Översikt
Insulinresistens ökar din risk för att utveckla prediabetes och typ 2-diabetes. En diagnos av insulinresistens är också ett tidigt varningstecken. Du kanske kan förhindra diabetes med hälsosamma livsstilsval, inklusive regelbunden träning och äta en balanserad kost.
Kosttips
Generellt sett är det bäst att välja hela, obearbetade livsmedel och undvika mycket bearbetade och beredda livsmedel.
Livsmedel som är mycket bearbetade, som vita bröd, pasta, ris och läsk, smälter mycket snabbt och kan öka blodsockernivån. Detta sätter extra stress på bukspottkörteln, vilket gör hormonet insulin.
Din kropp blockerar insulinet från att fungera korrekt för att sänka blodsockernivåerna för personer som är insulinresistenta.
Mättade fetter har också associerats med insulinresistens. Hälsa, omättade fetter, som de som rekommenderas nedan, är ett bättre val. Att äta fiberrik mat och blandade måltider, inte bara kolhydrater ensam, kan hjälpa till att bromsa matsmältningen och ta bort bukspottkörteln.
Här är några livsmedel som du kan blanda och matcha för att skapa tillfredsställande hälsosamma rätter för varje måltid.
Grönsaker
Grönsaker är kalorifattiga och innehåller mycket fiber, vilket gör dem till en idealisk mat som hjälper dig att hantera ditt blodsocker. De bästa grönsaksalternativen är:
- färsk
- konserverad med låg natrium
- frysta
Friska alternativ inkluderar:
- tomater
- sparris
- gröna bönor
- morötter
- färgglada paprika
- greener som spenat, kors, kål och grönkål
- cruciferous grönsaker som broccoli, blomkål och rosenkål
Grönsakssaft kan verka friska, men de tenderar att vara inte så fyllande och är inte lika fibrösa som färska grönsaker.
frukt
Munch på lite frukt för:
- fiber
- vitaminer
- mineraler
Välj färsk eller fryst frukt. Konserverade sorter utan tillsatt socker är också bra, men de har inte den fiber som färsk och frusen frukt gör eftersom skinnen tas bort.
Gå till frukt som innehåller högre fiber, till exempel:
- äpplen
- bär
- bananer
- vindruvor
- plommon
- persikor
Undvik fruktjuicer eftersom de kan höja blodsockret så snabbt som vanlig läsk. Även de sötade juicerna eller de som är märkta med "inget socker tillsatt" innehåller mycket naturliga sockerarter.
Mejeri
Mejeri ger dig det kalcium du behöver för att främja starka tänder och ben. Välj lägre fett, osötad mjölk och yoghurt. Hoppa över mjölk och yoghurt med helt fett eftersom ett högt intag av mättat fett, som finns i animaliskt fett, har kopplats till insulinresistens.
Om du är laktosintolerant kan du prova en osötad alternativ mjölk som förstärkt sojamjölk eller laktosfri mjölkalternativ. Ris och mandelmjölk är också alternativa mjölkalternativ, men de har väldigt lite protein- eller näringsvärde.
Fullkorn
Fullkornsmat är bra för människor med insulinresistens. De är rika på:
- vitaminer
- fiber
- mineral
Vissa människor tror att det är viktigt att undvika alla kolhydrater för att förhindra diabetes, men hälsosamma, hela, obearbetade kolhydrater är faktiskt en bra bränslekälla för din kropp. Det är dock fortfarande nödvändigt att kontrollera delar av dessa hälsosammare alternativ.
Det är viktigt att fokusera på att välja friska, obearbetade säd så mycket som möjligt. Det är också bra att äta dessa livsmedel som en blandad måltid, med protein och fett, eftersom dessa kan hjälpa dig att undvika blodsockerspikar.
För att få den rekommenderade mängden näringsämnen, sträva efter produkter som listar fullkornsingredienser först på etiketten.
Exempel är:
- helkorn eller stenmalt helkorn
- hela havre och havremjöl
- bulgur
- fullkornsmajs eller majsmåltid
- brunt ris
Du kan också leta efter:
- korn korn
- hel råg
- vildris
- hela farro
- quinoa
- hirs
- bovete
Bönor och baljväxter
Bönor är en utmärkt fiberkälla. De höjer blodsockernivån långsamt, vilket är ett plus för personer med insulinresistens. Några bra alternativ är:
- pinto
- lima
- röda och svarta bönor
Om du är på kort tid är konserverade bönor ett bra alternativ till torkade bönor. Se bara till att tömma och skölja konserverade bönor eller välj alternativet "inget salt tillsatt" eftersom de kan vara mycket natriumhaltiga.
Fisk
Fisk som är laddad med omega-3-fettsyror kan minska risken för hjärtsjukdom, ett vanligt tillstånd för personer med diabetes. Fisk som är rik på omega-3 inkluderar:
- lax
- makrill
- sill
- sardiner
- tonfisk
- regnbågsforell
Tilapia, torsk, flundra, hälleflundra och kolja är också bra för dig, men de är lägre i omega-3 eftersom de är lägre i totalt fett. Skaldjursfans kan njuta av:
- hummer
- kammussla
- räka
- ostron
- musslor
- krabbor
Men som med alla livsmedel, begränsa fisk som är panerad eller stekt. Om du väljer att äta stekt fisk, se till att den tillagas i en friskare olja.
