Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Om du och din partner upplever fertilitetsproblem, vet att du inte är ensam. Infertilitet är vanligare än du kanske tror.
Det påverkar ungefär var sjätte par, och forskare uppskattar att cirka var tredje fall beror på fertilitetsproblem hos den manliga partneren (1, 2).
Även om infertilitet inte alltid är behandlingsbar, finns det några saker du kan göra för att öka dina chanser att bli gravid. Fertiliteten kan ibland förbättras med en hälsosam kost, kosttillskott och andra livsstilsstrategier.
Den här artikeln listar några av de viktigaste livsstilsfaktorerna, livsmedel, näringsämnen och kosttillskott som har förknippats med förbättrad fertilitet hos män.
Vad är manlig infertilitet?
Fertilitet avser människors förmåga att reproducera utan medicinsk hjälp.
Manlig infertilitet är när en man har en dålig chans att göra sin kvinnliga partner gravid. Det beror oftast på kvaliteten på hans spermier.
Ibland är infertilitet kopplad till sexuell funktion, och andra gånger kan det kopplas till spermakvalitet. Här är några exempel på var och en:
- Libido. Annars känd som sexdrift, beskriver libido en persons önskan att ha sex. Livsmedel eller kosttillskott som påstår att öka libido kallas afrodisiaka.
- Erektil dysfunktion. Även känd som impotens, är erektil dysfunktion när en man inte kan utveckla eller upprätthålla en erektion.
- Spermantal. En viktig aspekt av spermakvalitet är antalet eller koncentrationen av spermierceller i en viss mängd sperma.
- Spermens rörlighet. En viktig funktion hos friska spermier är deras förmåga att simma. Spermens rörlighet mäts som procentandelen rörliga spermierceller i ett prov av sperma.
- Testosteronnivåer. Låga testosteron, det manliga könshormonet, kan vara ansvarigt för infertilitet hos vissa män.
Infertilitet kan ha flera orsaker och kan bero på genetik, allmän hälsa, kondition, sjukdomar och kostföroreningar.
Dessutom är en hälsosam livsstil och kost viktig. Vissa livsmedel och näringsämnen är förknippade med större fertilitetsfördelar än andra.
Här är tio vetenskapligt stödda sätt att öka spermier och öka fertiliteten hos män.
1. Ta D-asparaginsyratillskott
D-asparaginsyra (D-AA) är en form av asparaginsyra, en typ av aminosyra som säljs som ett kosttillskott.
Det bör inte förväxlas med L-asparaginsyra, som utgör strukturen för många proteiner och är mycket vanligare än D-AA.
D-AA förekommer huvudsakligen i vissa körtlar, till exempel testiklar, såväl som sperma och spermier.
Forskare tror att D-AA är inblandat i manlig fertilitet. Faktum är att D-AA-nivåer är betydligt lägre hos infertila män än fertila män (3).
Detta stöds av studier som visar att D-AA-tillskott kan öka nivåerna av testosteron, det manliga könshormonet som spelar en viktig roll i manlig fertilitet.
Till exempel föreslog en studie på infertila män att att ta 2,7 gram D-AA under 3 månader ökade testosteronnivåerna med 30–60% och spermiernas antal och rörlighet med 60–100%.
Antalet graviditeter ökade också bland deras partner (4).
En annan kontrollerad studie på friska män visade att att ta 3 gram D-AA-tillskott dagligen under 2 veckor ökade testosteronnivåerna med 42% (5).
Beviset är dock inte konsekvent. Studier på idrottare eller styrketräna män med normala till höga testosteronnivåer fann att D-AA inte ökade nivåerna ytterligare och till och med minskade dem i höga doser (6, 7).
Det nuvarande beviset tyder på att D-AA-tillskott kan förbättra fertiliteten hos män med låga testosteronnivåer, medan de inte konsekvent ger ytterligare fördelar hos män med normala till höga nivåer.
Mer forskning behövs för att undersöka de potentiella långsiktiga riskerna och fördelarna med D-AA-tillskott hos människor.
Handla D-asparaginsyratillskott online.
2. Träna regelbundet
Förutom att du är bra för din allmänna hälsa kan du träna regelbundet öka testosteronnivåerna och förbättra fertiliteten.
Studier visar att män som tränar regelbundet har högre testosteronnivåer och bättre spermakvalitet än inaktiva män (8, 9, 10).
Du bör dock undvika för mycket träning, eftersom det kan ha motsatt effekt och potentiellt minska testosteronnivåerna. Att få rätt mängd zink kan minimera denna risk (11, 12, 13).
Om du sällan tränar men vill förbättra din fertilitet, gör dig att bli fysiskt aktiv en av dina främsta prioriteringar.
3. Få tillräckligt med C-vitamin
Du känner förmodligen C-vitaminets förmåga att öka immunsystemet.
Vissa bevis tyder på att antioxidanttillskott, som vitamin C, kan förbättra fertiliteten.
Oxidativ stress är när nivåerna av reaktiva syrearter (ROS) når skadliga nivåer i kroppen.
