Våra minnen är en integrerad del av vem vi är, men när vi åldras minskar minnet. För många äldre vuxna blir nedgången så allvarlig att de inte längre kan leva självständigt, vilket är en av de största rädslorna som vuxna har när de åldras.
Den goda nyheten är att forskare har lärt sig mer om vår hjärns fantastiska förmåga att förändra och växa nya neurala förbindelser varje dag, även i ålderdom. Detta koncept kallas neuroplasticitet. Genom forskning om neuroplasticitet har forskare upptäckt att vår minneskapacitet inte är fast, utan snarare formbar som plast.
För att dra full nytta av neuroplasticiteten måste du utöva din hjärna och ta hand om din kropp. Dessa 25 tips och tricks är några av de mest effektiva metoderna för att förbättra minnet.
1. Lär dig något nytt
Minnestyrka är precis som muskelstyrka. Ju mer du använder den, desto starkare blir den. Men du kan inte lyfta samma storlek varje dag och förvänta dig att bli starkare. Du måste hålla din hjärna ständigt utmanad. Att lära sig en ny färdighet är ett utmärkt sätt att stärka hjärnans minneskapacitet.
Det finns många aktiviteter att välja mellan, men viktigast av allt måste du hitta något som tvingar dig ur din komfortzon och beordrar din fulla uppmärksamhet.
Här är några exempel:
- lära sig ett nytt instrument
- göra keramik
- spela mind games, som Sudoku eller schack
- lära sig en ny typ av dans, som tango
- lära sig ett nytt språk
Forskning från 2007 visade att det att tala mer än ett språk kan försena uppkomsten av minnesproblem hos personer med demens.
2. Upprepa och hämta
Varje gång du lär dig en ny information är det mer troligt att du mentalt registrerar den informationen om den upprepas.
Upprepning förstärker förbindelserna vi skapar mellan nervceller. Upprepa det du hör högt. Försök använda det i en mening. Skriv ner det och läs det högt.
Men arbetet slutar inte där. Forskning visar att enkel upprepning är ett ineffektivt inlärningsverktyg om det används på egen hand. Du måste luta dig ner senare och aktivt försöka hämta informationen utan att titta på var du skrev den. Att testa dig själv för att hämta informationen är bättre än upprepade studier. Att öva hämtning skapar mer långsiktiga och meningsfulla inlärningsupplevelser.
3. Försök akronymer, förkortningar och mnemonik
Mnemoniska enheter kan vara i form av akronymer, förkortningar, sånger eller rim.
Mnemonics har testats sedan 1960-talet som en effektiv strategi för studenter. Du har förmodligen fått lära dig några mnemoniska enheter för att komma ihåg långa listor. Till exempel kan spektrumets färger komma ihåg med namnet ROY G. BIV (röd, orange, gul, grön, blå, indigo, violet).
4. "Grupp" eller "bit" information
Gruppering eller bitning avser processen att dela nyligen lärda uppgifter i bitar för att producera färre, större bitar information. Till exempel kanske du har lagt märke till att det är mycket lättare att komma ihåg ett telefonnummer om de 10 siffrorna är grupperade i tre separata bitar (t.ex. 555-637-8299) snarare än ett långt nummer (5556378299).
5. Konstruera ett "mind palace"
Sinnet palats teknik används ofta av minne mästare. I denna gamla teknik skapar du en visuell och komplex plats att lagra en uppsättning minnen.
För mer instruktioner om hur du skapar minnesplatser, se 2006 US Memory Champion Joshua Foers TED-samtal.
6. Använd alla dina sinnen
En annan taktik för minneskänskare är att de inte bara litar på en känsla för att behålla information. Istället relaterar de information till andra sinnen, som färger, smaker och dofter.
7. Vänd dig inte till Google direkt
Modern teknologi har sin plats, men tyvärr har gjort oss "mentalt lata." Innan du räcker till din telefon för att fråga Siri eller Google, gör ett bra försök att hämta informationen med ditt sinne. Denna process hjälper till att stärka de neurala vägarna i din hjärna.
8. Förlora GPS: n
Ett annat vanligt misstag är att förlita sig på GPS varje gång du kör. Forskare fann 2013 att förlita sig på svarstekniker - som GPS - för navigering, krymper en del av vår hjärna som kallas hippocampus, som är ansvarig för rumsligt minne och flyttar information från kortvarigt till långtidsminne. Dålig hippocampushälsa är förknippad med demens och minnesnedgång.
