Nästan 1 av var 3 amerikaner har högt blodtryck, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Det är cirka 75 miljoner vuxna. Nu när definitionen av högt blodtryck nyligen har förändrats beräknas det att upp till hälften av alla amerikaner nu kommer att ha tillståndet.
Högt blodtryck, även känd som hypertoni, ökar din risk för hjärtsjukdomar och stroke mycket. De är, enligt CDC, de första och femte ledande dödsorsakerna i USA.
Utöver medicinering finns det ett antal saker du kan göra för att sänka ditt blodtryck. Dessa inkluderar:
- äter en hälsosam kost
- bibehålla en sund vikt
- undvika alkohol
- minska stress
- träna regelbundet
- sluta röka om du röker
Yoga kan faktiskt hjälpa till med tre av dessa livsstilsförändringar: träning, upprätthålla en sund vikt och stressminskning.
Var medveten om att vissa stående ställningar, ryggböjningar och inversioner eventuellt bör undvikas om du har högt blodtryck. Kontakta din läkare innan du börjar yoga. Prata med din yogainstruktör för att vara säker på att de specifika ställningarna i klassen är säkra för dig.
Mjuk yogapraxis
Följande yogapraxis är mild och kan vara terapeutisk för människor som lever med högt blodtryck. Rutinen är mest bekväm när den görs på en yoga- eller träningsmatta, helst på en non-glidytan.
1. Bound Angle Pose
Denna sittande pose är en utmärkt höftöppnare. Det stimulerar också cirkulationen.
Sträckta muskler: nacken samt de inre låren och höfterna (adduktorer och gracilis)
Musklerna arbetade: nedre ryggen
- Sätt dig på din matta och ta fotsulorna ihop framför dig och böj knäna som om du ska "fjäril" dina ben.
- Ta med hälarna så nära bäckenet du kan, ta tag i tårna för att försiktigt hjälpa denna rörelse.
- När du andas in, sitta högt upp på dina sittben. Stoppa inte bäckenet här. Det kommer att krossa din nedre ryggraden.
- När du andas ut trycker du på knäna till marken.
- Börja försiktigt och medan du håller ryggraden rak, börjar du böja dig på höfterna och ta dina revben mot dina fötter. Om du har flexibilitet kan du använda underarmarna och armbågarna för att trycka på knäna. Denna rörelse ska vara mild, inte kraftfull.
- När du sänker ner så långt du kan bekvämt gå utan att låta ryggraden börja krökas, släpp eventuella spänningar i halsen genom att släppa hakan. Stanna här i 3 till 5 långsamma, jämna andetag.
2. Bridge Pose
Bridge Pose ger en försiktig förstärkning av dina hamstrings, buken och glutes. Posionen kan hjälpa till att lindra värk i höft och korsrygg samtidigt som du stärker din kärna.
Även om större bakslag kan behöva undvikas för personer med högt blodtryck, ger denna mildare utgång många av fördelarna med djupare böjningar utan problem de kan orsaka för personer med tillståndet.
Sträckta muskler: nedre rygg och höftböjare
Muskler fungerade: gluteus maximus, hamstrings, tvärgående buken och rectus abdominis.
- Släpp fötterna från Bound Angle och lägg dem platt på golvet, böjda knän när du ligger tillbaka på din matta. Dina ben och fötter bör vara parallella och ungefär höftbredda från varandra med armarna längs kroppen.
- När du andas in, vagga bäcken så att magen dras in och korsryggen trycker försiktigt mot golvet. Därifrån, i flytande rörelse, lyft höfterna när du trycker in i dina fötter.
- Du kan också trycka händer och armar i marken för att hjälpa dig att balansera och stödja rörelsen. Men det huvudsakliga arbetet bör komma från dina hamstrings, glutes och buken. Håll dina axelblad i kontakt med golvet hela tiden för att undvika tryck på nacken.
- Håll posisen i några andetag med höfterna i en diagonal linje från bröstet, inte högre. Undvik påfrestning i nedre delen av ryggen genom att bara höja höfterna så högt som buken, hamstrings och glutes kan stödja rörelsen utan att bågrygg i ryggen.
