Lunge-posituren sträcker höftböjarna och psoas-musklerna. PSoas-musklerna ansluter korsryggen till de övre låren. Psoas kan bli hårt om du tillbringar mycket av din dag sittande. Det begränsar också när du blir stressad. Klimakteriet och dess växlande symtom kan orsaka grund andning. Sträckning av psoas frigör andetaget och släpper uppspänning.
- Börja på händer och knän.
- Steg höger fot framåt, mellan dina händer, så att fotens häl är uppradad med hälen på båda händerna.
- Ta med ryggen uppåt och lägg händerna på höfterna.
- Kontrollera att knäet är direkt över vristen i ett staplat läge.
- Håll axlarna avslappnade och blickar rakt fram.
- Fördjupa böjningen i knäet för att känna sträckningen i höftböjaren i ditt vänstra ben.
- Öppna bröstet och andas djupt.
- Upprepa på andra sidan.
3. Fläkthållning
Dela på Pinterest
Fläktställningen har många fördelar. När du blir äldre förkortas dina muskler. De två muskelgrupperna som är mest drabbade är hamstrings och inre lår. Fanställning riktar sig mot båda. Stretching är ett sätt att direkt påverka nervsystemet. Det är därför vi känner oss så avslappnade när vi sträcker oss. Fanställningen är också en inversion. När huvudet är lägre än hjärtat utlöses receptorer som sänker blodtrycket, hjärtfrekvensen och mental aktivitet. Detta är en säker och kylande variation till andra inversioner som handstand eller headstand.
- Stå med benen ett avstånd från ett ben längs från varandra med tårna framåt.
- Rik upp dina klackar bakom de breda delarna av dina fötter.
- Vik framåt vid höftvikten, håll ryggraden lång och håll fast bakom vristarna och håll ditt huvud och nacke långt.
- Balansera din vikt genom alla fyra hörn av dina fötter.
- Öppna genom bröstet och koppla av axelbladen på ryggen.
4. Sphinx pose
Dela på Pinterest
Bröstöppningsställningar stimulerar det sympatiska nervsystemet och motverkar tröghet och depression. Stimulerande poser som sfinks är både energigivande och föryngrande. Sphinx-pose är ett enkelt alternativ till mer utmanande bakslag.
- Ligg på magen och förläng benen direkt bakom dig med framkanten på golvet och alla 10 tårna pressar in i golvet.
- Placera armbågarna något framför axlarna, axelbredden isär eller något bredare, underarmarna parallella och fingrarna spridda breda.
- Öppna genom bröstet framåt, förlänga och förlänga ryggraden.
- Aktivera dina inre lår och lyft dem mot taket medan du kopplar av skinkorna.
- Håll din hals i linje med ryggraden och blicken framför på golvet.
5. Framåtriktad hjälte utgör
Dela på Pinterest
Detta är min absoluta favoritpose för klimakteriet, och förmodligen den enda posituren jag skulle göra om jag var tvungen att välja en. Den sträcker de inre låren, stimulerar lårens framsida, sträcker ryggraden och, eftersom huvudet är lägre än hjärtat, lugnar och kyler nervsystemet. Det föryngrar också direkt bäckenområdet. Om låren är snäva eller om du har knäproblem, se till att placera en upprullad filt bakom knäna.
- Placera knäna matta bredd isär och röra vid dina stora tår tillsammans med klackarna isär. Sitt på dina klackar.
- Förläng svansbenet ner mot golvet, håll ryggen lång.
- Gå med händerna framåt tills ryggraden är helt utsträckt och dra axelbladen på ryggen.
- Håll armar och händer axelbredd isär.
- Koppla av pannan på golvet och håll nacken lång.
Rachel diagnostiserades med typ 1-LADA-diabetes 2008 vid 42 års ålder. Hon började yoga vid 17 år, och 30 år senare, tränar fortfarande passionerat, undervisar lärare och nybörjare både i workshops, utbildningar och reträter internationellt. Hon är en mamma, prisbelönad musiker och publicerad författare. För mer information om Rachel, besök www.rachelzinmanyoga.com eller hennes blogg
