3 Terapeutgodkända Steg För Att Stoppa "Self-Shame Spiral"

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Oftast när jag är i”terapeutläge” påminner jag ofta mina klienter om att medan vi arbetar hårt för att avlägsna beteenden som inte längre tjänar oss, arbetar vi också med att främja självkänsla. Det är en viktig ingrediens i arbetet!

Även om det kan vara lätt för några av oss att kunna känna och uttrycka medkänsla till andra, är det ofta svårt att utöka samma känsla av medkänsla mot våra egna jag (istället ser jag mycket självskämande, skyllande och känslor av skuld - alla möjligheter att öva självkänsla).

Men vad menar jag med självmedkänsla? Medkänsla bredare handlar om en medvetenhet om den nöd som andra människor upplever och en önskan att hjälpa. Så för mig tar självmedkänsla samma känsla och tillämpar det på sig själv.

Alla behöver stöd genom sin resa i läkning och tillväxt. Och varför skulle inte detta stöd också komma inifrån?

Tänk på självmedkänsla, då, inte som en destination, utan som ett verktyg på din resa.

Till exempel, även i min egen självkärleksresa, får jag fortfarande ögonblick av ångest när jag inte gör något "perfekt" eller om jag gör ett misstag som kan starta en skamspiral.

Nyligen skrev jag fel starttid till en första session med en klient som fick mig att börja 30 minuter senare än de förväntade sig. Usch.

När jag insåg detta kunde jag känna att mitt hjärta sjunker i bröstet med en pump av adrenalin och en djup hethet i mina kinder. Jag slutade helt … och ovanpå gjorde jag det framför en klient!

Men när jag var medveten om dessa känslor tillät mig då att andas in dem för att bromsa dem. Jag bjöd in mig själv (tyst, naturligtvis) att släppa känslorna av skam och mark till stabiliteten i sessionen. Jag påminde mig själv om att jag är mänsklig - och det är mer än OK att saker inte går enligt plan hela tiden.

Därifrån tillät jag mig också att lära av denna snafu. Jag kunde skapa ett bättre system för mig själv. Jag checkade också in med min klient för att se till att jag kunde stödja dem, snarare än att frysa upp eller krympa bort i skam.

Det visar sig att de var helt fina, eftersom de först och främst kunde se mig som en människa.

Så, hur lärde jag mig att sakta ner i dessa ögonblick? Det hjälpte till att börja med att föreställa mig att mina erfarenheter berättades för mig i tredje person.

Det beror på att vi för de flesta av oss kan föreställa oss att erbjuda någon annan medkänsla mycket bättre än vi själva (vanligtvis för att vi har övat det förra mycket mer).

Därifrån kan jag sedan fråga mig själv, "Hur skulle jag erbjuda medkänsla till den här personen?"

Och det visar sig att det att se, erkänna och stötta var viktiga delar av ekvationen. Jag tillät mig ett ögonblick att gå tillbaka och reflektera över vad jag såg i mig själv, erkände ångesten och skulden som uppstod, och sedan stödde jag mig själv i att vidta åtgärder för att förbättra situationen.

Med det sagt är att främja självkänsla ingen liten prestation. Så innan vi går framåt vill jag helt hedra det. Det faktum att du är villig och öppen till och med att utforska vad detta kan betyda för dig är den viktigaste delen.

Det är den delen jag kommer att bjuda in dig att engagera sig vidare nu med tre enkla steg.

1. Använd bekräftelser för att öva självkänsla

Många av oss som kämpar med självmedkänsla kämpar också med det jag ofta kallar skam eller självtvivel-monster, vars röst kan dyka upp i de mest oväntade stunder.

Med det i åtanke har jag nämnt några mycket vanliga fraser av skammonsteret:

• "Jag är inte tillräckligt bra."
• "Jag borde inte känna så här."
• "Varför kan jag inte göra saker som andra människor?"
• "Jag är för gammal för att kämpa med dessa problem."
• ”Jag borde ha [fyll i det tomma]; Jag kunde ha [fylla i tomt].”

Precis som att böja en muskel eller öva en ny skicklighet, kräver det att kultivera självkänsla att vi övar "prata tillbaka" till detta skammonster. Med tiden är hoppet att din interna röst blir starkare och högre än själv tvekan.

