder.
Om du återhämtar dig från en axelskada eller kirurgi, arbeta med en sjukgymnast som kan hjälpa dig att göra rätt övningar och sträckor för ditt tillstånd.
1. Stående arm svänger
Detta är en fantastisk dynamisk övning som hjälper till att öka blodflödet till axelleden.
Att göra denna övning som en del av en uppvärmning innan du utför övningskroppsövningar kan förbättra rörligheten och flexibiliteten i axlarna och överryggen.
Dela på Pinterest
För att göra denna övning:
- Stå hög med dina armar vid dina sidor.
- Engagera din kärna och sväng dina armar fram tills de är så höga som du kan gå. Se till att du inte lyfter axlarna.
- Sätt tillbaka armarna till startpositionen och upprepa.
- Gör denna rörelse i 30 till 60 sekunder.
2. Skuldergenomgång
Skulderövergångsövningen hjälper till att öka ledrörelsen medan du fortfarande engagerar de omgivande musklerna i axeln.
Denna övning kräver att du håller en lång pinne, som en kvast eller PVC-rör.
Dela på Pinterest
För att göra denna övning:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna framför kroppen.
- Håll en pinne, som en kvast eller PVC-rör, med ett handhandgrepp. Dina armar kommer att vara bredare än axelbredden. Se till att pinnen eller röret är parallellt med golvet.
- Engagera din kärna och lyft långsamt kvasten eller röret ovanför ditt huvud, håll dina armar raka. Gå bara så långt som bekvämt.
- Håll posisen i några sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa 5 gånger.
3. Rader från hög till låg
Enligt Snyder utmanar hög-till-låga rader verkligen övre rygg och bröstmuskulatur, vilket ger en massa stabilitet i axelleden. Denna övning kräver ett motståndsband. Du kan också göra denna övning på gymmet med en kabelmaskin.
Dela på Pinterest
För att göra denna övning:
- Säkra ett motståndsband på ett robust föremål över axelhöjden.
- Knä ner på ett knä och greppa bandet med motsatt hand. Den andra handen kan vila vid din sida.
- Dra bandet mot kroppen medan du håller ryggen på kroppen och armen. Fokusera på att pressa axelbladen ihop.
- Återgå till startpositionen och upprepa.
- Gör 2–3 uppsättningar med 10 repetitioner på varje sida.
4. Omvänd fluga
Liksom de höga till låga raderna riktar sig den omvända flugaövningen på övre rygg och bröstmuskler som ger mycket stabilitet i axelleden. Denna övning kräver en uppsättning av lätta hantlar.
Dela på Pinterest
För att göra denna övning:
- Håll en hantel i varje hand.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra, knäna svagt böjda.
- Engagera din kärna och böj framåt i midjan. Håll ryggen rakt. Dina armar kommer att förlängas.
- Lyft armarna bort från kroppen. Fokusera på att klämma ihop axlarna. Sluta när du kommer till axelhöjden.
- Gå långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.
- Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
5. Rotation med hantel
Rotation med en hantel gör att du kan värma upp axeln för overhead och kasta rörelser. Enligt Snyder är detta standardövning för de flesta idrottare som sträcker sig över sina armar och roterar externt under sin sport.
Dela på Pinterest
För att göra denna övning:
- Stå med dina fötter axelbredd isär medan du håller en lätt hantel i din högra hand.
- Lyft upp armen så att din armbåge är i axelhöjd. Framsidan av din hand kommer att vända mot marken.
- Vrid axeln för att ta upp armen och tyngden så att din hand lyfts upp mot taket.
- Gå långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa innan du byter sidor.
- Gör 2–3 uppsättningar med 12 repetitioner på varje arm.
Axelrörlighet sträcker sig
Den största fördelen med att sträcka axlarna, säger Snyder, är att förhindra skador på muskler och leder.
Eftersom sträckorna som listas nedan omfattas av kategorin statiska sträckor, överväg att göra dem efter ett träningspass eller omedelbart efter en uppvärmning som inkluderar dynamiska sträckor.
6. Korsarmsträcka
Korsarmsträckan riktar sig mot rotatorkuffmusklerna. Du bör känna en bra stretch i de bakre axlarna.
Dela på Pinterest
För att göra denna sträcka:
- Stå med fötterna något mindre än axelbredden från varandra och föra höger arm upp till lite mindre än axelhöjden.
- Placera din vänstra hand på din högra armbåge och dra försiktigt din höger arm över din kropp med vänster hand för att stödja din arm.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör varje sida 3–5 gånger.
