8 Sätt Att Ta Kontroll över Viktökningen Efter 40-talet

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Översikt

Det smyger på dig. Du känner som ditt normala jag och sedan, en dag, märker du att din kroppsform har förändrats eller att du håller fast vid några extra kilo. Din kropp känns bara inte densamma.

Det är inte allt i ditt huvud. När du blir äldre sker det verkliga förändringar i kroppen - vissa på grund av ålder, vissa på grund av klimakteriet - som kan leda till viktökning. Men de flesta kvinnor känner inte till dem.

Så här är vad som verkligen händer med din kropp efter 40 och vad du kan göra för att känna dig frisk och stark när du åldras.

1. Dina hormoner börjar bubbla ut ur smäll

Den största syndaren bakom kroppens förändringar efter 40? Hormoner. Dessa är de kemiska budbärare som kontrollerar de flesta kroppsfunktioner, från reproduktion till hunger.

När du närmar dig klimakteriet varierar nivåerna av östrogen, progesteron och testosteron, säger Alyssa Dweck, MD, gynekolog och biträdande klinisk professor vid Mount Sinai School of Medicine.

Denna fluktuation i hormoner orsakar en kaskad av förändringar, från minskad bentäthet och mager muskelmassa till lägre sexdrift och humörförändringar.

Fixet: Känn dig inte som om du gnäller och bär de hormonella svängningarna! Prata med vänner eller familjemedlemmar eller hitta en online-grupp.”Du kommer förmodligen att höra att ni alla går igenom något liknande.

När kvinnor hör positiva berättelser och att den här fasen kommer att avslutas är det bra, säger Amanda Thebe, en certifierad personlig tränare och hälsotränare som driver Facebook-gruppen Menopausing So Hard.

2. Din ämnesomsättning tar en naturlig nedgång

Ja, du kan också skylla dina hormoner för detta. Inte bara är din vilande metabolism naturligt långsam med åldern, lägre östrogennivåer bidrar till en långsam metabolism.

Du börjar också samla mer fett, särskilt runt midjan, säger den registrerade dietisten Melissa Burton.

Forskare har funnit att hormonella förändringar orsakade av perimenopaus och klimakteriet bidrar till förändringar i kroppssammansättning, fettansamling och fettfördelning.

Fixet: Det bästa sättet att hålla din ämnesomsättning surrande? Fortsätt vara aktiv.

Vera Trifunovich, personlig tränare och wellnesscoach på Uplift Studios, rekommenderar en kombination av styrketräning och konditionsträning - något med lite inverkan, som kardio-dans eller en boxningskurs.

Ät dessutom din fiber. Medan den amerikanska genomsnittet äter 10 gram fiber om dagen, behöver du mellan 25 och 35 gram, säger Burton. Se bara till att du dricker mycket vatten!

3. Detta är den ålder du börjar tappa mager muskel

Efter 40 års ålder förlorar du muskelmassa - den huvudsakliga kaloriförbränningsmotorn i kroppen - till 1 procent om året, säger Burton. Det är kopplat till att tappa östrogen- och testosteronnivåer som följer perimenopause och klimakteriet, säger Dweck.

Tillsammans med en långsammare ämnesomsättning förbränner du inte kalorier på samma sätt som du gjorde när du var ung.

Fixet: Styrketräning eller lyftvikt två till fyra gånger i veckan, rekommenderar Thebe. (Nej, du kommer inte att fylla ihop.)

Motståndsträning kommer inte bara att bygga tillbaka muskelmassa, vilket också hjälper till att förbränna fett och öka din ämnesomsättning, det hjälper till att hålla dina ben och kropp starka och friska.

"Muskler är ett nödvändigt krav för att stödja din benstruktur, stödja dina leder och säkerställa att du har tillräckligt med rörelseomfång," säger Thebe.

Om du är ny på styrketräning kan du överväga att arbeta med en personlig tränare i två till tre sessioner.

"De kan utveckla ett program som är säkert för dig men som också kommer att påverka din kondition," säger Trifunovich. Fokusera på flerledsövningar som fungerar hela kroppen.

Prova Thebe: s träning nedan. Gör varje övning i 30 sekunder och vila i 30 sekunder mellan varje övning. Upprepa 4 till 6 gånger.

Thebes träningsplan

• bägare squat
• kettlebell swing
• tryck upp
• rad
• bergsklättrare
• skater hoppar

4. Din kropp börjar bli insulinresistent

När du blir äldre, och särskilt när du går upp i vikt, börjar kroppen ignorera insulin - hormonet som ansvarar för att reglera blodsockernivåerna.

Som ett resultat är ditt blodsocker högre, eftersom dina celler inte absorberar det, säger Burton. Resultatet: Det känns som att du är hungrig, och du kan uppleva mer sug.

Detta kan inte bara leda till oönskade kilo, det ger dig också större risk för typ 2-diabetes.

Fixet: För att undvika en överbelastning av glukos, rekommenderar Burton att du inkluderar en blandning av kolhydrater, protein och fett vid varje måltid.

Ladda inte bara på kolhydrater. "Protein och sunt fett hjälper kroppen att känna sig mer nöjd under en längre tid, och du vill inte ha de superstärkta kolhydrater som kan ge dig en sockerkrasch," säger hon.