Det händer när kroppens egna antioxidantförsvar överväldigas på grund av sjukdom, ålderdom, en ohälsosam livsstil eller miljöföroreningar (14, 15, 16).
ROS produceras ständigt i kroppen, men deras nivåer hålls under kontroll hos friska människor. Höga nivåer av ROS kan främja vävnadsskada och inflammation, vilket ökar risken för kronisk sjukdom (17).
Det finns också några bevis för att oxidativ stress och alltför höga nivåer av ROS kan leda till infertilitet hos män (18, 19).
Att ta in tillräckligt med antioxidanter, som C-vitamin, kan hjälpa till att motverka några av dessa skadliga effekter. Det finns också några bevis för att C-vitamintillskott kan förbättra spermakvaliteten.
En studie på infertila män visade att att ta 1 000 mg C-vitamintillskott två gånger om dagen i upp till 2 månader ökade spermiernas rörlighet med 92% och spermiernas räkning med mer än 100%. Det reducerade också andelen deformerade spermier med 55% (20).
En annan observationsstudie av indiska industriarbetare föreslog att att ta 1 000 mg C-vitamin fem gånger i veckan under 3 månader kan skydda mot DNA-skador orsakade av ROS i spermier.
C-vitamintillskott förbättrade också spermiernas antal och rörlighet betydligt, samtidigt som antalet deformerade spermierceller minskades (21).
Sammantaget antyder dessa fynd att C-vitamin kan bidra till att förbättra fertiliteten hos infertila män med oxidativ stress.
Emellertid behövs kontrollerade studier innan några definitiva påståenden kan göras.
4. Koppla av och minimera stress
Det är svårt att komma på humör när du känner dig stressad, men det kan vara mer än att inte känna dig sex. Stress kan minska din sexuella tillfredsställelse och försämra din fertilitet (22, 23, 24).
Forskare tror att hormonet kortisol delvis kan förklara dessa negativa effekter av stress.
Långvarig stress höjer nivåerna av kortisol, vilket har starka negativa effekter på testosteron. När kortisol går upp tenderar testosteronnivåerna att sjunka (25, 26).
Medan svår, oförklarlig ångest vanligtvis behandlas med medicinering, kan mildare former av stress minskas med avslappningstekniker.
Stresshantering kan vara så enkelt som att ta en promenad i naturen, meditera, träna eller spendera tid med vänner.
5. Få tillräckligt med vitamin D
D-vitamin kan vara viktigt för manlig och kvinnlig fertilitet. Det är ett annat näringsämne som kan öka testosteronnivåerna.
En observationsstudie visade att män med vitamin D-brist var mer benägna att ha låga testosteronnivåer (27).
En kontrollerad studie på 65 män med låga testosteronnivåer och vitamin D-brist stödde dessa resultat. Att ta 3 000 IE vitamin D3 varje dag under 1 år ökade testosteronnivåerna med cirka 25% (28).
Höga vitamin D-nivåer är kopplade till större spermierörlighet, men bevisen är inkonsekvent (29, 30).
6. Prova tribulus terrestris
Tribulus terrestris, även känd som punkteringsvin, är en medicinsk ört som ofta används för att förbättra manlig fertilitet.
En studie på män med lågt antal spermier visade att att ta 6 gram tribulusrot två gånger dagligen under 2 månader förbättrade erektil funktion och libido (31).
Även om Tribulus terrestris inte höjer testosteronnivåerna, indikerar forskning att det kan förbättra de libido-främjande effekterna av testosteron (32, 33, 34).
Emellertid behövs ytterligare studier för att bekräfta dess afrodisiaka egenskaper och utvärdera de långsiktiga riskerna och fördelarna med att komplettera det.
7. Ta bukskyddstillskott
Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) är en populär kulinarisk och medicinsk ört.
En studie på 30 män som styrketräknade fyra gånger i veckan analyserade effekterna av att ta 500 mg fenegräkextrakt dagligen.
Männa upplevde signifikant ökade testosteronnivåer, styrka och fettförlust jämfört med placebo (35).
En annan studie på 60 friska män visade att det att ta 600 mg Testofen, ett tillskott gjord av bockhornskrädextrakt och mineraler, dagligen under 6 veckor förbättrade libido, sexuell prestanda och styrka (36)
Dessa resultat bekräftades av en annan större studie på 120 friska män. Att ta 600 mg Testofen varje dag i 3 månader förbättrade självrapporterad erektil funktion och frekvensen av sexuell aktivitet.
Dessutom ökade tillskottet signifikant testosteronnivåerna (37).
Kom ihåg att alla dessa studier undersökte bockhornsklönextrakt. Det är osannolikt att hela fenegrreek, som används i matlagning och örtte, är lika effektiv.
8. Få tillräckligt med zink
Zink är ett viktigt mineral som finns i stora mängder i animaliska livsmedel, som kött, fisk, ägg och skaldjur.
Att få tillräckligt med zink är en av hörnstenarna i manlig fertilitet.
