slingor
- Diet spelar en avgörande roll i fysisk och mental hälsa för växande barn.
- Det finns inga belägg för att diet ensam kan orsaka eller förvärra symtomen på ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder).
- Att driva barn med god, näringsrik mat går långt mot att hjälpa dem att hantera ADHD och förbli friska.
Kost och ADHD
Det finns inga belägg för att diet kan orsaka ADHD (ADHD) hos uppmärksamhetsunderskott (ADHD) eller att diet ensam kan förklara symtom.
Men diet spelar en avgörande roll för fysisk och mental hälsa, särskilt för växande barn.
Liksom vuxna behöver barn en diet som fokuserar på färska ingredienser och innehåller låg socker och bearbetade livsmedel.
Val av hälsosamma livsmedel inkluderar:
- grönsaker
- frukt
- fullkorn
- protein
- friska fetter
- kalciumrika livsmedel
En sådan diet kan eller inte förbättra symtomen på ADHD hos barn, men den kommer att lägga en grund för allmän hälsa.
Den näringsrika dieten barnen behöver
Frukt och grönsaker levererar de vitaminer och mineraler som växande barn behöver. De ger också antioxidanter - som hjälper kroppen att ta bort oönskade gifter - och fiber.
Frukt och grönsaker är en bekväm mellanmål. De är lätta att packa i skol luncher och frukt kan också tillfredsställa en söt tand.
Fullkorn
Helkorn är orraffinerade och innehåller kli och groddar. De ger fiber och andra näringsämnen.
Lägg dem till ditt barns diet genom mat som:
- spannmål
- bröd
- mellanmål
Protein
Protein är viktigt för muskel- och vävnadstillväxt.
Bra källor inkluderar:
- magert kött
- ägg
- bönor
- ärtor
- nötter
- mejeri
- mejerimöjligheter, till exempel sojamjölk
Bearbetat kött, som andra bearbetade livsmedel, innehåller andra ingredienser som kanske inte är friska. Det är bäst att undvika dessa.
Friska fetter
Fett är viktigt för energi, celltillväxt och för att hjälpa kroppen att absorbera vitamin A, D, E och K.
Välj ett bra urval av livsmedel med sunt fett från listan nedan.
Enomättade fetter
- avokado
- frön
- nötter
- oliver och olivolja
- jordnötsoljor
Fleromättade fetter
- majsolja
- sesamfrön
- sojabönor
- baljväxter
- safflor och solrosoljor
Omega-3 fettsyror
- sill
- makrill
- lax
- sardiner
- linfrön
- chia frön
- valnötter
Mättade fetter
- kött
- mejeriprodukter
- smörolja
- kokosnötsolja och kokosnötsgrädde
American Heart Association har länge rekommenderat att begränsa intaget av mättat fett, men inte alla experter håller med om det.
Kalciumrika livsmedel
Kalcium är ett mineral som är avgörande för benhälsa, särskilt under tidig barndom och ungdom. Det spelar också en roll i nervimpulser och hormonproduktion.
Kalcium finns i:
- mejerimjölk
- yoghurt
- ost
- kalciumförstärkt växtmjölk, såsom lin, mandel och sojamjölk
- broccoli
- bönor
- linser
- konserverad fisk med ben
- mörka lövgröna
Klicka här för att få några hälsosamma måltidsplaner för barn.
Smart snacking
| Istället för det här | Välj detta |
|---|---|
| • Förpackade fruktsmakta snacks |
• Riktig frukt, som äpplen, apelsiner, bananer, päron, nektariner, plommon, russin, druvor • Hemlagad fruktsmoothie • Torkad frukt utan tillsatt socker |
| • Potatischips och andra knasiga munchies |
• Pop-popped popcorn, med lite eller inget smör och salt • Bakade fullkornspån eller kringlor • Tärnade morötter och selleri, med hummus • Broccoli och blomkål, med färsk salsa eller yoghurtdip • Rostade kikärter |
| • Glass |
• Vanlig yoghurt sötad med frukt • Skär upp vattenmelon och cantaloupe eller annan fruktblandning • Hemlagad frukt smoothies |
| • Godisbarer, kakor och andra godisar |
• Torkad frukt- och nötblandning • Mörk chokladtäckt frukt |
| • Populära kiddiesäd | • Fullkornigt spannmål med hög fiber med färska bär och nötter |
| • Omedelbara havremjölpaket med tillsatt socker | • Vanlig havregryn, med bananer, bär eller stenfrukt |
Mat att undvika
Experter har inte funnit att någon specifik mat kan orsaka ADHD eller förvärra dess symtom. Vissa människor säger dock att specifika livsmedel påverkar.
