Vad kan du göra
Om du behöver ett träningsprogram med låg effekt, leta inte längre. Vi har tagit gissningen ur saker och ting genom att skapa en 20-minuters konditionström med låg effekt som är bra för alla - dåliga knän, dåliga höfter, trött kropp och allt.
Nedan följer sex övningar du ska göra i 1 minut vardera, hoppa till nästa när minuten är slut.
När du har slutfört alla sex övningar rygg mot rygg, vila i 1 minut och starta sedan kretsen igen. Upprepa tre gånger igenom för en rumpa-kicking konditionsträning.
1. Hoppning med låg slagkraft
En bra uppvärmningsövning, hoppstötar med låg effekt får hjärtat att pumpa och musklerna rör sig. Du kan överdriva armrörelserna för att bränna maximala kalorier.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå med armarna ner på dina sidor.
- Stig ut höger fot, och tag samtidigt upp armarna ovanför huvudet. Håll din vikt i din högra fot under hela denna rörelse.
- Återgå till din utgångsposition.
- Stig omedelbart ut din vänstra fot. Återigen, med din vikt på din vänstra fot, ta dina armar över ditt huvud.
2. Åkare
Kanalisera en hastighetsskridskoåkare när du slutför detta drag. Den lågpåverkade versionen utelämnar hoppet men kommer fortfarande att få dig att arbeta.
För att komma i rörelse:
- Börja i en kurvig lunge position med båda benen böjda, ditt högra ben bakom och över din kropp. Din vänstra arm ska vara rakt nedåt och höger arm böjd bekvämt upp vid din sida för balans.
- Tryck av vänster ben, börja stå, bringa höger ben framåt och svänga vänster benet bakåt och tvärs över, växla armarna när du går. Arbeta snabbt, men för att upprätthålla den låga effekten, hoppa inte.
3. Squat to jab
En kroppsvikts knäböj i kombination med boxning får dig att spola och väva för stor effekt.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå med fötterna något bredare än axelbredden från varandra och armarna ner på sidorna.
- Knäböj ner för att säkerställa att bröstet är uppe, rumpan är tillbaka och knäna är ute.
- Ställ dig upp, och när dina ben är utsträckta, kastar du en kors på kroppen med varje arm.
- Steg ner igen, stå upp och slå.
4. Stående sned crunch
Vi var tvungna att kasta in några kärnarbeten för ett bra mått. Se till att din kärna är inkopplad och rörelsen styrs för maximal effekt.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå med dina fötter axelbredd från varandra och armarna böjda, händerna på baksidan av huvudet och armbågar blossade ut till sidan.
- För att börja rörelsen, böj dig till din högra sida och fäll ner armbågen när du samtidigt tar upp ditt högra knä för beröring.
- Återgå till din utgångsposition. Upprepa samma steg på vänster sida.
5. Lateral blandning
Om du arbetar i både frontala och sagittala plan (sida vid sida) kommer din muskelstyrka att bli mer avrundad.
Du vill se till att du arbetar båda benen lika, så blanda åt höger för en bestämd mängd utrymme eller tid, sedan blanda åt vänster för samma, fylla din 1 minuts arbetstid.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå med dina fötter axelbredden från varandra, knäna svagt böjda, höfterna lätt böjda så att du håller en framåtriktad hållning och dina armar bekvämt framför dig.
- Skift din vikt mot höger, plocka upp din höger fot och skjut av från vänster fot för att flytta kroppen till höger. Gå så snabbt du kan under denna rörelse medan du behåller din form.
- Sätt tillbaka fötterna och upprepa och fortsätt att "blanda" åt höger och driva dig själv med vänster fot medan du går.
6. Vändspolning framåt
Du kommer att känna brännskadorna med den här kombinationsrörelsen. Vi rekommenderar att du delar upp minut i halva, lungar med ditt högra ben de första 30 sekunderna och sedan ditt vänstra ben under de andra 30 sekunderna.
För att komma i rörelse:
- Stå med fötter axelbredden från varandra och armarna böjda och höll upp till sidorna på bröstnivå.
- För att börja, sparka ditt högra ben ut rakt framför dig, och på väg nedåt, gå tillbaka till en omvänd sväng.
- Stå upp och fortsätt rätt in i ytterligare en kick, sedan en omvänd utsträckning.
Saker att tänka på
Det är en bra idé att värma upp innan du börjar - att gå på plats i några minuter får blodet att rinna.
Eftersom denna rutin har låg inverkan kan du kanske fullfölja den flera gånger i veckan utan negativa effekter. Du kan till och med använda detta som en lång uppvärmning till en styrketräningsrutin.
Du kan justera detta träningspass baserat på din kondition.
Om du inte kan slutföra 1 minut av varje drag utan att stoppa, ta pauser när du behöver dem.
Om rutinen blir för lätt måste du höja ante för att fortsätta se resultat. Lägg till en lätt hantel i varje hand, eller lägg tid till varje set för att upprätthålla en utmaning.
Och som alltid - lyssna på din kropp. Sluta om något känns fel.
Om du vill prova något annat
Det finns massor av lågpåverkande cardio-alternativ som gömmer dig runt. Om du är trött på kretsar och är utbränd när du går eller gör det elliptiska, kan du överväga en av dessa aktiviteter med låg effekt:
- Cykling / cykeltur. Denna icke-viktbärande övning kan ge en av de bästa HIIT-träningarna med hög intensitet.
- Inlines. Skridskor tillsammans med minsta skarvskörning medan du tonar dina ben. Bonus? Det är jättekul.
- Rodd. Hoppa på en roddmaskin för konditionsträning och styrketräning.
- Simning. Med vattnets flytkraft är denna helkroppsträning kanske kungen för gemensamma vänliga träningspass.
- TRX. Du använder upphängningskablar för att genomföra TRX-övningar, som tar bort något av trycket från lederna - särskilt med lägre kroppsövningar.
Poängen
Slutför vår konditionsträning med låg effekt flera gånger i veckan för att se förbättringar i din kardiovaskulära uthållighet och styrka på bara en månad eller två - inga sprintar behövs.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
