Dina fotled och muskler upplever mycket slitage varje dag, vilket kan ta en vägtull över tid. Svaga vrister kan påverka din balans och öka din risk för sprains, vilket kan leda till kronisk instabilitet.
Att stärka svaga vrister med följande övningar kan förbättra din stabilitet, lindra smärta och hjälpa dig att undvika ytterligare skador.
Svaga anklarövningar
Här är några övningar för svaga vrister för att öka din styrka och rörlighet.
Stående kalv höjer sig
- Stå med fötterna höftbredd isär, helst i kanten av ett steg medan du håller räcket för balans. Du kan också göra detta stående på golvet bredvid ett bord eller en räknare för att hålla fast vid för balans.
- Höj upp klackarna så att du står på tårna och sänk sedan ner hälen.
- Upprepa 10 gånger.
- Gör detta en gång om dagen.
Rita alfabetet
Du kan göra detta stående eller liggande på ryggen. Här är hur:
- Börja med att ligga på ryggen eller stå bredvid en robust stol för stöd.
- Lyft ett ben och dra, böj foten och rita varje bokstav i alfabetet med tårna.
- Upprepa med den andra foten.
- Gör detta en gång om dagen.
Hand-fot krig
- Sitt på en stol och placera höger fot platt på golvet.
- Böj framåt och lägg höger hand mot utsidan av foten och tryck.
- Motstå trycket med foten, håll i 10 sekunder.
- Lägg sedan handen på insidan av foten och upprepa tryck och motstånd.
- Upprepa steg 1 till 4 på din vänstra fot.
- Gör detta 10 gånger på varje fot, en gång om dagen.
Stå på en fot
- Stå bredvid en robust stol med fötterna i höftbredden från varandra.
- Håll stolen för balans och lyft en fot från golvet.
- Balansera på en fot i 10 till 20 sekunder.
- Sätt ner foten och upprepa sedan med den andra foten.
Böj och sträck
- Ligg på ryggen med klackarna på golvet och tårna pekar mot taket.
- Rikta sakta tårna så långt bort från dig som du kan.
- Håll i 3 sekunder.
- Upprepa 10 gånger.
- Gör detta en gång om dagen.
Heel går
Om du har balansproblem eller är benägna att falla kanske du vill stå bredvid en lång vägg som du kan hänga på för balans:
- Lyft framsidan av dina fötter från golvet genom att lyfta tårna så att du står på hälen.
- Gå över rummet.
- Gör detta en gång om dagen.
Motståndskraft
Du behöver ett motståndsband för den här övningen:
- Sittande i en stol, lyft upp foten från golvet och placera ett motståndsband under fotens boll och håll i bandets ändar med händerna.
- Böj sakta ned foten så långt du kan.
- Sätt sedan långsamt tillbaka foten till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger på varje fot.
Svaga ankelsymtom
Det vanligaste symptom på svaga vrister är dina vrister vrida eller rulla till utsidan. Andra symtom inkluderar:
- ömma fotleder och fötter
- ofta ankelförstörningar eller skador
- vristen vrider sig ofta utåt när man går
- balansproblem
- problem med att hålla dina vrister raka i klackarna
Svaga anklar orsaker och behandlingar
Svaga vrister kan orsakas av skador och vissa förhållanden. Låt oss titta på dessa och hur vi behandlar dem.
Tidigare trauma eller skada
Skador på muskler, ligament och ben i och runt dina vrister kan leda till svaga vrister, särskilt om en skada inte läker ordentligt eller om du skadar vristen mer än en gång.
Ankelskador inkluderar:
- sprains och stammar
- frakturer
- förskjutning
Behandling av fotledsskada beror på typ och svårighetsgrad. Förorening kan vanligtvis behandlas hemma med vila, is och höja foten för att lindra svullnad. En läkare kan också rekommendera att bära ett elastiskt bandage eller stag, använda kryckor och fysioterapi.
Allvarligare skador, till exempel en fraktur eller förflyttning, kan kräva en roll eller operation.
Kronisk instabilitet i fotleden
Kronisk instabilitet i fotleden (CAI) kan utvecklas efter en skada, till exempel ankelförstöring eller sprickor. CAI utvecklas hos ungefär 20 procent av människor som upplever en akut ankelsprain.
CAI får din fotled att upprepade gånger vika och vrida eller rulla åt sidan. Det orsakar också ihållande ankelsmärta, svullnad och en känsla av att vristen vinglar.
CAI kan vanligtvis behandlas med en kombination av fysisk terapi, medicinering och stag. Kirurgi används för att behandla svår instabilitet som inte svarar på icke-kirurgiska behandlingar.
Posterior dysbenfunktion i skenben
Posterior tibial tendon dysfunction (PTTD) kallas också förvärvad plattfot. Det händer när den bakre skenbenet blir inflammerad eller tårar.
PTTD orsakas vanligtvis av en slagskada eller överanvändning.
Symtomen inkluderar:
- fot- och fotledsmärta vid promenad
- rullning av vristen inåt
- plattning av foten
- vända utåt från foten och tårna
Antiinflammatoriska läkemedel, övningar, immobilisering och ortotika används för att behandla PTTD. Kirurgi är reserverad för svåra fall som begränsar rörligheten.
artros
Artros orsakas av nedbrytningen av brosket som täcker ledbenen. Det är vanligare hos äldre, men det kan påverka vuxna i alla åldrar. Den vanligaste orsaken till OA är slitage på lederna.
Tidigare brosk, ligament och ledskador kan också orsaka det.
Smärta, stelhet och inflammation är de vanligaste symtomen på OA. Fotledssymtom i ankeln kan också orsaka svaga vrister, instabilitet och minskat rörelserikt.
Antiinflammatorier, hängslen och ankelsträckor och förstärkningsövningar kan lindra symtomen och förbättra stabiliteten.
Bär felaktiga skor
Det finns bevis för att bära fel skor orsakar smärta i foten och fotleden, svaghet och deformiteter, såsom hallux limitus och klöta.
Felaktiga skor avser skor som är för smala, breda, långa eller korta eller skor utan tillräckligt stöd.
Att bära skor som passar ordentligt och har tillräckligt med stöd för de aktiviteter de används för kan hjälpa.
Diabetes
Upp till 50 procent av personer med diabetes har nervskador som kallas diabetisk perifer neuropati.
Symtom kan inkludera smärta och svaghet i olika delar av kroppen, inklusive vrister och fötter. Detta tillstånd orsakar ofta muskelsvaghet i fotleden, domningar och deformiteter i foten. Det kan påverka din samordning och få dig att vingla och tappa balansen.
Att hantera din sockersjuka, bära ortotika och göra övningsstärkande övningar kan hjälpa.
När man ska se en läkare
Du bör boka tid för att se en läkare om du har smärta i foten eller fotleden eller svullnad som varar mer än en vecka, är ett resultat av en skada eller om du har diabetes.
Sök akut medicinsk vård för all svaghet som plötsligt påverkar din förmåga att gå eller åtföljs av domningar i foten, benet, armen eller ansiktet, eftersom det är tecken på en stroke.
Hämtmat
Att stärka musklerna runt dina vrister kan bidra till att förbättra svaga vrister och instabilitet. Hemma-behandlingar kan vanligtvis lindra smärta och svullnad som kan föras vid svaghet och många av de tillstånd som orsakar svaga vrister.