Här är några av ingredienserna som kan göra en skillnad:
Karamellfärg
En översyn från 2012 drog slutsatsen att konstgjord matfärgning kan öka hyperaktiviteten hos vissa barn, men inte specifikt de med ADHD.
Många livsmedel som marknadsförs till barn, som spannmål och fruktdrycker, använder matfärgämnen för att göra dem ljusa.
Att eliminera dessa livsmedel från ditt barns diet kan hjälpa till att hantera deras symtom.
Socker
Ett antal studier har tittat på om sockerkonsumtionen påverkar ADHD. En studie från 2019 som tittade på data för nästan 3 000 barn i åldern 6–11 år hittade ingen koppling mellan socker och hyperaktivitet vid ADHD.
Att äta för mycket socker kan dock öka risken för fetma, vilket kan leda till metabolisk sjukdom, inklusive typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Sockerhaltiga livsmedel ger ofta onödiga kalorier med lite näring.
En fruktbit, som ett äpple, ger vitaminer, mineraler och fiber samt naturligt socker.
Om du märker att en viss mat eller ingrediens verkar förvärra ditt barns symtom, kan du försöka eliminera det från deras diet för att se om det gör skillnad.
Hydrerat och transfetter
Andra livsmedel som kan öka risken för fetma och hjärtsjukdomar är hydrerade och transfetter. Dessa är mestadels konstgjorda producerade fetter som förekommer i många bearbetade och färdiga livsmedel.
Exempel inkluderar:
- förkortning
- margarin
- förpackade snacks
- halvfabrikat
- snabbmat
- några frysta pizzor
Snabbmat och bearbetade livsmedel tenderar också att vara höga i:
- tillsatt socker
- tillsatt salt
- kalorier
- kemiska tillsatser och konserveringsmedel
Dessa typer av mat har litet eller inget näringsvärde.
Fler kosttillskott
Här är några fler tips som kan hjälpa till att hantera ditt barns diet.
Upprätta en rutin. De flesta barn drar nytta av rutin, och detta kan vara särskilt användbart för ett barn med ADHD.
Om möjligt, schemalägg regelbundna måltider och mellanmålstider. Försök också att inte låta ditt barn gå mer än några timmar utan att äta, annars kan de frestas att fylla på snacks och godis.
Undvik snabbmatrestauranger och skräpmatgångar i livsmedelsbutiken. Istället för att hålla skräpmat i ditt hem, fylla på frukt och grönsaker.
Bra alternativ inkluderar:
- körsbärstomater
- skivor av morot, gurka eller selleri
- bitar av äpple och ost
- vanlig yoghurt blandad med bär
Undvik plötsliga förändringar. Det kan ta tid för ett barn att röra sig bort från skräpmat. Om du byter gradvis, kanske de märker att de börjar känna sig bättre och njuta av den sort som färska livsmedel kan erbjuda.
Hitta attraktiva livsmedel. Sikta efter en mängd olika färger, strukturer och smaker och uppmuntra ditt barn att hjälpa till med förberedelserna och presentationen.
Prata med vårdpersonal. Ditt barns läkare eller dietist kan ge råd om hälsosam kost samt behovet av multivitaminer och andra kosttillskott.
Föregå med gott exempel. Ditt barn är mer benägna att vilja äta hälsosamt om de ser att du gör samma sak. Att äta tillsammans kan också göra måltiderna roligare.
Sammanfattning
Hälsosamma kostvanor börjar i barndomen och kan pågå under hela livet, oavsett om ett barn har diagnostiserats med ADHD eller inte.
Forskning har inte visat att någon specifik mat kan orsaka eller bota ADHD. Men för att hålla ett barn friskt är det bäst att undvika för mycket socker, salt och ohälsosamma fetter.
ADHD kan vara tufft inte bara för barnet utan också för föräldrar och vårdgivare. Att göra hälsosamma matval kan hjälpa dig och ditt barn att passa och driva för att möta eventuella utmaningar.