Fjäderfän
För att hålla din fjäderfäkonsumtion frisk, skala och kasta huden. Fjäderfäskinn har mycket mer fett än köttet. Den goda nyheten är att du kan laga mat med huden för att bibehålla fukt och sedan ta bort den innan du äter den.
Prova:
- kycklingbröst
- Cornish höna
- Kalkon
Annat magert protein
Så länge de är mager, är protein som fläsk, kalv, lamm och nötkött bra om du har insulinresistens. Du bör välja:
- fläskfilé eller klyftor
- kalvkött lind kotletter eller stekar
- lammkotletter, stek eller ben
- val eller välj magert nötkött med fettet trimmat
Malt nötkött med lägre fettinnehåll finns tillgängligt. Du kan ersätta markkalkon.
Vegetariska proteinkällor kan också vara bra alternativ. Bra val inkluderar:
- soja
- tempeh
- bönor
- tofu
- baljväxter
Friska fetter
Välj hälsosamma omättade fettkällor. Dessa fetter kan bromsa matsmältningen och ge viktiga fettsyror.
Nötter, frön, och mutter- och fröslakter erbjuder:
- friska fetter
- magnesium
- protein
- fiber
Nötter och frön är också låga i kolhydrater, vilket kommer att gynna alla som försöker hantera sitt blodsocker.
Hjärtfriska omega-3-fettsyror finns också i vissa nötter och frön som linfrön och valnötter. Men var försiktig. Nötter, även om de är mycket hälsosamma, innehåller också mycket kalorier. De kan lägga till för många kalorier i din diet om de inte är ordentligt delade.
Tänk på hur nötter och frön förbereds. Vissa snacks, samt nötter och frösmakar, innehåller tillsatt natrium och socker. Detta kan öka kalorierna och minska näringsvärdet för nötter eller nötsmör.
Avokado och oliver är också idealiska val. Det rekommenderas att laga mat med olivolja istället för fast fett.
Träning
Regelbunden träning kan hjälpa till att förebygga diabetes genom:
- sänka ditt blodsocker
- trimning av kroppsfett
- minska vikten
Det hjälper också dina celler att bli mer känsliga för insulin.
Du behöver inte genomföra en triatlon för att komma i form. Allt som får dig att flytta betraktas som träning. Gör något du tycker om, till exempel:
- trädgårdsarbete
- gående
- löpning
- simning
- dans
Fortsätt flytta för att bränna kalorier och håll dina blodsockernivåer i mål. Nya riktlinjer föreslår att brytning av sitttid varje halvtimme.
Även om du är kort i tid kan du enkelt integrera korta aktiviteter med din dag.
På jobbet, ta trapporna i stället för hissen och gå runt kvarteret under din lunchtimme. Hemma kan du spela en fångst med dina barn eller gå på plats när du tittar på TV. När du kör ärenden, parkera tillräckligt långt borta från din destination för att få en bra promenad in.
Motion ökar - 10 minuter tre gånger om dagen ger upp till 30 minuters rörelse.
Viktminskning
Att vara överviktiga eller överviktiga ökar din risk för diabetes och diabetesrelaterade komplikationer. Att förlora även några kilo kan dock minska risken för hälsoproblem, samtidigt som du kan hjälpa till att kontrollera dina glukosnivåer.
En studie från 2002 visade att att förlora 5 till 7 procent av din kroppsvikt kan bidra till att minska din risk för diabetes med mer än 50 procent.
Nya uppföljningsstudier har visat att viktminskning på 7 till 10 procent ger maximal förebyggande av typ 2-diabetes. Till exempel, om din startvikt är 200 pund, kommer att förlora 14 - 20 pund göra en stor skillnad.
Det bästa sättet att gå ner i vikt är att äta färre kalorier än du bränner och att träna regelbundet varje dag.
Det är viktigt att vara realistisk i din ätplan och träningsschema. Sätt små mål som är uppnåeliga och specifika.
Börja till exempel med en hälsosam förändring i din diet och ett tillägg till din aktivitetsnivå. Kom ihåg att gå ner i vikt kommer inte att ske över en natt. Viktminskning är lättare än att bibehålla den viktminskningen på lång sikt. Det är viktigt att ta sig tid att skapa nya livsstilsvanor.
Tidig övervakning
Många vet inte att de har insulinresistens förrän den utvecklas till typ 2-diabetes.
Om du är i riskzonen för prediabetes eller diabetes, be din läkare att testa det. Att kontrollera din hemoglobin A1c-nivå kan hjälpa till att identifiera insulinresistens eller prediabetes tidigare än ett vanligt fastande blodsocker.
Om du upptäcker insulinresistens tidigt kan du göra viktiga förändringar för att minska risken för att utveckla diabetes och allvarliga hälsokomplikationer som kan följa med det.
Kom ihåg att konsultera din läkare eller dietist innan du ändrar din diet eller träningsrutin. De kan hjälpa dig att skapa en hälsosam måltidsplan och ett träningsprogram som bäst passar dina behov.
