Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Om du äter en vegansk diet kan det vara utmanande att få tillräckligt med vitamin D varje dag. Många av de livsmedel som är högst i vitamin D, som lax, äggula och skaldjur, är inte veganvänliga.
Att ta in tillräckliga mängder vitamin D kan vara svårt, även för människor som inte är vegan. En studie fann att 41,6 procent av amerikanerna kan vara brist på vitamin D.
I den här artikeln ska vi titta på de bästa källorna till D-vitamin för veganer, tillskottets effektivitet och hur du kan optimera ditt intag av detta viktiga vitamin.
Varför behöver du vitamin D?
D-vitaminens primära uppgift är att hjälpa kroppen att ta upp kalcium och fosfor från maten.
Båda dessa mineraler är viktiga för att upprätthålla friska ben. Människor som inte får tillräckliga mängder D-vitamin har en ökad risk för att utveckla svaga och spröda ben.
Ditt immunsystem behöver också D-vitamin för att fungera bra. Forskning från 2011 visar att vitamin D-brist är kopplad till ökade autoimmuna problem och en högre risk för att utveckla infektioner.
Enligt en översyn av studier från 2013 kan personer som har låga nivåer av D-vitamin också ha en större risk för depression än personer med friska nivåer av vitamin.
Det finns några bevis som antyder att vitamin D kan spela en roll för förebyggande av cancer, men forskning är inte avgörande för närvarande.
Det finns också bevis som antyder att vitamin D kan minska risken för hjärtsjukdom, men mer forskning behövs.
Veganska källor till vitamin D
D-vitamin är unikt jämfört med andra vitaminer. Även om du kan få det från olika matkällor, kan din kropp också göra det. När du utsätter din hud för solljus har din kropp förmågan att omvandla kolesterol till vitamin D, som också fungerar som ett hormon.
Många av de livsmedel som är högst i vitamin D kommer från djur. Det finns dock bra källor till detta vitamin som är veganvänliga.
Du kan se D-vitamininnehåll som anges i mikrogram (mcg eller μg) eller internationella enheter (IE). Ett mikrogram D-vitamin motsvarar 40 IE.
Här är några av de bästa veganska källorna till D-vitamin.
Berikad sojamjölk
En kopp sojamjölk förstärkt med D-vitamin innehåller cirka 2,9 mcg (116 IE) vitamin D.
Det är viktigt att kontrollera etiketten innan du köper ett märke sojamjölk för att se om D-vitamin ingår. Märken som inte är förstärkta innehåller mycket lite D-vitamin.
svamp
Svamp är en av de enda växtkällorna som innehåller en betydande mängd D-vitamin.
Svamp som odlas i mörkret kanske inte innehåller en betydande mängd vitamin D. Svamp som utsätts för ultraviolett ljus vid odling kan dock innehålla cirka 450 IE per 100 gram servering.
Svamp innehåller vitamin D-2, medan animaliska produkter innehåller vitamin D-3. Forskning har funnit att vitamin D-2 kanske inte är lika biotillgängligt som vitamin D-3 men fortfarande kan höja D-vitaminhalterna.
Förstärkt spannmål
Många frukostflingor och märken av havremjöl är berikade med vitamin D. Spannmål som är berikade med vitamin D kommer vanligtvis att innehålla en förteckning över vitaminet i näringsinformationen.
Mängden D-vitamin som finns i berikade spannmål kan variera mellan varumärken. Vanligtvis innehåller mellan 0,2 och 2,5 mcg (8 till 100 IE) per portion.
Förstärkt apelsinjuice
Inte alla apelsinjuicer är berikade med vitamin D. Men märken som är berikade kan innehålla upp till 2,5 mcg (100 IE) per portion.
Juicer som är berikade med vitamin D kommer vanligtvis att nämna detta på förpackningen.
Förstärkt mandelmjölk
Berikad mandelmjölk innehåller cirka 2,4 mcg (96 IE) vitamin D per portion. Många märken av mandelmjölk är också berikade med kalcium.
Förstärkt rismjölk
Rismjölk förstärkt med vitamin D innehåller cirka 2,4 mcg (96 IE) per portion. Vissa märken av rismjölk kan också förstärkas med andra näringsämnen som vitamin A och vitamin B-12
Solsken
Även om solsken inte är en mat, är det en bra källa till vitamin D för veganer.
Att gå ut i solen i cirka 10 till 30 minuter tre gånger i veckan räcker för de flesta. Men människor med mörkare hud kan behöva mer exponering för sol än personer med ljus hud för att skörda samma fördelar.
Försök att begränsa din exponering för solen, eftersom för mycket tid tillbringad i solen kan skada din hud, orsaka solbränna och öka din risk för hudcancer.
Vad sägs om tillskott?
D-vitamintillskott är ett annat alternativ för att öka ditt intag av detta vitamin om du äter en vegansk diet. Inte alla D-vitamintillskott är veganvänliga, så se till att undersöka ett märke innan du köper ett tillägg.
För att förbättra absorptionen rekommenderas att du tar D-vitamintillskott med en måltid. Livsmedel som innehåller mycket fett, som avokado, nötter och frön, är särskilt användbara när du ökar absorptionen av D-vitamin i blodomloppet.
Enligt en studie hade personer som tog vitamin D-3-tillskott med en fettrik måltid 32 procent högre vitamin D-blodnivåer efter 12 timmar jämfört med personer som åt en fettfri måltid.
Här är några varumärken som erbjuder veganvänliga D-vitamintillskott.
- Doctor's Best Vegan D3
- Landsliv Vegan D3
- MRM Vegan vitamin D3
Hur mycket D-vitamin behöver du?
Mängden D-vitamin du behöver varje dag beror på din ålder.
Enligt National Institute of Health är ett genomsnittligt dagligt intag på 400 till 800 IE, eller 10 till 20 mikrogram, tillräckligt för mer än 97 procent av människorna.
Här är det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin baserat på ålder:
- Bebisar (0–12 månader): 400 IE
- Barn (1–13): 600 IE
- Tonåringar: 600 IE
- Vuxna 70 och under: 600 IE
- Vuxna över 70: 800 IE
Den övre säkerhetsgränsen för diet-vitamin D för personer över 9 år är 4 000 IE per dag. Att ta för mycket kan orsaka följande symtom.
- aptitlöshet
- illamående
- kräkningar
- förstoppning
- svaghet
- viktminskning
Att få för mycket vitamin D kan också höja kalciumnivån i blodet. Överskott av kalcium kan orsaka oregelbunden hjärtslag och desorientering.
Vilka är symptomen på vitamin D-brist?
D-vitaminbrist kan orsaka flera hälsoproblem. Du har en större risk att utveckla en brist om du inte får regelbunden exponering för solen.
Afroamerikanska och latinamerikanska populationer löper den högsta risken att utveckla D-vitaminbrister.
Några symptom på lågt vitamin D inkluderar följande:
- försvagat immunsystem
- svaga ben
- depression
- Trötthet
- långsam sårläkning
- håravfall
Poängen
Om du äter en vegansk kost kan det vara utmanande att få tillräckligt med vitamin D, men det finns sätt att öka ditt intag som inte involverar djurskällor.
Spannmål och mjölkersättningar förstärkta med D-vitamin är två av de bästa källorna till diet-vitamin D för veganer. Att ta ett D-vitamin-tillskott kan också hjälpa dig att öka dina nivåer.
Att utsätta din hud för solljus kan också öka kroppens naturliga vitamin D-produktion. För de flesta är det tillräckligt med 10 till 30 minuter tre gånger i veckan.
