Kan en surfplatta verkligen öka ditt minne?
Vare sig du lider av Alzheimers sjukdom eller om du helt enkelt har minnesproblem, har vissa vitaminer och fettsyror sagt att bromsa eller förhindra minnesförlust. Den långa listan med möjliga lösningar inkluderar vitaminer som vitamin B-12, växtbaserade kosttillskott som ginkgo biloba och omega-3-fettsyror. Men kan en surfplatta verkligen öka ditt minne?
Mycket av bevisen för de populära "botemedel" är inte särskilt stark. Här diskuterar vi vad de senaste kliniska studierna har att säga om vitaminer och minnesförlust.
Vitamin B-12
Forskare har länge undersökt förhållandet mellan låga nivåer av B-12 (kobalamin) och minnesförlust. Enligt en Mayo Clinic-expert kan det att ha tillräckligt med B-12 i din diet förbättra minnet. Men om du får en tillräcklig mängd B-12, finns det inga bevis för att högre intag har positiva effekter. Lovande forskning visar att B-12 kan bromsa kognitiv nedgång hos personer med tidig Alzheimers när de tas tillsammans med omega-3-fettsyror.
B-12-brist är vanligast hos personer med tarm- eller magproblem, eller strikta vegetarianer. Diabetesläkemedlet metformin har också visat sig sänka B-12 nivåer.
Du borde kunna få tillräckligt med B-12 naturligt, eftersom det finns i livsmedel som fisk och fjäderfä. Stärkt frukostflingor är ett bra alternativ för vegetarianer.
E-vitamin
Det finns vissa bevis som antyder att vitamin E kan gynna sinnet och minnet hos äldre människor. En studie från 2014 i JAMA: Journal of the American Medical Association fann att stora mängder E-vitamin kan hjälpa människor med mild till måttlig Alzheimers sjukdom. Deltagarna tog doser av 2 000 internationella enheter (IU) om dagen. Men detta belopp är osäkert, enligt Dr. Gad Marshall från Harvard Medical School. Att ta mer än 1 000 IE per dag är särskilt riskabelt för personer med hjärt-kärlsjukdomar, särskilt för dem som har blodförtunnare. Det ökar också risken för prostatacancer.
Oavsett din ålder eller ditt tillstånd bör du kunna få tillräckligt med E-vitamin från maten. Fråga din läkare om du är intresserad av ytterligare mängder. Vitamin E-brist är sällsynt, även om det kan förekomma hos personer med dieter med låg fetthalt.
Vitaminet finns i:
- nötter
- frön
- mörkfärgade frukter, såsom blåbär, avokado och björnbär
- grönsaker, såsom spenat och paprika
Andra potentiella botemedel
När det gäller ginkgo biloba instämmer både äldre och nyare studier: Tillskottet verkar inte bromsa minnesförlusten eller förhindra risken för Alzheimers sjukdom.
Det finns inte mycket bevis som antyder ett förhållande mellan omega-3 och minne, heller. Men forskningen pågår för närvarande. En ny studie publicerad i tidskriften Alzheimers & Dementia visade att fiskolja kan förbättra icke-Alzheimers-relaterad hjärnbearbetning. Studieresultaten visade att personer som tog fiskoljetillskott hade mindre hjärnatrofi än de som inte gjorde det.
En annan studie med friska vuxna mellan 18 och 45 år visade att att ta 1,16 gram per dag docosahexaensyra (DHA) hjälpte till att påskynda reaktionstiden i kortvarigt minne. Men medan reaktionstiden förbättrades gjorde inte minnet självt det.
DHA är en huvudtyp av omega-3-fettsyra, och EPA (eikosapentaensyra) är en annan. Du hittar dem naturligt i orgelskött och fisk som lax.
Bästa sätten att hjälpa ditt minne
För både unga och äldre är det värdefullt att få dina vitaminer i kosten från maten du äter. Tillskott kan fylla i luckorna, men kontakta din läkare innan du går över det rekommenderade dagliga intaget.
Oavsett din ålder, är det bästa sättet att bekämpa minnesnedgång att äta bra och träna din kropp såväl som din hjärna, råder Marshall. Han rekommenderar starkt Medelhavsdieten som en bra källa till alla vitaminer som din kropp behöver.
Medelhavsdieten har nämnts som ett sätt att förbättra minnet. Kännetecknen för kosten inkluderar:
- mestadels växtbaserade livsmedel
- begränsa (eller helt skära ut) rött kött
- äter fisk
- använda liberala mängder olivolja för att laga mat
Läs mer: Medelhavsdieten: 21 recept »
Kost som liknar Medelhavsdieten inkluderar MIND-dieten och DASH-dieten (kostmetoder för att stoppa hypertoni). Båda dieterna har visat sig minska förekomsten av Alzheimers sjukdom.
MIND-dieten framhäver särskilt konsumtion av gröna, bladgrönsaker och växtbaserad mat utöver rekommendationerna med högt protein och olivolja i Medelhavsdieten.
Att ha ett starkt supportnätverk och vara engagerat i ditt lokala samhälle har föreslagits som sätt att försena eller förhindra demens. Att skapa sunda sömnvanor kan också skydda din hjärna. Studier fortsätter att bevisa att rutinmässig fysisk träning aktiverar hjärnan på sätt som andra hobbyer inte gör. Detta kan leda till förbättrat minne och kognitiv funktion på lång sikt.
Livsstilsval som skadar minnet
Du kan börja ta hand om din hjärna genom att helt enkelt vara mer medveten om livsmedel och vanor som har visat sig skada den. Stekt mat har kopplats till skador på hjärt-kärlsystemet, vilket påverkar hjärnans effektivitet. Stekt mat leder också till höga kolesterolnivåer, och forskning har kopplat demens till högt kolesterol.
Många Alzheimers riskfaktorer, som fetma och en stillasittande livsstil, kontrollerar dig. Även om ändring av en av dessa riskfaktorer har visat sig försena början av demens.