Om du inte är helt förlorad kan du försöka komma till din destination med hjälp av din hjärna istället för att bara följa instruktionerna på din GPS. Använd kanske GPS för att komma dit, men använd din hjärna för att komma hem. Din hjärna kommer att tacka dig för den extra utmaningen.
9. Håll dig upptagen
Ett upptaget schema kan upprätthålla hjärnans episodiska minne. En studie kopplade upptagna scheman till bättre kognitiv funktion. Denna studie var dock begränsad av självrapportering.
10. Håll dig organiserad
En organiserad person har enklare tid att komma ihåg. Checklistor är ett bra verktyg för organisation. Att skriva ner din checklista manuellt (istället för att göra det elektroniskt) ökar också sannolikheten för att du kommer ihåg vad du har skrivit ner.
11. Sov på ett vanligt schema
Gå till sängs vid samma tid varje natt och stå upp vid samma tid varje morgon. Försök att inte bryta din rutin på helgerna. Detta kan förbättra sömnkvaliteten kraftigt.
12. Undvik ljusa skärmar före sängen
Det blå ljuset som släpps ut från mobiltelefon, TV och datorskärmar hindrar produktionen av melatonin, ett hormon som styr din sömn-vakningscykel (døgnrytmen). En dåligt reglerad sömncykel kan verkligen ta en avgift på sömnkvaliteten.
Utan tillräckligt med sömn och vila blir nervcellerna i hjärnan överarbetade. De kan inte längre samordna information, vilket gör det svårare att komma åt minnen. Ungefär en timme före sänggåendet, stäng av dina enheter och låt din hjärna slappna av.
13. Ät mer av dessa livsmedel:
Diät som Medelhavsdieten, DASH (kostmetoder för att stoppa hypertoni) och MIND-dieten (Medelhavet-DASH-intervention för neurodegenerativ försening) har några saker gemensamt. Detta inkluderar deras förmåga att förbättra minnet och minska risken för Parkinsons och Alzheimers sjukdom.
Dessa dieter fokuserar på att äta:
- växtbaserade livsmedel, särskilt gröna, bladgrönsaker och bär
- fullkorn
- baljväxter
- nötter
- kyckling eller kalkon
- olivolja eller kokosnötolja
- örter och kryddor
- fet fisk, som lax och sardiner
- rött vin, i mått
Fet fisk är en rik källa till omega-3-fettsyror. Omega-3 spelar en viktig roll för att bygga hjärn- och nervceller. De är viktiga för lärande och minne och har visat sig försena kognitiv nedgång.
14. Ät mindre av dessa livsmedel:
Förespråkare av Medelhavs- och MIND-dieter säger att undvika följande livsmedel:
- socker
- halvfabrikat
- Smör
- rött kött
- friterad mat
- salt
- ost
Socker och fett har kopplats till nedsatt minne. En nyligen genomförd studie på människor fann att en diet som innehåller mycket fett och socker - vanligt i en västerländsk diet - försämrar hippocampalminnet. Studien baserade sig dock på frågeformulär och undersökningar, som kanske inte är lika exakta.
15. Undvik vissa mediciner
Även om du fortfarande bör ta dina mediciner som föreskrivs av din läkare, kom ihåg att följa din läkares anvisningar för diet- och livsstilsförändringar också.
Vissa recept, som statiner för högt kolesterolvärde, har förknippats med minnesförlust och "hjärndimma." Gå ner i vikt och äta hälsosammare kan också spela en roll för att behandla högt kolesterol.
Andra mediciner som kan påverka minnet inkluderar:
- antidepressiva medel
- antianxiety mediciner
- läkemedel med högt blodtryck
- sovhjälpmedel
- metformin
Prata med din läkare om hur du hanterar dina medicinska tillstånd så att du inte behöver lita på ett recept för alltid. Om du är orolig för hur en medicinering kan påverka ditt minne, prata med din läkare om dina alternativ.
16. Bli fysisk
Träning har visat sig ha kognitiva fördelar. Det förbättrar syre- och näringsämnesleveransen till kroppen och hjälper till att skapa nya celler i hjärnan som är viktiga för minneslagring. Motion ökar särskilt antalet celler i hippocampus.