Var också uppmärksam på var dina kolhydrater kommer ifrån. "Om du dricker juice ökar det blodsockret som cirkulerar snabbt i kroppen," säger Burton. "Om du äter fullkorn har den mer fiber och bryts långsamt ner," säger hon. Det släpper gradvis socker i blodomloppet.

Dweck föreslår verkligen att hålla sig till en diet i Medelhavsstil i 40-talet. "Det har visat sig skydda mot cancer och hjärtsjukdomar, och det orsakar inte stora svängningar i blodsockernivåer," säger hon.

5. Din aptitstecken är förvirrade

Hormoner som ghrelin (som säger när du är hungrig) och leptin (som säger när du är full) fluktuerar också.

"När vi åldras fungerar receptorerna för dessa hormoner inte så bra som de brukade, och vi blir också resistenta mot dem," säger Burton.”Det är inte bara i ditt huvud. Du är faktiskt hungrig på grund av dina hormoner.”

Åtgärden : Dweck föreslår att du håller en matdagbok för att fastställa fallgropar i dina matvanor och för att få ett bättre grepp om dina hungerstickor. "När du faktiskt skriver ner vad du äter kan du se om du faktiskt snacks hela dagen eller om du äter större delar," säger hon.

En matdagbok kan också berätta om du äter tillräckligt med protein. Burton rekommenderar 20 till 30 gram protein vid varje måltid, eftersom din kropp bara kan ta upp så mycket protein på ett sammanträde.

6. Livet gör dig mindre aktiv

Mellan din karriär, familj och vänner i 40-talet kan träning falla längre ner på prioriteringslistan. Trifunovich säger att knarra, verkliga leder är en annan anledning till att många kvinnor blir mindre aktiva.

"Överanvändning och ledskador till följd av alla träningsår kan leda till att du lämnar din favoritaktivitet eller tvingar dig att sakta ner," säger hon. Detta kan bidra till att känna sig ur form.

Fixet: Fortsätt bara flytta. Du behöver inte spendera timmar på gymmet eller springa - hitta något du älskar. Det är mer troligt att du håller dig med det, säger Trifunovich.

Om skada hindrar dig från att göra din älskade aktivitet kan du prova en ny klass eller träna hemma. (Det finns massor av alternativ för streaming-träning!)

Att hålla sig aktivt förbättrar inte bara din ämnesomsättning. Endorfinerna som släpps under träningen kommer också att öka ditt humör, säger Thebe, och hjälper dig att må bättre i din egen hud.

Dessutom minskar regelbunden träning din risk för kroniska hälsotillstånd, såsom hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

7. Du kan bli stressad eller känna (blod) trycket

Kvinnor upplever en mängd olika stress i medelåldern, från att hantera sin karriär och ekonomi medan de ofta tar hand om både sina barn och föräldrar.

Forskare har funnit att svarta kvinnor i synnerhet har en stor stressbelastning.

När du är stressad utsöndrar kroppen din kortisol, även kämpa-eller-flight-hormonet. Konstant kortisolutsöndring kan få blodsockernivåerna att sjunka, vilket gör att du vill äta mer, särskilt socker.

Du utvecklar fett runt magen, säger Dweck. En större midja är kopplad till tillstånd som diabetes och hjärtsjukdom.

Åtgärden: Ta hand om din stress, säger Dweck. Oavsett om det är yoga, meditation, målarbok eller läsning, hitta strategier som fungerar för dig.

8. Dina sömnmönster förändras

Många kvinnor rapporterar svårigheter att sova när de blir äldre. Eller kanske känner du dig inte vilad, även efter en hel natts sömn, vilket innebär att du har mindre energi att träna eller vara aktiv.

Två av de största sömnstörningarna i denna ålder är värmevallningar och nattsvett. Du kan också tacka dina skiftande hormoner för det.

Fixet: Första saker först: Upprätta en lugnande sänggående. Särskilt minska din användning av elektronik innan du sover, säger Dweck.

Harvard-forskare fann att det blå ljuset som släpps ut från dessa enheter kan störa din kropps naturliga døgnrytm och undertrycka melatonin. Detta är hormonet som gör dig sömnig på natten.

Om värmevallningar och nattsvett håller dig uppe på natten, rekommenderar Dweck en sval dusch före sängen och andas pyjamas.

Undvik också koffein och alkohol, särskilt rött vin, som är kända triggers för värmevallningar, säger hon.

Hitta den nya du

Den bästa utgångspunkten för att komma tillbaka i takt med kroppen när du går in i 40-talet är att hålla en hjärta-sund kost och motion.

Om du redan har tappat den här grunden men inte känner att din kropp svarar, kan du prova att variera din träningsrutin för att väcka nya muskler eller äta en ny diet för att ge tarmen ett ryck.

Ibland handlar det inte om att fördubblas med samma rutin, men att hitta en ny som fungerar för dig.

Christine Yu är frilansande författare som täcker hälsa och fitness. Hennes arbete har bland annat uppträtt i The Outside, The Washington Post och Family Circle. Du kan hitta henne på Twitter, Instagram eller på christinemyu.com.