Att vara i en bekväm miljö är avgörande för en sund sömn. Att hålla dina sovplatser vid en temperatur nära 18,3 ° C, ge eller ta några grader är perfekt.
Kroppens temperatur sjunker under sömnen, och ett svalt, men inte kallt rum hjälper dig att slå dig ner och hålla sömnen under hela natten.
Spädbarn kan behöva lite högre rumstemperatur för sömn, men du vill undvika att vrida upp termometern mer än några extra grader så att deras små kroppar inte blir överhettade.
Vetenskapen
Det finns vetenskapliga skäl till att en rumstemperatur på cirka 18,3 ° C är optimal för god natt sömn. Detta avser din kropps interna temperaturreglering.
Din kropps inre temperatur förändras under en 24-timmarsperiod. Detta är känt som en cirkadisk rytm. Din kropp börjar tappa värme precis när du lägger dig och fortsätter att svalna tills den når sin låga punkt nära daggången, cirka klockan 5
Din kropp svalnar genom att expandera blodkärlen i din hud. När temperaturen börjar sjunka på natten kanske du märker att händer och fötter börjar bli varmare. Detta beror på att din kropp låter värme fly ut genom dem för att sänka din kärntemperatur.
Om temperaturen i din sovmiljö är för varm eller kall kan det påverka minskningen av kroppens inre temperatur och orsaka att du har stört sömnen.
En studie från 2012 visade att temperaturen i rummet där du sover är en av de viktigaste faktorerna för att uppnå kvalitetssömn.
En annan studie tittade på data från 765 000 undersökningspersoner och fann att de flesta människor upplever onormala sömnmönster under de varmare sommarmånaderna när det kan vara svårare att hålla sovrummen vid en optimal temperatur. Detta kan påverka kroppens förmåga att svalna sig på natten.
Skiljer det för spädbarn?
Du behöver inte skapa en väldigt annorlunda sovmiljö för spädbarn. Du kan överväga att stöta på termostaten en grad eller två, men de borde vara fina i ett rum var som helst mellan 15 och 20 ° C så länge de är klädda ordentligt.
I allmänhet bör du undvika överhettning av ett barn eftersom det kan öka risken för plötsligt spädbarnsdödssyndrom (SIDS).
Det finns flera skäl till att spädbarn kan behöva sova i ett rum som är lite varmare än ditt eget:
- de kan inte reglera sina temperaturer lika lätt som vuxna
- de sover inte med så många skydd för att minska risken för SIDS
Du bör sova ditt barn i något annat än en andningsbåt och en sömnsäck. Sovsäckar kan tillverkas av svalare eller varmare material, och du kan byta ut dem med årstiderna. Ditt barn ska inte ha en hatt inomhus eftersom det påverkar den inre kroppstemperaturen och kan hämma ett barns förmåga att bli sval.
Du kan se till att ditt barn inte är för varmt genom att vidröra baksidan av nacken eller magen under sömnen. Om deras hud är varm eller svettig, ta bort ett lager kläder.
Ditt barn ska också sova i en mörk och tyst miljö för att främja hälsosam sömn.
För varmt eller för kallt
Temperaturer utanför bekväma sömnförhållanden kan påverka din totala sömn på olika sätt.
För het
Du kanske märker att du har rastlös sömn när rumstemperaturen är över den optimala sovtemperaturen. Denna rastlös sömn i ett varmt rum kan orsakas av en minskning av din långsam vågsömn eller snabba ögonrörelser (REM) sömn.
Luftfuktighet, förutom värme, kan också bidra till sömnproblem.
För kallt
En studie från 2012 undersökte deltagare i halv nakna och fann att deras sömn påverkades mer av kalla temperaturer än varma. Dessa deltagare hade dock inte filtar eller andra sängkläder för att hålla sig varma.
I allmänhet påverkar inte förkylningen din sömncykel, men det kan göra det svårare att somna och påverka andra aspekter av din hälsa. Om du är för kall under sömnen kan din kropp förändra sitt hjärtautonomiska svar.
Andra sömntips
God sömn är avgörande för att kroppen ska fungera bra, så det är mycket viktigt att ställa in scenen för hälsosam sömn. Här är några tips för att skapa en miljö som bidrar till sömn av hög kvalitet.
Reglera rumstemperaturen
Det finns flera sätt att se till att ditt rum stannar mellan 15,6 och 19,4 ° C på natten:
- Ställ in ditt hem termostat att släppa under dina sovtimmar. Till exempel kan du hålla din termometer något varmare under dagen, men ställa in termometern svalare på natten.
- Öppna fönster eller slå på luftkonditionering eller värme om temperaturen stiger eller faller utanför det perfekta sovområdet. Du kanske till och med kan installera en termostat i ditt rum för att reglera temperaturen i dina sovrum.
- Kör en luftkonditionering eller fläkt under varma månader för att kyla temperaturen och cirkulera luften.
Byt ut sängkläder när årstiderna ändras
Den mysiga duntäcken du använder i januari kanske inte är lämplig när sommaren träffar. Ha en lätt filt att använda på din säng under de varma månaderna för att undvika överhettning.
På samma sätt kan en bitter kall snäpp kräva att du lägger till en annan filt ovanpå din dyne under några dagar eller veckor för mer värme.
Undvik koffein på eftermiddagen eller kvällen
Att dricka koffeinhaltigt kaffe, te eller läsk på eftermiddagen och kvällen kan göra det svårt att somna på natten. Drick istället koffeinhaltiga drycker efter en viss tid på dagen för att undvika oönskad vakenhet när det är dags att lägga sig.
Håll ditt rum mörkt
Betrakta ditt sovrum som en grotta på natten när du ligger och sover. Täck fönster med persienner eller gardiner för att undvika att strålkastare eller solljus kommer in i ditt rum.
Du kan också överväga att ta bort elektroniska enheter som avger ljus från dina sovplatser, som blinkande lampor, datorskärmar eller telefoner.
Omfamna det tysta
Ditt sovrum ska vara fritt från buller som kan distrahera dig från att somna eller vakna dig mitt på natten. Håll prylar som kan surras eller pipa bort från ditt sovrum och tänk på en vit ljudmaskin eller öronproppar om du inte kan blockera ljud från andra.
Ställ in en sömnrutin
Din kropps døgnrytm skapar en regelbunden rutin för din kropp, och du bör hålla fast vid den för hälsosam sömn. Försök att gå i säng vid samma tid varje dag.
Stäng av dina prylar eller andra skärmar med blå ljus en halvtimme eller timme före sängen.
Överväg att läsa en bok eller göra något lugnande som andningsövningar eller meditation innan du stänger av ljuset för natten.
Poängen
Se till att temperaturen där du sover är på den svala sidan innan du stänger ögonen på natten. Detta hjälper dina chanser att få en sund och oavbruten mängd sömn varje natt.
Helst bör ditt rum vara mellan 15,6 och 19,4 ° C för en sund sömn. Spädbarn bör också kunna sova i dessa temperaturer med rätt sömnklädsel. Du kan överväga att stöta upp temperaturen en grad eller två för spädbarn, men undvik att låta dem bli för varma.