Några exempel att prova:

• "Jag är absolut värdig och gudomligt förtjänande."
• "Jag får känna hur jag än känner mig - mina känslor är giltiga."
• "Jag är unik på mina egna underbara sätt medan jag fortfarande delar heliga sammankopplade mänskliga upplevelser med många."
• "Jag kommer aldrig att bli för gammal (eller för mycket av någonting) för att fortsätta odla nyfikenheter kring mitt eget beteende och tillväxtutrymmen."
• ”I detta ögonblick är jag [fyll i det tomma]; i det här ögonblicket känner jag [fyll i det tomma].”

Om dessa inte känner sig naturliga för dig, är det OK! Försök öppna en dagbok och skriva egna bekräftelser.

2. Kom tillbaka till kroppen

Som en somatisk terapeut som fokuserar på sinnet-kropp-anslutningen, kommer du att upptäcka att jag alltid bjuder in människor att återvända till sina kroppar. Det är typ av min grej.

Ofta kan det vara till stor hjälp att använda ritning eller rörelse som verktyg för bearbetning. Det beror på att de tillåter oss att uttrycka oss från ett utrymme som vi inte alltid är helt medvetna om.

Med detta i åtanke, bjud in dig själv försiktigt att rita hur det kändes att känna sig i de bekräftelser som jag gav - kanske med fokus på en som talade till dig djupt. Tillåt dig att använda alla färger som resonerar med dig och alla skapande medier som resonerar med dig. När du gör det, låt dig också märka och vara nyfiken på hur det känns i kroppen att rita.

Ser du några spänningsområden i kroppen? Kan du försöka släppa dem genom din konst? Hur hårt eller mjukt trycker du ner med markören när du skapar? Kan du märka hur det känns i kroppen, och hur det känns att bjuda in olika variationer av tryck på papperet?

Allt detta är information som din kropp är vänlig nog att dela med dig om du lyssnar. (Ja, jag vet att det låter lite woo-woo, men du kanske blir förvånad över vad du hittar.)

3. Försök flytta lite

Naturligtvis, om att skapa konst inte resonerar med dig, skulle jag också bjuda in dig att känna dig i en rörelse eller rörelser som vill eller behöver uttryckas mer fullständigt.

Till exempel, när jag behöver behandla känslor, har jag några gå-till yogaposer som titrerar mellan öppning och stängning som hjälper mig att känna sig ostuckad. En av dem växlar några rundor mellan Happy Baby and Child's Pose. Den andra är Cat-Cow, som också tillåter mig att synkronisera min sakta ner till min andetag.

Medkänsla för mig själv är inte alltid det enklaste att odla, särskilt när vi ofta kan vara vår egen värsta kritiker. Så att hitta andra sätt att få tillgång till våra känslor som tar oss ur den verbala världen kan verkligen hjälpa.

När vi arbetar med konst terapeutiskt handlar det om processen, inte resultatet. Detsamma gäller yoga och rörelse. Att låta dig fokusera på hur processen känner för dig och ta loss från hur den ser ut för andra är en del av hur vi växlar till självkänsla.

Så, hur mår du nu?

Vad du än känner, behöver du inte bedöma det. Möt dig själv var du än är.

Att arbeta för att frigöra de bedömningar och förväntningar som andra ställs på oss är inte lätt arbete, men det är heligt arbete. Med tiden kan det vara en verklig källa till empowerment. Du läker ett sår som många inte ens är medvetna om; du förtjänar att fira dig själv genom allt.

Med tiden, när du böjer denna nya muskel, kommer du att upptäcka att självkänsla är en klar fackla där du kan leda dig genom vad som kommer på din väg.

Rachel Otis är en somatisk terapeut, queer intersektionell feminist, kroppsaktivist, Crohns sjukdom överlevande och författare som tog examen från California Institute of Integral Studies i San Francisco med sin magisterexamen i rådgivande psykologi. Rachel tror på att ge en möjlighet att fortsätta skifta sociala paradigmer, samtidigt som hon firar kroppen i all sin härlighet. Sessioner är tillgängliga i en glidande skala och via teleterapi. Nå ut till henne via e-post.