Översikt
Kolhydrater är den viktigaste källan till glukos (socker) i kroppen. Din kropp använder glukos för energi.
Om du har diabetes, prediabetes eller bara håller noga med på ditt blodsocker är det viktigt att vara medveten om ditt kolhydratintag: Kolhydrater ökar ditt blodsocker. Om blodsockret inte kontrolleras kan det orsaka problem, som suddiga syner, huvudvärk och trötthet.
Trots det energiökning du kan få från potatis, innehåller de mycket stärkelse, en typ av kolhydrater. Det är viktigt att kontrollera dina portstorlekar.
Att känna igen de olika typerna av kolhydrater och hur potatis påverkar ditt blodsocker kan hjälpa dig att undvika blodsockerspikar.
Hur stärkelse är potatis?
Potatis anses vara en stärkelseig grönsak och en frisk kolhydrat. De har mycket fiber (när du inkluderar huden), har låg kalorier och innehåller vitaminer och mineraler.
De flesta potatisvaror har ett högre glykemiskt index (GI). GI graderar olika livsmedel som höga (GI över 70), medium (GI på 56 till 69) och låga (GI på 55 eller mindre. GI-betyg baseras på hur maten påverkar blodsockernivån.
Olika typer av potatis har olika GI:
| Typ av potatis | Glykemiskt index |
| bakad russetpotatis | 111 |
| omedelbar potatismos | 87 |
| kokt vit potatis | 82 (genomsnitt) |
| sötpotatis | 70 |
| jams | 54 |
Även om det är ett komplext kolhydrat ökar vissa potatis blodsockernivåer snabbare än andra typer av komplexa kolhydrater. Detta beror på att kroppen bearbetar höga GI-komplexa kolhydrater snabbare än de med låg eller medelhög GI.
För att undvika högre glukosnivåer bör du kontrollera dina portionsstorlekar. Du behöver inte undvika potatis helt, men måttlighet är viktigt.
En bakad, medelstor russetpotatis innehåller cirka 31 gram stärkelse. För att beräkna stärkelse i mat, hitta de totala kolhydraterna för en artikel och subtrahera fiberfiber och socker från det antalet för att bestämma mängden stärkelse.
För en vuxen som väger mellan 100 och 220 kilo som har lågt blodsocker, under 70 mg / dL, är en allmän tumregel att varje 1 gram kolhydrat ökar blodsockret med 3-4 mg / dl.
Det är viktigt att notera att denna faktor kan förändras baserat på din nivå av insulinresistens eller känslighet, sömnkvalitet, stressnivå och andra livsmedel som konsumeras.
Baserat på denna uppskattning kan en bakad, medelstor russetpotatis som innehåller 33 g smältbara kolhydrater öka ditt blodsocker med så mycket som 99 mg / dl.
Vad är friska och ohälsosamma kolhydrater?
Kolhydrater är din kropp och hjärnans viktigaste energikälla. Kolhydrater delas in i tre kategorier: fiber, stärkelse och socker.
När vissa människor bestämmer sig för att gå ner i vikt skär de ofta kolhydrater från sin diet. Men alla kolhydrater skapas inte lika. En studie från 2016 på möss fann till och med att en lågkolhydrathaltig, fettrik diet ledde till viktökning och okontrollerat blodsocker i mössen.
Vissa studier på människor visar emellertid löfte. En 2017-granskning av studier med deltagare som följde dieter med låg kolhydrat (under 130 gram per dag) fann förbättrad glukoskontroll, A1c, triglycerider och HDL-kolesterol.
Oavsett om du vill gå ner i vikt eller titta på ditt blodsocker är det viktigt att förstå de olika typerna av kolhydrater och hur du delar dem korrekt.
Detta kommer inte bara att ha en positiv effekt på din hälsa, utan det kommer också att skapa en långsiktig hållbar process för att nå dina hälsomål.
Stärkelse och fiber är komplexa kolhydrater. Stärkelsehaltiga kolhydrater smälts medan fiber inte är det.
På grund av detta kan fiberrik mat skapa en känsla av fullhet, vilket hjälper till att förhindra överätande. Komplexa kolhydrater inkluderar orraffinerade fullkorn, bönor, frukt och stärkelsefulla och icke-stärkelsefulla grönsaker. Exempel inkluderar:
- svarta bönor
- sötpotatis med hud
- bär
- linser
- gröna ärtor
- fullkornsbröd och pasta
- squash
- gurka
- broccoli
- spenat
- selleri
- kikärtor
- gröt
Enkla kolhydrater finns i frukt (som också innehåller komplexa kolhydrater), mejeri och sötningsmedel som socker, honung och agave.
De bryts ner snabbare och absorberas snabbt av kroppen och används för energi. Det är bäst att konsumera enkla sockerarter som naturligt förekommer i hela matkällor, som frukt.
Enkla sockerarter finns också i raffinerade och bearbetade kolhydrater med en lägre mängd kostfiber. Överförbrukning av tillsatta sockerarter, särskilt i raffinerade och bearbetade källor, kan leda till viktökning och sockerobalanser i kroppen.
Exempel på raffinerade och bearbetade enkla kolhydrater är:
- vitt bröd
- vitt ris
- sockerhaltiga livsmedel som kakor och brownies
- sockerhaltiga drycker som läsk och juice
Vad är bra potatisalternativ?
Att vara medveten om det totala kolhydratintaget under ett mellanmål eller en måltid med potatis är viktigt. Att ersätta andra grönsaker för potatis kan hjälpa dig att upprätthålla en sund blodsockernivå. Eller, om du äter potatis, se till att du redogör för portionen och mängden kolhydrater i portionen.
Istället för att baka, koka eller steka vanliga potatisar, förbered yams eller sötpotatis. Båda är fettsamma, kalorifattiga och hjälper till att stabilisera blodsockret.
Till skillnad från potatis som har en hög GI har sötpotatis och yams en låg till medelhög GI baserat på hur de är beredda. Att hålla huden på sötpotatisen sänker GI mer på grund av fiberinnehållet.
Om du smakar på potatismos, förbered istället potatismos. Eller överväga ett annat alternativ - blomkålmosmos.
Ren blomkål har utseendet och strukturen på potatismos, men det är en låg GI-skål. Även om du gör halva puré blomkål och halva potatismos skulle minska blodsockerspik efter måltid.
Hämtmat
Bara för att du tittar på ditt blodsocker betyder inte att du måste missa dina favoriträtter. Tricket är att titta på vad du äter och övervaka hur många kolhydrater du konsumerar.
Potatis innehåller mycket stärkelse och bör ätas med mått, särskilt om du har diabetes eller prediabetes. Medan du kanske måste minska ditt potatisintag, kan flera välsmakande alternativ tillfredsställa dina smaklökar.
Det viktigaste är att hantera hur många potatis du konsumerar vid en måltid. Detta kommer att ha störst effekt på ditt blodsocker och hälsa.
