Denna sträcka riktar sig till din piriformis muskel som går från basen på ryggraden till lårbenet. Denna muskel kan påverka hur väl du flyttar höfterna, ryggen, benen och skinkorna.
- Börja med att sitta på golvet med benen utsträckta framför dig.
- Håll ditt höger ben platt på golvet, lyft ditt vänstra ben och placera din vänstra fotled på ditt högra knä.
- Lätt bågas ryggen och luta dig framåt tills du känner en sträcka i skinkan. Håll denna sträcka i 30 sekunder, upprepa sedan med höger ben på vänster knä.
- Upprepa två eller tre gånger med varje ben.
3. Cat-Cow stretch
Dela på Pinterest
Denna stretch sträcker sig mot dina ryggmuskler.
- Börja med händerna och knäna på golvet, med ryggraden i en neutral, avslappnad inriktning.
- Andas in när du låter magen sjunka mot golvet genom att trycka bröstet framåt.
- Lyft upp huvudet, koppla av axlarna och börja andas ut.
- Runda ryggraden uppåt, lägg dig fast i svansbenet och tryck frambenet framåt.
- Koppla av huvudet mot golvet och upprepa. Gör detta flera gånger i en minut, om du kan.
4. Stående kalvsträcka
Dela på Pinterest
Som namnet antyder riktar sig denna sträcka sig till dina kalvmuskler.
- Börja med att stå nära en vägg eller stol för stöd, med en fot framför den andra, främre knä lätt böjd.
- Håll ryggbenet rakt, båda klackarna på marken och luta dig framåt mot väggen eller stolen
- Du ska känna en sträcka längs bakbenets läge.
- Försök hålla denna sträcka i 20 till 30 sekunder.
- Byt ben och gör minst 2 eller 3 repetitioner på varje sida.
5. Triceps över huvudet sträcker sig
Dela på Pinterest
Denna sträcka riktar sig mot dina triceps och musklerna i axlarna.
- Stå med fötterna i höftbredden från varandra och rulla axlarna bakåt och ner för att släppa spänningen.
- Räcka höger arm upp till taket och böj sedan armbågen så att du höger handflatan ner mot mitten av ryggen.
- Ta upp din vänstra hand för att försiktigt dra höger armbåge nedåt.
- Håll denna sträcka i 20 till 30 sekunder innan du byter armar.
- Upprepa på båda sidor två eller tre gånger, försök att få en djupare sträckning med varje upprepning.
6. Stående bicepsträcka
Dela på Pinterest
Denna sträcka riktar sig till både biceps och muskler i bröstet och axlarna.
- Stå upp rakt. Placera händerna bakom ryggen och lägg ihop händerna i ryggraden.
- Raka ut armarna och vänd händerna så att handflatorna vetter nedåt.
- Höj sedan armarna så högt du kan tills du känner en sträcka i biceps och axlar.
- Håll denna sträcka i 30 till 40 sekunder.
- Upprepa 2 till 3 gånger.
Säkerhetstips
- Sträck inte till smärta. Du bör känna mild spänning när du sträcker musklerna, aldrig smärta. Om du känner smärta, sluta genast.
- Titta på din hållning. Var uppmärksam på din hållning med varje sträcka. Håll hakan uppe, ryggraden rakt, kärna förlovad och axlarna i linje med höfterna.
- Andas genom dina sträckor. Att andas inte bara hjälper dig att lindra stress och spänningar i dina muskler, det kan också förbättra kvaliteten på dina sträckor och hjälpa dig att hålla en sträcka längre.
- Börja långsamt. Försök inte göra för mycket första gången du sträcker dig efter ett träningspass. Börja med bara några få sträckor och lägg till fler repetitioner och sträckor när du vänjer dem.
Poängen
Sträckning efter träning kan hjälpa dig att skörda många belöningar.
När du sträcker musklerna efter ett träningspass hjälper du att ge din kropp ett hoppstart vid återhämtning, samtidigt som du släpper stress och spänningar och ökar flexibiliteten i lederna.
Om du är osäker på hur du kan sträcka dig säkert, be en certifierad personlig tränare för att visa dig hur. Och se till att prata med en vårdgivare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd.
