Efter en underbar måltid är du redo att koppla av och gå vidare till resten av dagen. Men sedan händer det: dina byxor känns hårda, och magen känns dubbelt så stor som den är. Dessutom kan du till och med uppleva kramper, gas och böjning. Dessa är alla möjliga tecken på uppblåsthet.
Medan vissa underliggande hälsotillstånd ibland orsakar uppblåsthet, är det en vanlig förekomst som kan fixas med förändringar i dina matvanor. Här är några tips som hjälper dig att undvika de obekväma uppblåst episoderna.
1. Känner till de vanligaste matutlösarna
Kolhydrater, fetter och proteiner kan alla vara triggers av uppblåsthet. Vissa livsmedel kan dock vara sämre än andra, och matsmältningsproblemen varierar från person till person. Vanliga uppblåsningsutlösare inkluderar:
- äpplen
- bönor
- cruciferous grönsaker som broccoli, blomkål och kål
- mejeriprodukter
- sallad
- lök
- persikor och päron
Du behöver inte undvika dessa livsmedel helt. Försök istället att äta en potentiell synder i taget och minska mängden du äter om det orsakar uppblåsthet. Lär känna vilka livsmedel som särskilt orsakar problem. Här är en lista över 13 lågkolhydratfrukter och grönsaker att äta.
2. Titta på ditt fiberintag
Fibermat såsom fullkorn, bönor och baljväxter kan vara en vanlig orsak till uppblåsthet. Medan dessa livsmedel marknadsförs som hälsosammare än deras raffinerade motsvarigheter, leder deras höga fiberinnehåll till uppblåsning hos vissa människor.
Fiber är en viktig del av en hälsosam kost, men du bör gradvis öka mängden du äter. I stället för att byta från raffinerade vita korn till hela korn på en gång kan du försöka byta ut en produkt åt gången för att se hur kroppen reagerar.
3. Ta bort saltskakaren
Nu vet du att äta för mycket salt kan orsaka en mängd långvariga hälsoproblem, inklusive högt blodtryck. På kort sikt kan en extra salt måltid leda till vattentätning, vilket orsakar uppblåsthet.
Du kan undvika överskott av natrium i din diet genom att använda smakfulla örter istället för salt och genom att minska mängden bearbetade och förpackade livsmedel du äter.
4. Undvik fet mat
Här är ytterligare en fallgrop med fettsnåla måltider: De tar längre tid för din kropp att bearbeta. Fettet rör sig långsamt genom matsmältningskanalen, och det kan orsaka uppblåsthet.
Det förklarar också varför magen känns som om den vill spricka ur kläderna efter en stor, gödande måltid, till exempel den traditionella Thanksgiving-middagen.
Men inte alla fetter skapas lika, och matsmältningen kan skilja sig mellan trans, mättade och omättade fetter.
Var uppmärksam på vilka typer av fett som kan orsaka problem. Om stekt mat, som har mättat och transfett, tenderar att orsaka problem, prova ett hälsosammare, omättat fett som avokado eller nötter och frön.
Att begränsa ditt intag av stekt, bearbetad och raffinerad mat kan hjälpa dig med matsmältningen och den allmänna hälsan.
5. Begränsa kolsyrade drycker
Kolsyrat vatten och läsk är ledande skyldigheter för uppblåsthet i dryckesvärlden. När du konsumerar dessa drycker, byggs koldioxidgas upp i kroppen. Detta kan snabbt leda till uppblåsthet, särskilt om du dricker dem snabbt.
Vanligt vatten är bäst. Försök lägga till en citronskiva för lite smak utan uppblåsthet.
6. Ät långsamt
Du kan ha en vana att klä upp maten om du befinner dig i en tidskränk. Du sväljer också luft när du gör detta, vilket kan leda till gasretention.
Du kan slå uppblåstheten genom att ta dig tid att äta. Att äta långsammare kan också minska ditt totala matintag, så att du känner att du stramar åt bältet snarare än att lossa det!
7. Gå en promenad
Det förnekar inte fördelarna med träning för din allmänna hälsa och välbefinnande. Som en extra bonus kan träning också minska gasuppbyggnaden som bidrar till uppblåsthet. En kort promenad kan lindra uppblåsthet efter en måltid om du vill.
8. Prova ett gasbustillskott
Matsmältningsenzymer hjälper till att bryta ner maten och ta upp näringsämnen. Ett exempel är antigastillskottet a-galaktosidas, som hjälper till att förhindra gasuppbyggnad från vissa livsmedel.
Samtidigt som de vanligtvis annonseras för att förhindra böjning och vindbildning, kan dessa piller också lindra uppblåsthet. Beroende på varumärke kan du ta dessa tillskott dagligen eller vid behov före måltider per läkares beställningar.
Det finns många andra matsmältningsenzymer, inklusive amylas, lipas och proteas, som du kan ta också. Dessa hjälper till att bryta ner kolhydrater, fetter och proteiner och kan hittas separat eller i kombinationsprodukter utan disk.
Dessutom kan probiotiska kosttillskott hjälpa till att reglera de goda bakterierna i tarmen, vilket kan minska uppblåsningen.
Handla probiotiska kosttillskott.
När livsstilsförändringar inte hjälper
Uppblåsthet är vanligtvis bara kroppens naturliga svar på vissa livsmedel eller vanor. Men när uppblåsthet inte underlättar förändringar i kosten, kan det vara dags att ta itu med problemet med din läkare.
Detta är särskilt fallet om uppblåstheten åtföljs av svåra kramper och onormala tarmrörelser. Möjliga underliggande hälsoproblem inkluderar:
- Crohns sjukdom
- mat allergier
- irritabelt tarmsyndrom (IBS)
- laktosintolerant
- celiaki
- glutenkänslighet
Du behöver inte tappa uppblåsthet för evigt. Kom ihåg att bestämningen av orsaken så småningom kommer att hjälpa till att förhindra obekväma uppblåst episoder. Arbeta med en registrerad dietist om du behöver extra hjälp med att hitta rätt mat eller tillskott för att underlätta uppblåsthet.