7. Sömnsträcka
Snyder gillar den sovande stretchen eftersom det är ett utmärkt sätt att arbeta intern rotation för axeln.
Denna sträcka rekommenderas ofta när man hanterar en skulderskada eller vid rehabilitering.
Även om du kan göra denna sträcka på båda sidor för allmän hälsa, om du har en skada, bör tyngdpunkten ligga på den drabbade sidan.
Dela på Pinterest
För att göra denna sträcka:
- Ligg på den drabbade sidan. Om du inte har någon skada eller smärta, välj en sida till att börja med. Din axel bör staplas under dig.
- Ta med armbågen rakt ut från axeln och böj denna arm så att fingrarna pekar mot taket. Detta är startpositionen.
- För försiktigt denna arm mot golvet med den opåverkade armen. Sluta när du känner en sträckning på baksidan av din drabbade axel.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Gör 3 repetitioner innan du byter sidor.
8. Dörröppning
Med dörröppningen kan du sträcka varje sida av bröstet individuellt, vilket hjälper om den ena sidan är tätare än den andra.
Denna sträcka hjälper till att öppna pectoralis-musklerna i bröstet och ökar rörelsens räckvidd i axlarna.
Dela på Pinterest
För att göra denna sträcka:
- Stå i en dörröppning med armbågar och armar som bildar en 90-graders vinkel. Dina fötter ska vara delade.
- Ta med din högra arm upp till axelhöjden och placera handflatan och underarmen på dörren.
- Luta dig försiktigt in i sträckan, bara gå så långt som bekvämt.
- Håll sträckan i upp till 30 sekunder.
- Byt sidor och upprepa. Utför på varje sida 2–3 gånger.
9. Bröstutvidgning
Bröstutvidgning är ett bra sätt att sträcka ryggmusklerna, öppna bröstet och öka rörelseresultatet i axlarna. Snyder säger att det också kan hjälpa till att utöka lungorna för att få syre bättre.
Dela på Pinterest
För att göra denna sträcka:
- Stå hög med fötterna ihop.
- Håll i slutet på en handduk eller ett träningsband i varje hand, med armarna bakom kroppen.
- Använd handduken eller bandet för att flytta axelbladen ihop och öppna bröstet. Detta får dig att titta mot taket.
- Håll denna pose i upp till 30 sekunder.
- Upprepa 3–5 gånger.
10. Child's Pose
Vanligtvis känd som en yogaförflyttning, säger Snyder Child's Pose är ett bra sätt att öppna skulderleden till flexion (framåt böjning) och att sträcka din latissimus dorsi, eller lat, muskler. Din korsrygg kan också dra nytta av den här posen.
Dela på Pinterest
För att göra denna sträcka:
- Knä på en träningsmatta. Se till att din kropp är upprätt.
- Krypa sakta med händerna framåt tills dina armar är utsträckta framför dig. Håll blicken nedåt.
- Sänk ner torso på låren och pannan på marken.
- Håll denna position medan du tar tre djupa andetag.
- Upprepa 3–5 gånger.
Säkerhetstips
Tänk på dessa tips för att hålla axelrörelsens övningar säkra och effektiva.
- Sluta om du känner någon smärta. Lite obehag är normalt, men du bör inte känna skarp smärta när du gör dessa övningar eller sträckor. Sluta genast om du upplever smärta.
- Kom ihåg att andas. Andning kan hjälpa till att lindra stress och spänningar i axlar, rygg och resten av kroppen. Att andas väl kan också hjälpa dig att träna eller sträcka längre.
- Börja långsamt. Om du är ny på att träna eller göra axelövningar, försök inte göra för mycket för tidigt. Börja med bara några övningar och sträcker först, lägg sedan till mer när du bygger din styrka.
- Kontakta din läkare eller sjukgymnast. Om du har genomgått en axelkirurgi, en skada eller en hel del axelsmärta är det viktigt att du kontakta din läkare eller sjukgymnast innan du gör övningar och sträckor i axelrörelser.
Poängen
Oavsett om du är en idrottsman, gymnastikentusiaster eller bara försöker förbättra hälsan, styrkan och rörligheten i dina axlar och muskler, är specifika axelövningar och stretchar en viktig del av varje träningsrutin.
Att utföra axelspecifika övningar och stretch kan hjälpa:
- öka ditt rörelseområde
- minska spänningen
- förbättra flexibilitet
- förhindra skada
Om du är ny på axelövningar och sträckor kan du överväga att arbeta med en personlig tränare eller sjukgymnast. De kan hjälpa dig att utföra rörelserna med rätt form och teknik.
