Vad är högt blodtryck?
Blodtryck är den kraft som blodet pumpar från hjärtat in i artärerna. En normal blodtrycksavläsning är mindre än 120/80 mm Hg.
När blodtrycket är högt rör sig blodet kraftligare genom artärerna. Detta sätter ökat tryck på de känsliga vävnaderna i artärerna och skada blodkärlen.
Högt blodtryck eller hypertoni påverkar ungefär hälften av amerikanska vuxna, beräknar American College of Cardiology.
Känd som en "tyst mördare" orsakar det vanligtvis inte symtom förrän det har betydande skador på hjärtat. Utan synliga symtom är de flesta människor inte medvetna om att de har högt blodtryck.
1. Gå i rörelse
Att träna 30 till 60 minuter om dagen är en viktig del av ett hälsosamt liv.
Tillsammans med att hjälpa till att sänka blodtrycket, ger regelbunden fysisk aktivitet ditt humör, styrka och balans fördelar. Det minskar din risk för diabetes och andra typer av hjärtsjukdomar.
Om du har varit inaktiv ett tag, prata med din läkare om en säker träningsrutin. Börja långsamt och sedan gradvis öka tempo och frekvens för dina träningspass.
Inte en fan av gymmet? Ta träningen utanför. Gå en vandring, jogga eller simma och skör fortfarande fördelarna. Det viktiga är att komma i rörelse!
American Heart Association (AHA) rekommenderar också att man integrerar muskelstärkande aktivitet minst två dagar per vecka. Du kan prova att lyfta vikter, göra armhävningar eller utföra någon annan övning som hjälper till att bygga mager muskelmassa.
2. Följ DASH-dieten
Efter kosten för att stoppa hypertoni (DASH) diet kan du sänka ditt blodtryck med så mycket som 11 mm Hg systoliskt. DASH-dieten består av:
- äter frukt, grönsaker och fullkorn
- äter mjölkprodukter med låg fetthalt, magert kött, fisk och nötter
- eliminera livsmedel som innehåller mycket mättat fett, såsom bearbetade livsmedel, mjölkprodukter med full fetthalt och fettkött
Det hjälper också att skära ner desserter och sötade drycker, som läsk och juice.
3. Sätt ner saltshaker
Att hålla ditt natriumintag till ett minimum kan vara avgörande för att sänka blodtrycket.
Hos vissa människor, när du äter för mycket natrium, börjar kroppen hålla kvar vätska. Detta resulterar i en kraftig ökning av blodtrycket.
AHA rekommenderar att du begränsar ditt natriumintag till mellan 1 500 milligram (mg) och 2 300 mg per dag. Det är drygt en halv tesked bordsalt.
För att minska natrium i din diet, lägg inte salt i maten. En tesked bordsalt har 2300 mg natrium!
Använd örter och kryddor för att lägga till smak istället. Bearbetade livsmedel tenderar också att laddas med natrium. Läs alltid matetiketter och välj låga natriumalternativ när det är möjligt.
4. Gå ner i övervikt
Vikt och blodtryck går hand i hand. Att förlora bara 10 kilo (4,5 kg) kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
Det är inte bara antalet på din skala som betyder något. Att titta på midjan är också avgörande för att kontrollera blodtrycket.
Det extra fettet runt midjan, kallat visceralt fett, är besvärligt. Det tenderar att omge olika organ i buken. Detta kan leda till allvarliga hälsoproblem, inklusive högt blodtryck.
I allmänhet bör män hålla midjemätningen till mindre än 40 tum. Kvinnor bör sträva efter mindre än 35 tum.
5. Nix ditt nikotinberoende
Varje cigarett som du röker höjer tillfälligt blodtrycket i flera minuter efter att du är klar. Om du är en tung rökare kan ditt blodtryck förbli högt under längre perioder.
Personer med högt blodtryck som röker löper större risk att utveckla farligt högt blodtryck, hjärtattack och stroke.
Även begagnad rök kan öka risken för högt blodtryck och hjärtsjukdom.
Bortsett från att tillhandahålla många andra hälsofördelar kan sluta röka hjälpa ditt blodtryck att återgå till det normala. Besök vårt centrum för rökavvänjning för att ta steg för att sluta idag.
6. Begränsa alkohol
Att dricka ett glas rött vin med din middag är helt bra. Det kan till och med erbjuda hjärthälsofördelar när det görs i mått.
Men att dricka alltför stora mängder alkohol kan leda till många hälsoproblem, inklusive högt blodtryck.
Överdriven dricka kan också minska effektiviteten hos vissa blodtrycksmediciner.
Vad betyder dricka med mått? AHA rekommenderar att män begränsar sin konsumtion till två alkoholhaltiga drycker per dag. Kvinnor bör begränsa sitt intag till en alkoholhaltig drink per dag.
En drink är lika med:
- 12 uns öl
- 5 uns vin
- 1,5 gram 80-torr sprit
7. Stress mindre
I dagens snabba värld som fylls med ökande krav kan det vara svårt att sakta ner och slappna av. Det är viktigt att gå bort från ditt dagliga ansvar så att du kan underlätta din stress.
Stress kan tillfälligt höja ditt blodtryck. För mycket av det kan hålla trycket uppe under längre perioder.
Det hjälper till att identifiera utlösaren för din stress. Det kan vara ditt jobb, ditt förhållande eller din ekonomi. När du vet källan till din stress kan du försöka hitta sätt att lösa problemet.
Du kan också vidta åtgärder för att lindra din stress på ett hälsosamt sätt. Försök ta några djupa andetag, meditera eller öva yoga.
Riskerna för högt blodtryck
Om det inte behandlas kan högt blodtryck leda till allvarliga hälsokomplikationer, inklusive stroke, hjärtattack och njurskada. Regelbundna besök hos din läkare kan hjälpa dig att övervaka och kontrollera ditt blodtryck.
En blodtrycksavläsning på 130/80 mm Hg eller högre anses vara hög. Om du nyligen har fått en diagnos av högt blodtryck, kommer din läkare att arbeta med dig för att sänka det.
Din behandlingsplan kan innehålla medicinering, livsstilsförändringar eller en kombination av terapier. Genom att ta ovanstående steg kan du också minska dina siffror.
Experter säger att varje livsstilsförändring i genomsnitt förväntas sänka blodtrycket med 4 till 5 mm Hg systoliskt (det översta antalet) och 2 till 3 mm Hg diastoliskt (det nedre antalet).
Att sänka saltintaget och göra förändringar i kosten kan sänka blodtrycket ännu mer.