Observationsstudier visar att låg zinkstatus eller brist är förknippad med låga testosteronnivåer, dålig spermkvalitet och ökad risk för manlig infertilitet (38).
Att ta zinktillskott ökar också testosteronnivåerna och spermiernas räkning hos de som är låg i zink (39, 40, 41).
Dessutom kan zinktillskott minska de minskade testosteronnivåerna som är förknippade med överdrivna mängder högintensiv träning (12, 13).
Kontrollerade studier måste bekräfta dessa observationsresultat.
9. Tänk på ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) är en medicinsk ört som har använts i Indien sedan antiken.
Studier tyder på att ashwagandha kan förbättra manlig fertilitet genom att öka testosteronnivåerna.
En studie på män med lågt antal spermaceller visade att att 675 mg askewagandha rot extrakt per dag under 3 månader förbättrade fertiliteten betydligt.
Specifikt ökade det spermierna med 167%, spermvolymen med 53% och spermiernas rörlighet med 57%, jämfört med nivåerna i början av studien. Som jämförelse upptäcktes minimala förbättringar bland dem som fick placebo-behandling (42).
Höjda testosteronnivåer kan delvis vara ansvariga för dessa fördelar.
En studie på 57 unga män efter ett styrketräningsprogram visade att konsumtion av 600 mg ashwagandha rot extrakt dagligen ökade testosteronnivåer, muskelmassa och styrka jämfört med en placebo (43).
Dessa fynd stöds av observationsbevis som indikerar att ashwagandha-tillskott kan förbättra spermierna, spermiernas rörlighet, antioxidantstatus och testosteronnivåer (44, 45).
10. Ät makarot
Att ta makrotrottillskott kan förbättra libido, liksom fertilitet och sexuell prestanda.
Maca rot är en populär växtmat som har sitt ursprung i centrala Peru. Traditionellt har det använts för sin förmåga att förbättra libido och fertilitet.
Flera studier på män visade att att ta 1,5–3 gram torkad macarot under perioder på upp till 3 månader förbättrade självrapporterad sexuell lust eller libido (46, 47, 48).
Studier tyder också på att makrot kan förbättra sexuell prestanda. Hos män med mild erektil dysfunktion, som tog 2,4 gram torkad macarot under 12 veckor förbättrade något självrapporterad erektil funktion och sexuellt välbefinnande (49).
Att ta 1,75 gram macaprotpulver varje dag i 3 månader ökade också spermier och rörlighet hos friska män (50).
Dessa fynd har delvis bekräftats av recensioner, men forskarna noterade att bevisen är svag och mer forskning behövs innan definitiva påståenden kan göras (51, 52).
Dessutom verkar inte makarot påverka hormonnivåerna. Att ta 1,5–3 gram makarrot per dag under 3 månader hade inga effekter på testosteron eller andra reproduktionshormoner hos friska, bördiga män (53).
Andra tips
Många saker kan hjälpa till att öka fertiliteten, men vad som fungerar för dig beror på orsaken till dina fertilitetsproblem.
Tänk också på att fertilitet och libido vanligtvis går hand i hand med din allmänna hälsa.
Av detta skäl kommer allt som förbättrar din allmänna hälsa sannolikt att öka din fertilitet.
Här är ytterligare 8 tips för att öka fertiliteten och spermier / kvalitet:
- Led en hälsosam livsstil. Ohälsosamma livsstilsförfaranden försämrar din allmänna hälsa, inklusive fertilitet (54).
- Förlora övervikt. Att bära extra vikt är förknippat med infertilitet. Om din läkare misstänker att vikt kan vara kopplat till din infertilitet, diskutera viktminskning som ett av dina hälsomål (55, 56, 57).
- Begränsa ditt alkoholintag. Undvik tung alkoholkonsumtion, eftersom det kan minska testosteronnivåerna och försämra spermakvaliteten (58, 59).
- Få nog folat. Några studier tyder på att ett lågt intag av folat kan försämra spermakvaliteten (60, 61).
- Få tillräcklig sömn. Att få tillräcklig sömn är avgörande för att upprätthålla din hälsa. Begränsad eller överdriven sömn har också varit kopplad till dålig spermakvalitet (62).
- Snack på valnötter. Att äta mycket antioxidantrika livsmedel, som valnötter, verkar gynna fertiliteten (63).
- Överväg tillskott. Antioxidanttillskott verkar också fungera. Vissa bevis tyder på att koenzym Q10 förbättrar spermakvaliteten (64, 65).
- Undvik att äta för mycket soja. Soja är rik på isoflavoner, som är förknippade med lägre spermakvalitet (66).
Poängen
Infertilitet är ganska vanligt och drabbar många män över hela världen.
Om du har problem med fertilitet är en sak du kan göra att fokusera på att förbättra din allmänna hälsa. Många av de tips som nämns ovan är viktiga komponenter i en hälsosam livsstil.
Det finns ingen garanterad fix, men om näringsbrister eller låga testosteronnivåer är bidragande faktorer är chansen stor att dessa livsstiltips kan hjälpa.
