Vi får alla veta att vi borde få mer sömn. Om du lever med sömnlöshet kan dock idén att sova lugnt under natten verka som en dröm.
Du har antagligen redan försökt att räkna får bakåt och framåt, så ditt nästa steg kan vara att lägga till en mild yogapraxis till din nattliga rutin.
En studie från Harvard Medical School fann att en regelbunden yogapraxis förbättrade sömneffektiviteten, total sömnstid och hur snabbt deltagarna somnade, bland andra förbättringar för dem som lever med sömnlöshet.
Även om det kan vara frestande att tro att du borde tröttna dig själv med intensiva träningspass innan du lägger dig, vill du faktiskt lugna ditt nervsystem och linda ner från din dag. Nyckeln till yoga för sömn är att gå till lugna och återställande ställningar. Följ denna rutin för att komma igång.
1. Vrid framåt
Forward Fold är en mild inversion. Det aktiverar ditt parasympatiska nervsystem. Detta system bromsar kroppsliga processer. Det kommer att släppa spänningar och hjälpa dig att sova.
Muskler arbetade: latissimus dorsi, teres minor och major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Börja stå upprätt med fötterna höftavstånd från varandra.
- Ta en djup inandning när du lyfter dina armar upp och ut tills de möts ovanför ditt huvud.
- När du andas ut, dra upp knäna genom att dra ihop lårens fronter och böja framåt från midjan.
- Sätt dig ner i sträckan genom att andas försiktigt och greppa motsatta armbågar, låta armarna hänga direkt under huvudet - bredda din hållning om du alls är orolig för balans här.
- Ta in 10 till 15 långsamma, djupa andetag innan du försiktigt reser dig.
2. Supine Twist
Vändningar i allmänhet hjälper till att detox, släpper spänningar och minskar ryggsmärtor. Utöver det har det visat sig att vissa liggande ställningar hjälper till att slappna av din baroreflex, vilket hjälper till att sänka ditt blodtryck. Detta kan hjälpa dig att komma till och somna.
Muskler arbetade: glutes, erector spinae, externa obliques
- Ligg på ryggen på mattan. När du andas in, dra knäna i bröstet.
- När du andas ut sträcker du armarna ut från sidan i axelhöjden och låter knäna falla åt sidan och stapla knäna ovanpå varandra. Om du behöver eller vill, kan du lägga en liten kudde (som en kastkudde) under det nedre knäet för att stödja vridningen.
- När du andas in i vriden, kolla in med kroppen och se till att inget axelblad drar upp från marken. Om så är fallet kan du lyfta benen lite och lägga till en kudde (eller en annan kudde) för att hålla axlarna pressa in i mattan.
- Stanna här i minst 5 djupa andetag och lyft benen tillbaka till bröstet på en inandning, tryck in i dina armar för att flytta dem och släpp dem sedan till andra sidan.
3. Valppose
Puppy Pose är ett modifierat Child's Pose. Det sträcker rygg, ryggrad och axlar. Detta hjälper till att lindra spänningar och stress. Pannan på marken stimulerar också hypofysen, som är en viktig källa till melatonin. Melatonin hjälper dig att sova.
Sträckta muskler: latissimus dorsi, teres major, rotator manschettmuskler, buken, deltoider
- Gå in i fyra på mattan, håll dina höfter staplade över knäna och axlarna staplade över handleden.
- Utan att flytta höfterna börjar du gå med händerna framför dig men håll armbågarna från golvet.
- När du andas ut, sticka tårna under och flytta skinkorna ungefär halvvägs till hälen och släpp försiktigt pannan till mattan.
- Andas här, håll en liten kurva i korsryggen och tryck ner händerna och sträcker dig genom armarna och ryggraden.
- Stanna här i 5 till 10 andetag innan du går tillbaka i händerna så att du är på alla fyra igen.
4. Child's Pose
Child's Pose sträcker höfter, lår och vrister. Den sträcker också passivt överkroppen och slappnar försiktigt av musklerna i framkroppen. Denna inställning minskar stress, stimulerar melatonin och lugnar sinnet.
Sträckta muskler: latissimus dorsi, nedre rygg, axlar, höfter
- Förbätt dina stora tår från alla fyra så att de rör, bredda knäna till åtminstone höftbredden och luta dig sedan tillbaka på dina klackar.
- När du andas ut lägger du överkroppen mellan låren. Om det är bekvämare kan du bredda fötterna eller lägga en lång, smal kudde mellan benen för att stödja din överkropp.
- När du lägger dig helt och hållet i Child's Pose kan du ha armarna framför dig och sträcka dig, men som en uppföljning till Puppy Pose kan du lägga händerna längs med bålen, handflatorna upp.
- Stanna här i minst 10 andetag. När du reser dig från det, gör det när du andas in och använd dina händer för att stödja dig om du vill.
5. Ben-upp-väggen-posering
Legs-Up-the-Wall är en mild inversion. Det är också helt passivt, så det hjälper till att förbereda din hjärna och kropp för sömn.
Sträckta muskler: hamstrings och nacke, framsidan av överkroppen
- Flytta din matta till ett område på väggen med utrymme och sitta parallellt med den.
- Lägg dig ner med fötterna på marken, böjda knän.
- Vila på korsryggen, lyft fötterna och sväng försiktigt överkroppen så att den är vinkelrätt mot väggen. Placera dina sittben på väggens botten och benen upp mot väggen. Gör dig bekväm här, flytta överkroppen och tappa korsryggen närmare väggen vid behov. Förläng benen uppåt väggen. (Obs! Att placera en kudde eller en hopfilt filt under korsryggen kan göra det till din komfort här.)
- Vila dina armar ut mot dina sidor i vilken vinkel som helst som känns bra, handflatorna upp. Stanna här så länge du vill, andas djupt och släpp spänningen.
Hämtmat
Att göra dessa övningar före sänggåendet i kväll kan ge dig omedelbara resultat i form av en bättre natts sömn. Ännu bättre nyheter: Om du regelbundet lägger till dem i din nattrutin kommer effekterna att öka och din sömn fortsätter att förbättras.
Väl testad: Gentle Yoga
Gretchen Stelter är frilansande författare och redaktör baserad i Pacific Northwest. Med över ett decennium av erfarenhet av att arbeta med författare har hon varit en del av över 400 böcker publicerade av traditionella förlag samt redigering för företag och att skriva bokförslag, sakprosa, YA och artiklar för Books for Better Living and Elephant Journal. Hon ägnar tid åt att hon inte läser, redigerar eller skriver frivilligarbete för Girls Inc. och undervisar yoga i program efter skolan. Hon finns på gretchenstelter.com såväl som på Facebook och Twitter.
