De flesta vill bli friskare. Men sällan funderar de på att skydda och bevara hälsan i lungorna.
Det är dags att ändra det. Enligt National Heart, Blood and Lung Institute var kroniska sjukdomar i nedre luftvägar - inklusive kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOLS) och astma - den tredje ledande dödsorsaken 2010. Lungsjukdomar, exklusive lungcancer, orsakade uppskattningsvis 235 000 dödsfall det året.
Inkludera lungcancer och siffrorna ökar. American Lung Association (ALA) säger att lungcancer är den ledande orsaken till cancerdödar hos både män och kvinnor. Uppskattningsvis 158 080 amerikaner förväntades dö av det 2016.
Sanningen är att dina lungor, precis som ditt hjärta, leder och andra delar av kroppen, åldras med tiden. De kan bli mindre flexibla och förlora sin styrka, vilket kan göra det svårare att andas. Men genom att anta vissa hälsosamma vanor kan du bättre upprätthålla hälsan i dina lungor och hålla dem fungera optimalt även i dina äldre år.
1. Rök inte eller sluta röka
Du vet antagligen redan att rökning ökar din risk för lungcancer. Men det är inte den enda sjukdomen det kan orsaka. Faktum är att rökning är kopplad till de flesta lungsjukdomar, inklusive KOL, idiopatisk lungfibros och astma. Det gör också dessa sjukdomar mer allvarliga. Rökare är till 12 till 13 gånger mer benägna att dö av KOL än icke-rökare, till exempel.
Varje gång du röker en cigarett, andas in tusentals kemikalier i lungorna, inklusive nikotin, kolmonoxid och tjära. Dessa gifter skadar dina lungor. De ökar slemet, gör det svårare för dina lungor att rengöra sig själva och irriterar och inflammerar vävnader. Gradvis smalnar dina luftvägar, vilket gör det svårare att andas.
Rökning får också lungorna att åldras snabbare. Så småningom kan kemikalierna ändra lungceller från normal till cancer.
Enligt Centers for Disease Prevention and Control (CDC) har mer än tio gånger så många amerikanska medborgare dött för tidigt av cigarettrökning än dött i alla krig som utkämpats av USA under dess historia. Dessutom orsakar rökning cirka 90 procent av alla dödsfall i lungcancer hos män och kvinnor. Fler kvinnor dör av lungcancer varje år än av bröstcancer.
Oavsett hur gammal du är eller hur länge du har varit rökare, kan sluta hjälpa. ALA uppger att inom bara 12 timmar efter avslutningen sjunker kolmonoxidnivån i blodet till det normala. Inom några månader börjar din lungfunktion att förbättras. Inom ett år är din risk för koronar hjärtsjukdomar halva risken för en rökare. Och det blir bara bättre ju längre tid du är rökfri.
Att sluta tar vanligtvis flera försök. Det är inte lätt, men det är värt det. Att kombinera rådgivning och medicinering kan vara det bästa sättet att lyckas, enligt en rapport från byrån för hälsovårdsforskning och kvalitet.
2. Träna för att andas hårdare
Förutom att undvika cigaretter, är regelbundet träning förmodligen det viktigaste du kan göra för hälsan i dina lungor. Precis som träning håller kroppen i form, håller den också lungorna i form.
När du tränar slår hjärtat snabbare och lungorna arbetar hårdare. Din kropp behöver mer syre för att driva dina muskler. Dina lungor ökar sin aktivitet för att leverera det syre medan du utvisar ytterligare koldioxid.
Enligt en ny artikel, under träning, ökar din andning från cirka 15 gånger per minut till cirka 40 till 60 gånger per minut. Det är därför det är viktigt att regelbundet göra aerob träning som får dig att andas hårt.
Denna typ av träning ger det bästa träningspasset för dina lungor. Musklerna mellan revbenen expanderar och drar sig samman, och luftsäckarna i lungorna arbetar snabbt för att byta syre mot koldioxid. Ju mer du tränar, desto effektivare blir dina lungor.
Att skapa starka, friska lungor genom träning hjälper dig att bättre motstå åldrande och sjukdom. Även om du utvecklar lungsjukdom på vägen, hjälper träningen att bromsa utvecklingen och håller dig aktiv längre.
