Även de hälsosammaste människorna går igenom faser där för mycket arbete, för många fester eller en fullsatt social kalender leder dem till överdrivande på godis, rik mat, oljiga hamburgare eller kontorsnacks.
Och om du har jobbat (och spelat) hårt, varför inte spruta lite, eller hur?
Inte så snabbt.
Medan tillströmningen av sena arbetskvällar, kontorstider och bröllop är kort, kan de matsmönster som du utvecklar under denna tid förvandlas till dåliga vanor.
När du förknippar mat med händelser och tillfällen börjar du anta dessa känslomässiga länkar varje gång du utlöses. Till exempel, varje gång du känner dig stressad eller trött, räcker du efter en halv liter glass av komfort.
Lyckligtvis är att lösningen på att komma tillbaka på rätt spår efter en period med överätande inte berövar dig mat eller att logga in på en juice-rengöring. Här är mina tips för att hjälpa dig att sätta hälsosamma, realistiska mål och ta itu med de underliggande problemen som följer med överätande.
1. Återställ ditt tankesätt
Dela på Pinterest
Ett av de vanligaste misstagen människor gör när de vill komma tillbaka på rätt spår med en hälsosam kost är att beröva sig "ohälsosamma" livsmedel som de älskar.
Sanningen ska sägas: allt-eller-ingenting-tillvägagångssättet fungerar inte; det har aldrig fungerat för någon eftersom det inte är hållbart.
Som dietist-dietist tror jag på att öva balans, lyssna på din kropp och hitta hälsosammare sätt att njuta av dina favoritmat. Att göra hälsosam matbytare är ett av de bästa sätten du fortfarande kan äta dina måltider utan att missa dem.
Om makaroner och ost är din favoriträtt, ge den en hälsosam vridning genom att ersätta ost med en salta cashewostsås för att skära ner mättat fett. Byt ut smör med extra virgin kokosnöt eller olivolja eller gräsmatad ghee.
Ta saker en dag i taget och ställ in små, realistiska mål du kan uppnå varje dag. Kanske är ditt mål att börja din morgon med en hälsosam frukost eller förberedelse av måltider i minst en måltid i veckan. På så sätt kan du mäta framsteg varje dag snarare än att ställa in dig själv för misslyckande eftersom du är för överväldigad.
2. Fyll på fiberrik mat
Dela på Pinterest
Det finns en anledning till att du inte känner dig helt nöjd efter att ha ätit socker- och fetthaltiga matar med tomma kalorier. Dessa livsmedel saknar fiber och protein som håller dina blodsockernivåer stabiliserade och din hunger i schack.
När du äter en fiberrik diet fylld med en mängd olika grönsaker och frukter, fullkorn, bönor och andra växtbaserade proteiner, fylls du snabbt och håller dig mer fyllig längre. Dessutom är många fiberrika livsmedel rika på antioxidanter som hjälper till att bekämpa inflammation i kroppen som orsakas av stress, höga kortisolnivåer och ohälsosamma matvanor.
Jag rekommenderar min Stripped Green Smoothie till klienterna för att hjälpa dem att återställa efter en period med överätande eftersom den är hög i fiber, låg socker och packad med viktiga vitaminer och näringsämnen.
3. Måltid
Motstår lusten att beställa en sida av pommes frites med lunch? Om du tycker att det är svårt att säga nej, är den bästa strategin för att bekämpa tvångsmat äta att skapa en hälsosam måltidsplan som inkluderar frukost, lunch, middag och till och med efterrätt.
Och när de söta eller salta begäret träffar, se till att du har hälsosamma snacks i ditt arsenal. Det är mindre troligt att du kommer utanför spåret eftersom du har en säkerhetsplan.
Mitt råd för måltidsplanering är att skapa en lista med rätter du vill äta för veckan och skriva upp en inköpslista med mat och ingredienser du behöver.
Ta reda på din matstil: Gillar du att blanda och matcha ingredienser till dina måltider, eller vill du följa recept? Om du gillar att blanda och matcha ingredienser, skriv en lista med dina matvaror och hur du vill koppla ihop dem.
Och om du föredrar att hålla dig till recept, notera mat du måste laga mat till diskarna. Se till att ta reda på saker du redan har hemma så att du undviker att slösa mat.
Genom att skapa en inköpslista med livsmedel du behöver, undviker du också att vandra utan riktning i butiken, vilket kan locka dig att lägga till ohälsosamma livsmedel du inte behöver i din kundvagn.
4. Journal
Journalisering är en av mina go-to-strategier för allt från att lindra stress till målsättning till att skapa mindfulness-förändringar.
Om du har ätit över, finns det inget bättre sätt att hålla ansvariga, och jag menar inte bara skriva ner allt du äter. Ta journalföring som en möjlighet att också notera hur du känner dig när du äter dessa livsmedel, vad som får dig att känna dig utanför och vilka små steg du tar varje dag.
Det är viktigt att skriva om de goda sakerna - som de hälsosamma sallader och snacks du har gjort - men också att skriva om dina utmaningar.
När du omfamnar dina ofullkomliga matvanor lär du dig vad dina utmaningar och frestelser är och kan skapa strategier kring dem. Så nästa gång donut craving träffar, kommer du att vara medveten om vad som utlöste den sugen och kan krossa den snabbt.
5. Motion
Dela på Pinterest
Näring och fitness går hand i hand. Du kan inte ha god hälsa utan båda, varför det är så viktigt att integrera träning i din rutin.
När du sitter fast i ett mönster av överätande bromsar din ämnesomsättning och kroppen kan inte använda energi effektivt eftersom du konsumerar fler kalorier än du använder.
Att träna kan öka din ämnesomsättning inte bara för att förbränna kalorier utan också för att träna kroppen hur man använder kolhydrater effektivt och använder fett för bränsle.
Det finns emotionella och mentala fördelar med att träna också. Att ta en promenad när du är stressad kan hjälpa dig att återställa och utvärdera dina val när du frestas att hänga eller äta mycket.
Varför det betyder något
Att äta mycket är inte något att slå dig själv på. Det är mänskligt!
Det viktigaste är att vara medveten om din relation till mat och att veta hur du kommer tillbaka på rätt spår efter en period med överindulgens.
McKel Hill, MS, RD, är grundaren av Nutrition Stripped, en hälsosam levande webbplats dedikerad till att optimera kvinnors välbefinnande över hela världen genom recept, näringsråd, fitness och mer. Hennes kokbok "Nutrition Stripped" var en nationell bästsäljare och hon har varit med i Fitness Magazine och Women's Health Magazine.
