Vad kan du göra
Om du håller på att se kikarna på lår och rumpa, vet att du inte är ensam. Vissa data tyder på att mellan 80 och 90 procent av vuxna kvinnor har celluliter någonstans på sina kroppar.
Celluliter är inte storlekspecifika. I själva verket kan vissa människor faktiskt vara genetiskt disponerade för tillståndet. Även om det är omöjligt att bli av med celluliter helt, finns det saker du kan göra för att minimera dess utseende.
Styrketräning - speciellt i kombination med kost och konditionsträning - kan minska kroppsfett och skulptera muskler, vilket hjälper till att radera några av dessa gropar.
Redo att komma igång? Allt du behöver är 20 minuter för att prova denna nedre kroppsrutin.
1. Stig upp med omvänd sväng
Du behöver en bänk eller annan upphöjd yta för detta kombinationsrörelse. Det fungerar dina quads, glutes och hamstrings, vilket ger dig mer smäll för din pengar.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå 1-2 meter från bänken.
- Med höger fot, steg upp på bänken och tryck genom hälen. När din högra fot når bänken, kör vänster knä mot himlen.
- Sänk ned vänstra benet och steg bakåt från bänken till startpositionen.
- När din vänstra fot når golvet, sväng bakåt med ditt högra ben. Återgå till start.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps med båda benen.
2. Curtsy lunge
Nyckeln till en rund byte är att arbeta på alla sidor av glutmuskeln. Den kurviga utstrålningen träffar gluteus medius - vilket är viktigt för höftstabilisering - förutom att engagera dina quads och hamstrings.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå med dina fötter axelbredden från varandra och armarna böjda bekvämt framför dig för balans.
- Avstänga din kärna och hålla bröstet uppe, börja böja ditt vänstra ben och steg bakåt med ditt högra ben, korsa över mittlinjen så att din högra fot landar i en diagonal bakom dig - som du skulle göra om du skulle böja dig.
- Tryck igenom din vänstra häl efter en kort paus och kom tillbaka för att börja.
- Byt ben och upprepa samma steg. Detta är en rep.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps, vila en minut mellan uppsättningarna.
3. Lateral utsträckning
Sidosnöret riktar sig också till det inre och yttre låren, vilket gör en väl avrundad underkroppsrutin.
För att komma i rörelse:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna i sidorna.
- Börja med ditt högra ben, ta ett stort steg åt sidan - böja ditt vänstra knä och låtsas som om du sitter tillbaka i en stol - och lyfter armarna framför dig samtidigt för balans. Ditt högra ben ska förbli rakt.
- Gör en blankettkontroll här: Bröstet bör vara uppåt och din rumpa ska vara tillbaka och ner, riktigt riktad mot de glutor och hamstrings. Denna övning kräver en hel del flexibilitet och rörlighet i höfterna, så tvinga inte något som inte känns rätt.
- Återgå till startpositionen genom att trycka upp från höger fot. Komplett 10-12 reps på denna sida, byt sedan ben och upprepa 10-12 reps på den andra.
4. Dela knäböj
Du behöver en bänk eller någon annan upphöjd yta för att komplettera en bulgarisk splitthopp. Denna rörelse fungerar dina quads, hamstrings och glutes.
Om du behöver en utmaning, håll en lätt till medelhög hantel i varje hand för att verkligen känna brännskador.
För att komma i rörelse:
- Dela upp din hållning och ställ dig vänd bort från en bänk, med den övre delen av din vänstra fot vilande ovanpå den och ditt högra ben och fot planterade ungefär en spränglängd framför den.
- Med din kärna tät, sväng med ditt högra ben, håll bröstet uppe tills ditt högra lår är parallellt med marken. Du kan behöva justera placeringen av din högra fot här för att säkerställa att du håller rätt form.
- Återgå till stående.
- Upprepa 12 reps och byt sedan ben.
5. Glute bridge
Till skillnad från andra benövningar sätter inte detta glutmålriktade drag något tryck på korsryggen.
Om den traditionella glutebryggan blir för enkel, växla till en enbensvariant. För en ännu större utmaning, prova ett viktat höfttryck.
För att komma i rörelse:
- Börja med att ligga på golvet med knänna böjda, fötterna plana på marken och armarna på sidorna med handflatorna nedåt.
- Andas in och tryck igenom dina klackar, höj dina höfter från marken genom att ingripa din kärna, glutes och hamstrings. Din kropp bör bilda en rak linje från övre rygg till knän.
- Överst, pausa och klämma och återgå sedan till utgångsläget.
- Komplett 3 uppsättningar med 15-20 reps.
6. Squat jump
via Gfycat
Detta drag med hög effekt kan vara lite skurrande. Det är inte för nybörjare eller någon som har oro över sina leder.
För att komma i rörelse:
- Börja med att stå med dina fötter axelbredden från varandra och armarna på dina sidor.
- Börja att hoppa ner - låtsas att du sitter tillbaka i en stol med armarna framför dig.
- På väg upp, driv dig själv till ett hopp och fäll ned armarna för att hjälpa rörelsen.
- Landa så mjukt som möjligt, låt dina bollar i dina fötter slå först, och dra sedan omedelbart ner och upprepa.
- Komplett 3 uppsättningar på 10-15 reps.
7. Stabilitet boll hamstring lock
Du behöver en stabilitetsboll för att genomföra denna övning, så spara den för en gymdag. Låt inte denna kroppsvikt flytta dig - det är lurande enkelt, men du känner det nästa dag.
För att komma i rörelse:
- Lägg på ryggen med en stabilitetsboll under underbenen och fötterna. Lägg ut armarna åt sidan med handflatorna nedåt.
- Gripa din kärna och glutes, tryck höfter upp från golvet så att din kropp, från övre rygg till fötter, bildar en rak linje.
- Tryck nedre ben och fötter i bollen för stabilitet.
- Använd dina hamstrings och dra hälarna mot din rumpa tills dina fötter är platta på stabilitetskulan.
- Återgå till rak kroppsposition. Detta är en rep.
- Komplett 3 uppsättningar med 10-12 reps.
Saker att tänka på
Slutför denna rutin minst två gånger i veckan för att få din underkropp i form och spränga celluliter.
Se till att du värmer ordentligt. Sikta 10 minuters lätt kondition och lägg till lite dynamisk stretching innan du börjar.
Om övningarna blir för enkla, lägg till reps. När du kan göra 20 på kroppsvikt, lägg till vikt med en skivstång eller hantlar.
För att få ut mesta möjliga av denna rutin, se till att du äter en balanserad diet och får regelbunden konditionsträning. Att minska kroppsfett är nyckeln till att avslöja en skulpterad fysik och utplåna celluliter.
Poängen
Följ denna rutin, tillsammans med resten av våra pekare, och du bör börja se resultat på bara några månader.
3 Flyttar för att stärka gluten
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