- När du andas ut, rullar du ryggraden försiktigt tillbaka till marken en kotor åt gången, från din övre rygg och ner.
- När du vilar och förbereder dig för nästa bro, se till att ryggraden är neutral. Detta innebär att korsryggen är något från marken och respekterar den naturliga kurvan på din ryggrad.
- Gör detta 10 gånger med 10 långsamma, jämna andetag.
3. Framåt-knä framåt
Detta är en terapeutisk utgång för högt blodtryck. Det kan förbättra matsmältningen och lugna hjärnan, medan den sträcker ryggraden, axlarna, benens rygg och ljumsken. Låt dig inte skrämmas av hur vissa människor kan placera pannorna på benen. Även om du inte är superflexibel - de flesta av oss inte är det - är detta en riktigt fördelaktig ställning.
Sträckta muskler: gastrocnemius (kalvmuskler), hamstrings, spinal extensors och latissimus dorsi (lats)
- Från Bridge, helt enkelt sitta upp på mattan, sträcka ut ditt högra ben framför dig och dra din vänstra fot in i korsningen mellan ditt högra ben och din ljumsk - ungefär som Bound Angle men med ett ben utåt - så din enda är mot det motsatta benets inre lår.
- Tryck din vänstra hand i vecket på låret och ljumsken och din högra hand i marken när du inhalerar och sitter rakt upp. Förläng ryggraden, vrid överkroppen bara något så att magknappen är uppradad med höger lår.
- När du andas ut börjar du fälla fram från ljumsken, inte från höfterna. När du gör detta kan du använda en rem eller handduk runt foten och hålla fast i båda ändarna. Eller, om du föredrar och det inte äventyrar svängen eller ryggraden, kan du räcka efter din ben eller fot när du böjer dig.
- Dina armbågar böjer sig åt sidan när du lättar framåt. Du vill inte dra dig in i sträckan, utan snarare hålla ryggraden och nacken länge när du rundar ryggraden framåt över ditt högra ben.
- När du har nått en bekväm sträcka av dina hamstrings, kalvar och rygg, pausa ett ögonblick. Andas in och känna att ryggraden förlängs. Andas ut och lätta dig framåt igen och fördjupa sträckan.
- Håll detta i tre djupa, jämna andetag. Sitta försiktigt upprätt, byt ben och upprepa på andra sidan.
4. Ben-upp-väggen
Legs-Up-the-Wall är en passiv och lugnande inversionspose. Eftersom ditt hjärta och huvud är på plan mark är detta ett säkrare inversionsalternativ för personer med högt blodtryck. Vissa yogalärare säger emellertid att ingen inversion är säker för högt blodtryck, så kolla med din läkare innan du lägger detta till din rutin.
Sträckta muskler: hamstrings och höfter
- Placera din matta vinkelrätt mot en vägg som är på plan mark. Sitt parallellt med väggen på din matta.
- Lägg dig ner med fötterna på marken, böjda knän.
- Använd din nedre rygg och övre svansben som din svängpunkt, ta upp fötterna och sväng försiktigt överkroppen så att den är vinkelrätt mot väggen. Nestla dina sittande ben upp mot väggens botten.
- När du är bekväm sträcker du benen uppåt väggen. Du kanske måste vika lite för att komma dit. Du kan också placera en kudde eller vikt filt under korsryggen om det känns bättre, men försök att inte gå för högt på den vinkeln om du inte har undersökt din läkare först. Håll båda axelbladen i kontakt med golvet hela tiden för att undvika tryck på din nacke.
- Vila dina armar bredvid dig, handflatorna upp. Häng dina höfter tungt i mattan. Du kan stanna här så länge du vill, som en typ av Savasana för din övning.
Avhämtningen
Generellt sett är träning ett underbart sätt att undvika och bekämpa högt blodtryck. Men du bör veta vilka typer av träning som är säkra och vilka man ska undvika. Att kolla med din läkare och sedan pröva denna milda, terapeutiska, lugnande yogarutin är ett bra ställe att börja.