3. Undvik exponering för föroreningar
Exponering för föroreningar i luften kan skada lungorna och påskynda åldrandet. När de är unga och starka kan dina lungor enkelt motstå dessa toxiner. När du blir äldre, förlorar de dock något av detta motstånd och blir mer sårbara för infektioner och sjukdomar.
Ge dina lungor en paus. Minska din exponering så mycket du kan:
- Undvik begagnad rök och försök att inte gå utanför under höga luftföroreningar.
- Undvik att träna nära tung trafik, eftersom du kan andas in avgaserna.
- Om du utsätts för föroreningar på jobbet, se till att du tar alla möjliga säkerhetsåtgärder. Vissa jobb inom konstruktion, gruvdrift och avfallshantering kan öka risken för exponering för luftburna föroreningar.
Den amerikanska kommissionen för konsumentproduktsäkerhet rapporterar att föroreningar inomhus normalt är sämre än utomhus. Att, plus det faktum att många tillbringar större delen av sin tid inomhus i dessa dagar, ökar exponeringen för föroreningar inomhus.
Här är några tips för minskande föroreningar inomhus:
- Gör ditt hem till en rökfri zon.
- Damm möblerna och dammsug minst en gång i veckan.
- Öppna ett fönster ofta för att öka ventilationen inomhusluften.
- Undvik syntetiska luftrenare och ljus som kan utsätta dig för ytterligare kemikalier som formaldehyd och bensen. Använd istället en aromaterapidiffusor och eteriska oljor för att få mer naturlig lukt.
- Håll ditt hem så rent du kan. Mögel, damm och sällskapsdjur kan komma in i lungorna och orsaka irritation.
- Använd naturliga rengöringsprodukter när det är möjligt och öppna ett fönster när du använder produkter som skapar ångor.
- Se till att du har adekvata fläktar, avgashuvar och andra ventilationsmetoder i hela ditt hem.
4. Förhindra infektioner
Infektioner kan vara särskilt farliga för dina lungor, särskilt när du åldras. De som redan har lungsjukdomar som KOL är särskilt utsatta för infektioner. Även friska äldre kan dock lätt utveckla lunginflammation om de inte är försiktiga.
Det bästa sättet att undvika lunginfektioner är att hålla händerna rena. Tvätta regelbundet med varmt vatten och tvål och undvik att vidröra ansiktet så mycket som möjligt.
Drick mycket vatten och ät massor av frukt och grönsaker - de innehåller näringsämnen som hjälper till att öka ditt immunförsvar.
Håll dig uppdaterad om dina vaccinationer. Få ett influensa varje år, och om du är 65 år eller äldre, få en vaccin mot lunginflammation också.
5. Andas djupt
Om du är som många människor, tar du grunt andetag från ditt bröstområde och använder bara en liten del av lungorna. Djup andning hjälper till att rensa lungorna och skapar ett fullständigt syreutbyte.
I en liten studie publicerad i Indian Journal of Physiology and Pharmacology hade forskare en grupp på 12 volontärer som utför djupa andningsövningar i 2, 5 och 10 minuter. De testade de frivilliga lungfunktionen både före och efter övningarna.
De fann att det fanns en betydande ökning av vital kapacitet efter 2 och 5 minuters djup andningsövning. Vitalkapacitet är den maximala mängden luft som volontärerna kan andas ut från lungorna. Forskarna drog slutsatsen att djup andning, även i bara några minuter, var gynnsam för lungfunktionen.
ALA håller med om att andningsövningar kan göra dina lungor effektivare. För att prova det själv, sitta någonstans tyst och andas långsamt in genom näsan ensam. Andas sedan ut minst dubbelt så länge genom munnen. Det kan hjälpa till att räkna dina andetag. Till exempel när du andas in räknar du 1-2-3-4. Räkna sedan 1-2-3-4-5-6-7-8 när du andas ut.
Grunt andetag kommer från bröstet och djupare andetag kommer från magen, där ditt membran sitter. Var medveten om att din mage stiger och faller när du övar. När du gör dessa övningar kanske du också känner dig mindre stressad och mer avslappnad.
Avhämtningen
Försök att integrera dessa fem vanor i varje dag: Sluta röka, träna regelbundet, minska din exponering för föroreningar, undvik infektioner och andas djupt. Genom att fokusera lite av din energi på dessa uppgifter kan du hjälpa till att hålla lungorna fungera optimalt för livet.