Det finns inget behov av att övningen ska vara ansträngande. Att gå, är till exempel ett bra val.
17. Hantera stress
När du är stressad släpper din kropp stresshormoner som kortisol. Cortisol har visat sig starkt försämra hjärnans minnesprocess, särskilt vår förmåga att hämta långvariga minnen. Stress och depression har till och med visats i djurstudier att krympa hjärnan.
Kolla in den här artikeln för 16 enkla sätt att minska stress och ångest.
18. Socialisera
Människor är sociala varelser. Forskning visar att ett starkt stödsystem är avgörande för vår emotionella och hjärnhälsa. En studie från 2007 fann att personer med mycket aktiva sociala liv hade den långsammaste minskningen av minnet. Bara 10 minuter att prata med en annan person visade sig förbättra minnet.
19. Drick vatten
Din hjärna är mestadels av vatten. Vatten fungerar som en stötdämpare för hjärnan och ryggmärgen. Det hjälper våra hjärnceller att använda näringsämnen. Så bara en liten mängd dehydrering kan ha katastrofala effekter. Mild dehydrering har visat sig orsaka hjärnkrympning och försämrad minne.
Sikta åt minst åtta till tio glas per dag, eller mer om du är mycket aktiv.
20. Drick kaffe
Koffein har faktiskt visat sig förbättra minnet och minska risken för Parkinsons och Alzheimers sjukdom.
Men den här kommer med en varning. Att ha för mycket koffein eller konsumera det senare på dagen kan ha motsatt effekt eftersom det kan försämra sömnen hos känsliga individer.
21. Var inte dricka
Det är sant att måttlig konsumtion av alkohol kan ha en positiv effekt på minnet, men kom ihåg att måttligt betyder bara en drink för kvinnor och två för män varje dag.
Att dricka mer än så kan ha en negativ effekt på din förmåga att behålla information såväl som din sömn.
22. Meditera
Det finns monteringsbevis för hälsoeffekterna av meditation. Studier visar att meditation hjälper till att förbättra flera kognitiva funktioner, som fokus, koncentration, minne och lärande. Meditation kan faktiskt rewire hjärnan och uppmuntra fler förbindelser mellan hjärnceller. Det finns flera sätt att meditera - ta reda på vilken som är rätt för dig.
23. Njut av naturen
Att komma ut i naturen är oerhört viktigt för vår emotionella och fysiska hälsa. Att njuta av naturen kan till och med betraktas som en form av meditation. En studie från 2008 fann att en promenad i en park förbättrade minnet och uppmärksamheten jämfört med promenader i en stad.
På samma sätt sänker daglig trädgårdsskötsel din risk för demens med 36 procent, enligt en studie från 2006.
24. Öva yoga
En studie från 2012 fann att bara 20 minuter med yoga förbättrade deltagarnas hastighet och noggrannhet vid minnestester. Deltagarna presterade markant bättre på testerna efter yoga jämfört med aerob träning. Studien begränsades emellertid av dess smala provstorlek på bara 30 unga kvinnliga studenter.
Yoga betonar också andning från membranet, vilket hjälper till att maximera vårt syreintag och därmed förbättra mental funktion.
25. Kasta extra vikt
Personer med mer fet vävnad tenderar att ha mindre vatten än personer med mindre fet vävnad. Människor med övervikt har också mindre hjärnvävnad. Ju mer överviktig du är, desto mer kommer hjärnan sannolikt att krympa och påverka ditt minne.
Följ denna guide för tips om att gå ner i vikt naturligt.
Poängen
Vårt minne är en färdighet, och precis som andra färdigheter kan det förbättras med träning och hälsosamma övergripande vanor. Du kan börja små. Välj till exempel en ny utmanande aktivitet för att lära dig, integrera några minuters träning i din dag, upprätthålla en sömnschema och ät några fler gröna grönsaker, fisk och nötter.
Nästa gång du måste studera för en tentamen kan du prova en av de tekniker som föreslås av minnesmästare, som chunking, mind palats eller hämtning.
Prata med din läkare om du märker att du gör många fler misstag än vanligt eller har problem med att utföra enkla dagliga uppgifter, till exempel matlagning eller städning.
